2020/04/08 (更新日: 2022/11/08)

毎日腹筋30回の効果は？痩せるの？【失敗しない3つのコツ】

筋トレ

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わくらく「毎日腹筋を30回やれば痩せるのかな？」

今回は、こんな疑問を解決します。

読者想定

お腹を引き締めたい人
なるべく楽に腹筋を割りたい人

さて、先日こんなツイートもしました。

「どうやったらそんな腹筋になれるの？」
とよく聞かれるので答えます。
結論、少しキツイ程度の腹筋を週３こなしてこうなりました。
凄いハードなトレーニングを毎日こなしているわけじゃないんです。
一回の負荷を極端に上げる必要はないです。
「少しキツイくらいを継続する」
これが楽で効果的。

— わくらく🦾副業筋トレブロガー (@wakuraku_life) October 14, 2020

「どうやったらそんな腹筋になれるの？」
とよく聞かれるので答えます。
結論、少しキツイ程度の腹筋を週３こなしてこうなりました。
凄いハードなトレーニングを毎日こなしているわけじゃないんです。
一回の負荷を極端に上げる必要はないです。
「少しキツイくらいを継続する」
これが楽で効果的。

当記事を読めば、筋トレ初心者でも半年後にきれいなラインのある腹筋をつけることができます。

経験上、闇雲に毎日腹筋30回やっても無理だったので、失敗したくない方はしっかり読んでください。

この記事を書く僕の経歴は以下です。

今では、毎日腹筋30回の効果もあり、腹筋はこんな感じです。

1 毎日腹筋30回で効果出るのは本当？
2 毎日腹筋30回が有効な理由
3 毎日腹筋30回で意識すべき点【3選】
4 毎日腹筋30回でありがちなNG行為
5 毎日腹筋30回に僕は挫折したので〇〇で解決しました
6 毎日30回でこなせる他腹筋種目
7 最後に

毎日腹筋30回で効果出るのは本当？

わくらく「毎日腹筋を30回やれば痩せるのかな？」

実際はどうなのか、結論から申し上げます。

結論

毎日腹筋を30回継続すれば、多少痩せます。

ただ、実際に僕が毎日腹筋30回を継続した結果、前述の体型にすることができました。

感じた効果

高回数セットで行うことでダイエット効果
腹筋なので少しだが、筋肥大のおかげで腹筋が割れた

既に腹筋30回を少しやっている方で、効果がイマイチな方は»5章までスキップ。

ちなみに、毎日10回程度の腹筋では流石に効果がないです。違いが知りたい方はこちらもどうぞ。

関連記事
»【正直】毎日腹筋10回
は効果なしです【でも解決します】

どちらかといえば、ダイエット効果よりは、腹筋が鍛えられる側面での効果の方が期待できますね。以下で詳しく解説していきます。

毎日腹筋30回が有効な理由

重要なので、繰り返しですが、毎日腹筋30回をやれば、腹筋は割れます。

実際に、以下のようなデータも公表されています。（長いので飛ばしてもOKです。）

※一部抜粋
「パワーアップタイプ」と「バルクアップタイプ」の筋力トレーニング運動の効果の違いを調査しました。パワーアップグループは、最大1回の繰り返し（1 RM）の90％で5セットを実行し、セット間に3分間の休憩をとった5人の男性被験者で構成されました（繰り返し方法）。バルクアップグループは、1 RMの80-60-50％、70-50-40％、および60-50-40％で9セットを実行し、30秒または3分のセット間の休憩間隔で6人の男性被験者で構成されました。これらの結果は、（1）パワーアップ運動は主に筋力と無酸素力の改善に効果的であり、（2）バルクアップ運動は主に肥大と無酸素持久力の改善に効果的です。これらの知見は、「パワーアップ型」と「バルクアップ型」の筋力トレーニングを目的に応じて適切に行うべきであるという考えを裏付けています。
引用：「パワーアップタイプ」と「バルクアップタイプ」の筋力トレーニングエクササイズの効果の違い

