2021/11/16 (更新日: 2022/11/25)

【正直】毎日腹筋10回は効果なしです【でも解決します】

筋トレ

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こんにちは、わくらくです。

悩める女性「腹筋は毎日10回やれば割れてくるかなぁ…。
痩せれれたら尚嬉しいなぁ…。」

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

【正直】毎日腹筋10回は効果なしです

理由①：負荷が弱い
理由②：腹筋全体に刺激がいかない

でも大丈夫。

負荷をダンベルなどで調整したり、様々な種目を織り交ぜることで、効果をもたらすのは余裕ですよ。そして腹筋には様々な筋肉があり、それぞれに刺激を与える意識が何より重要。😌

— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) November 14, 2021

【正直】毎日腹筋10回は効果なしです
理由①：負荷が弱い
理由②：腹筋全体に刺激がいかない
でも大丈夫。
負荷をダンベルなどで調整したり、様々な種目を織り交ぜることで、効果をもたらすのは余裕ですよ。そして腹筋には様々な筋肉があり、それぞれに刺激を与える意識が何より重要。😌

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

元セミプロ選手
筋トレ6年以上継続
ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は７%です。

僕のビフォーアフター

1 毎日腹筋10回は効果なしです
- 1.1 理由①：負荷が弱い
- 1.2 理由②：腹筋全体に刺激がいかない
2 よくある質問
3 腹筋にお勧めの方法
4 まとめ：毎日腹筋10回は効果なしです

毎日腹筋10回は効果なしです

結論ですが、毎日腹筋10回は効果なしです。

理由

負荷が弱い
腹筋全体に刺激がいかない

理由①：負荷が弱い

まず、腹筋(クランチ)を毎日10回することでかかる負荷が、筋肉の発達のためには乏しいです。

厳密には、以下の場合効果がないと考えています。

10回以上できるけど、そこで終わり。

意識としては、「回数をこなす」ことよりも、「必要な負荷をかける」ことの方が、圧倒的に重要です。

なので、とりあえず毎日10回腹筋をこなす場合には、あまり効果的ではないですね。 ※対策を知りたい人はスキップ↓

また、10回で余裕な人は、以下の記事もどうぞ。

10回は余裕な人向け
»【腹筋割りたい人へ】毎日腹筋30回で効果的に腹筋をつける方法【余裕です】

理由②：腹筋全体に刺激がいかない

実は腹筋には、様々な種類があり、そのうち「腹直筋」にしか効果がないのが、一般的な腹筋運動のデメリットです。

腹筋種類

腹直筋(SIX-PACK)
腹斜筋(OBLIQUES)
腹横筋(インナーマッスル)

種類だとこんな感じですね。

自重で10回分の負荷のみを腹直筋にかけても、腹筋全体で見ればまだまだ負荷が足りないことが想像できますよね。

やはり他の部位も含めて、全体的に負荷による刺激を与えて成長を促進するのが吉です。

関連記事
»【知らないの？】スクワットが腹筋を割るのには一番効果的な理由

よくある質問

それでは、腹筋10回に関してよく聞く質問に回答していきます。

質問

痩せるの？
毎日やっていいの？
プロテインって必要？
ずっと継続しなきゃダメ？

質問①：痩せるの？

まず結論ですが、ほぼ痩せません。

以下で消費カロリーを基に比較すると、わかりやすいです。

消費カロリー比較

脂肪１k痩せる為に必要なカロリー：７２００kcal
腹筋10回で得られる消費カロリー：7kcal

想像以上に程遠いですよね。

腹筋運動は、いわゆる「無酸素運動」のカテゴリーなので、痩せるための運動には最適ではないんですよね。

ランニングなどの、「有酸素運動」を取り入れた方が痩せやすいので、目的が「痩せる」ためであれば、「有酸素運動」をしましょう。

詳しく知りたい
»「一生痩せられない」と悩む人に共通するある盲点とは？【結論、痩せられるので大丈夫です】

質問②：毎日やっていいの？

結論、OKです。毎日やりましょう！

腹筋や、ふくらはぎの筋肉は、筋肉の修復に24時間あれば十分だと言われています。

逆に、大胸筋(胸)や、大腿四頭筋(モモ)など大きな筋肉の場合は、2,3日空けて取り組むのが良いとされています。

魅力的な腹筋を目指したい方は、むしろ毎日やって成長を最大化していきましょう。

10回は余裕な人向け
»【腹筋割りたい人へ】毎日腹筋30回で効果的に腹筋をつける方法【余裕です】

質問③：プロテインって必要？

プロテインは必要です。

理由

筋肉の修復に必要なタンパク質を手軽に摂取できるから。

他にも、以下のサプリはあるとよりお勧めです。

EAA：筋肉の増強を促進
BCAA：筋肉回復の促進
クレアチン：パフォーマンス向上

プロテインに比べるとマストではないですが、少しでも早く成長したい方はどうぞ。

質問④：ずっと継続しなきゃダメ？

継続しないとやはり衰えます。継続は必要です。

理由

別の1999年の研究で24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後半年間休んでもらいました。さすがに半年間サボれはかなり筋肉は落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。引用：Mentalist DaiGo Official Blog

ただ、衰えのスピードは意外と筋トレ初心者ほどゆっくりとされており、少し1,2ヶ月程度サボるのは大ダメージではないです。

なので、継続は必要ですが、最低限のサボり方は許容しつつ続けるのが良いです。

詳しく知りたい
»【まだ努力損してるの？】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです

腹筋にお勧めの方法

それでは、魅力的な腹筋を効率的につけられる種目を解説していきます。

種目

クランチ：腹直筋
レッグレイズ：腹斜筋
腹筋ローラー：腹斜筋

一言メモ
電気を流しながら以下のトレーニングを行うと、かなり効率的ですよ。

クランチ：腹直筋

クランチはとてもベーシックな腹筋運動です。そして主に鍛えられる部位は、腹直筋です。

意識すべき点

目線はお臍に
上げるときに息を吐く
戻すときはゆっくりと

レッグレイズ：腹斜筋

レッグレイズは結構負荷は高くて大変です。難しい場合は、膝を曲げて負荷の調整をしてみてください。

意識すべき点

腹圧で腰を反らないように
上げるときに息を吐く
可能な限り、足は真っ直ぐ

腹筋ローラー：腹斜筋

腹筋ローラーはおそらく最もこの3種類の中では、負荷が高く効率的に鍛えることができる種目です。

意識すべき点

腹圧で腰を反らないように
戻るときに息を吐く
少し伸びきってからキープできるとベスト

補助をつけて負荷を調整することもできるので、詳しくは以下をどうぞ。

詳しく知りたい①
»【ウソでしょ？】腹筋ローラーを1年以上やった結果www

詳しく知りたい②
»【ウソでしょ？】腹筋ローラーを1年以上やった結果www

まとめ：毎日腹筋10回は効果なしです

それでは最後に、ここまでをまとめます。

✓まとめ
・毎日腹筋10回は効果なし
・なるべく腹筋全体に刺激を与えよう
・コツコツ継続するのが近道

このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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