長文なので、要約すると以下です。

バルクアップ型（一セット数十回程度）の方が筋肥大が見られた。

効果的に腹筋を割りたい場合、30回程度の腹筋トレーニングは、データから見ても有効なのがわかります。

毎日腹筋30回で意識すべき点【3選】

それでは、毎日腹筋30回で意識すべき点を解説していきます。

意識すべき点

「呼吸」
プロテイン摂取
休息期間を適切に取る

呼吸

わくらく「呼吸ってどうすればいいの？」

まずは、呼吸について解説します。

実は、誤った方法で行うと、質が低下し効果は激減します。呼吸で損したくないですよね。

正しい呼吸法

上体を上げる時に息を吐き、下げる時に吸う

これだけですね。非常にシンプルですが、行うことで以下3つのメリットがあるので、徹底したいです。

メリット

最大限の力を発揮できる
緊張した筋肉をリラックスできる
腹筋効果を短時間で最大化できる

どうせ毎日腹筋を30回行うのであれば、効果を最大化すべきです。控えめに言って、やらない理由がないですね。

※余裕が出てきたら、回数を増やすのは忘れずに。

プロテインを摂取する

わくらく「プロテインが大事なのはわかるけど、何がいいの？」

次がプロテイン摂取ですね。

これは、破壊された筋繊維を修復するのに、不可欠な栄養素です。プロテインなしに、きれいな腹筋を手に入れるのは、かなり遠回りなので、マストアイテムです。

以下3点を意識すれば、プロテイン摂取はOKです。

意識すべき点

トレーニング30分前に摂取
できれば、早朝にもご飯と共に摂取
種類は高タンパクなホエイ製品がお勧め

プロテインは摂取することで、成長スピードが向上するので、マストアイテムですね。何を選べば良いかわからない方は、おすすめを紹介しているので、こちらもどうぞ。

休息期間を24時間以上入れる

わくらく「腹筋って毎日やっていいの？休む日はいらないの？」

最後が休息期間ですね。

休息の必要期間は部位によって異なります。例えば、胸であれば3日、足は4日。といった感じですね。腹筋の場合は、以下です。

腹筋の正しい休息期間

24時間（※筋肉痛以外）

腹筋は速筋という種類なので、回復が非常に早いです。なので、毎日筋繊維の破壊と修復を繰り返し、成長可能です。

できる人は、毎日腹筋30回。マイペースで良いのであれば、週3で腹筋30回。で問題ないです。

少しの差ですが、20回だと少し物足りないです。
»【警告！】毎日腹筋20回を半年続けた結果は残念な話【別の方法で解決します】

毎日腹筋30回でありがちなNG行為

次に、気をつけて欲しい点も解説します。意外とやってしまいがち、かつ、効果激減なので割と重要です。

NG行為

回数を少なくしてしまう
食後にトレーニングしてしまう
マットなどを敷かず、腰を怪我する

腹筋を割るメカニズムを知りたい方向け
»【過去とおさらば】3日で腹筋を割る方法を考えてみた【元ジムインストラクターが解説】

回数を少なくしてしまう

回数は、前述の通り、30回が理想です。最低でも20回以上は行ってください。

理由：

もっとできる場合はもちろん、できる回数のMAXを行うのが理想です。

食後にトレーニングしてしまう

実は、食後にトレーニングするのは結構危険です。

理由：

基本的にトレーニングは、フォームの維持や追い込む意識などに、大きな集中力を必要とします。その点、非常に助くごのトレーニングは非効率であるというのがわかります。

マットなどを敷かず、腰を怪我する

これは軽視されがちですが、継続して効果の出る筋力トレーニングには致命的なNG行為です。

理由：

痛みに耐えながら行う腹筋トレーニングは、追い込むのが非常に難しいので、これも非効率だといえるでしょう。

毎日腹筋30回に僕は挫折したので〇〇で解決しました

わくらく「1人で毎日腹筋30回やってもなかなか効果出ないぞ…？」

ここまで、「毎日腹筋30回」を推奨して解説してきましたが、実際に行うと上記の疑問を感じますよね。僕も同じでした。

想定できる原因は以下などがあります。

想定できる原因

トレーニングの質が悪い
食事の栄養バランスが悪い
孤独感からサボりがちになる

あくまで想定ですが、これらの原因に直面した時に、発見はおろか、解決は1人だとかなり難しいです。僕は無理でした。

努力も水の泡です。

結論、オンラインフィットネスで僕は全て無料で解決してもらいました。メリットは下記です。

メリット

移動時間削減
プロのアドバイスを受けれる
モチベーションを維持出来る

このご時世に、家で筋トレをするのはもはや当たり前なので、取り組み方の工夫で周りより効率的に成果を出すのが吉です。

こんな感じです

毎日30回でこなせる他腹筋種目

わくらく
「もっと色々な種目ないのかな？」」

執筆者のお勧めする他種目を最後に解説します。それが以下です。

おすすめ種目

V字腹筋
有酸素運動
腹筋ローラー

V字腹筋

結構、有名な種目ですが、効果はかなり大きいです。以下３点を意識すれば、OKです。

足はまっすぐ
目線はおへそ
30回目安（可能な限り）

こんな感じですね。これも、自宅でできるお勧めトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。

有酸素運動

有酸素運動を腹筋トレーニングと並行して行うと以下の効果が期待できます。

期待できる効果

体脂肪の減少で腹筋が見えるようになる

実は、腹筋は筋肉の肥大があまり起きない特徴があります。そしてその腹筋を隠すように覆っているのが、脂肪です。

体脂肪は多くて得することはほとんどないので、有酸素運動で積極的にカロリー消費を促すのはとても有効的だといえます。

Yahoo!知恵袋でも解説されています。
»参考URL

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、実は通常の復帰n運動よりも効果的です。

負荷がかなり高い強度でかけられるので、効率を重視する人にとってはかなり効果的です。

関連記事
»腹筋ローラーの結果www【1年以上頑張ったらこうなる】

最後に

まとめ
毎日腹筋30回で効果は出る
注意すべき３点を守ると効果最大化
結論、オンラインフィットネスが最強

最後まで読んで頂きありがとうございます。
皆さんの筋トレライフが充実することを願っています。

関連記事
»【動画あり】LEAN BODYやってみた【これでジムいらず】

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

プロフィール詳細