腹筋ローラーの結果www【1年以上頑張ったらこうなる】
わくらく(筆者)「腹筋ローラーって1年続けるとどれくらい効果があるの？」
腹筋ローラーの効果って意外と気になりますよね。ぶっちゃけ、効果は無い、と感じる人の方が多い気と思います。そこで今回は効果がどれくらいかを徹底解説していきます。
そういえば、先日こんなツイートをしました。
腹筋ローラーは控えめに言って、効果絶大です。
1 大胸筋（胸）
2 腹直筋（腹）
3 外腹斜筋（腹）実はこれだけ、見た目の変化に大きく影響する部位を鍛える事が出来る。僕の場合、家にいる隙間時間で、腹筋は余裕で割れた。
正しい方法が意外と知られていないので、記事で解説してます。#筋トレ pic.twitter.com/J0e7RMU9Jg
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) July 12, 2021
上記の通り、1年間腹筋ローラーを継続するのは、控えめに言ってやる価値ありです。
昔バズったサイヤマンさんの動画
それでは以下で、僕の腹筋ローラーをやったビフォーアフターと、それぞれの正しい方法について解説していきます。
わくらく「なんだか、腹筋ローラーって凄いのかも！！」
目次
腹筋ローラーを1年以上やった結果www
いきなりですが結論です。僕は腹筋ローラーで激変しました。※腹筋ローラー以外のトレーニングも実施してます。
ビフォーアフター
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初心者の頃はジムに通わず鍛えられるので、ジム代を節約したい人は以下記事もどうぞ。
では、本題に戻ります。
当記事はキャッチーなタイトルで書きましたが、腹筋ローラーを継続すると、割と笑い事ではない、確たる成果が得られるのです。
わくらく「確かに、写真の通り効果はあるようだね！」
他にも凄そうな人は、ネット上にたくさんいるようですね。
SNS引用
腹筋ローラー133日目
膝コロ50回#筋トレ #腹筋ローラー #筋トレ垢さんと繋がりたい #ボディメイク #アブローラー pic.twitter.com/i3k0NntBJK— わか👔腹筋バキバキにしたい (@waka3084) March 23, 2022
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腹筋ローラーの種目
腹筋ローラーは一般的な方法に加え、さまざまな使い方があります。
一般的な方法
基本的には、上記のように足や膝を支点にして滑らせることによって、上半身が伸縮します。この反復運動が腹筋を含めた体幹を鍛えることになるのです。
ただ人によっては負荷が強すぎますよね。そこで以下のようなそれぞれの種目を説明します。
種目
- 壁コロ(難易度 低)：壁の補助を利用して行う方法
- 膝コロ(難易度 中)：膝をついた状態で行う一般的な方法
- 立ちコロ(難易度 高)：立った状態から下ろしていく方法
壁コロ(難易度 低)
壁コロとは、壁に向かって床を腹筋ローラーで滑っていく方法です。
メリット
- 負荷を調整できる
- 腰などの怪我の予防
壁コロの場合は、後述している「立ちコロ」と「膝コロ」のどちらも応用できるので、負荷をコントロールしたい際に活用するのがお勧めです。
膝コロ(難易度 中)
膝コロは前述の通り、一般的な方法です。
基本的には、この方法で継続すればしっかりと効果を実感できます。実際に僕は、ほとんどこの方法で腹筋を割りました。もちろん、純粋な腹筋運動も並行するとなおよしです。
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立ちコロ(難易度 高)
立ちコロとは、立って膝をほぼ伸ばした状態から、腹筋ローラーを滑らせて行う腹筋のトレーニングです。
メリット
- 高負荷をかけられる
膝コロや壁コロに比べてローラーを滑らせる距離が長く、不安定な状態で運動する関係上、腹筋や体幹にかかる負荷が特に大きくなる方法です。
↓注意点
筋力がまだ不十分な方であればローラーが滑っていくのを制止できず、一気に身体が伸びて顔面を打つ、などの怪我の原因になるので注意です。
立ちコロは腹筋ローラーの使い方の中でも特に要求される筋力レベルが高い代わりに効果も最大化されるのが特徴です。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
実は、腹筋はお腹にある筋肉のグループを指しており、綺麗な鍛えられたお腹を目指すのであれば腹筋を構成する筋肉について学び、それを意識するといいです。
また、腹筋ローラーによって刺激が加えられる部位は腹筋だけではなく、その他の体幹にある筋肉にも刺激を加えることが出来ます。
そんな体幹の様々な筋肉に刺激が与えられる腹筋ローラーが効く筋肉について解説します。
筋肉部位ごとに解説
- 腹斜筋
- 腹直筋
- 大胸筋
腹斜筋
腹斜筋は脇腹にある筋肉です。上半身を捩るときなどに主に働く筋肉として存在します。
補足：詳しくは、内腹斜筋と外腹斜筋の2層からなる筋肉です。腹直筋や大胸筋などの筋肉に比べて薄いため、トレーニングの効果が一見すると確認しづらい筋肉のひとつでもあります。
ぶっちゃけ、ここの筋肥大は僕もあまり体感としては大きくないです。
ですが、腹筋ローラーを繰り返し行うことで不安定な状態で動く体幹を支えるために働き、鍛えられていく筋肉のひとつでもあります。
腹直筋
腹直筋はお腹の中央にある筋肉です。主に上半身を屈ませる(かがませる)動きをする筋肉です。
補足：鍛えた腹部にシックスパックが浮き出るのは腹直筋が６つのブロックに分かれた筋肉だからであり、それ故に鍛えたことが特にわかりやすい筋肉のひとつでもあります。
腹直筋は腹筋ローラーが特に効果を与える筋肉であり、ここに力が入っているかどうかを確認しながらトレーニングを行うと、より効果的にトレーニングを行うことが出来るでしょう。
大胸筋
大胸筋は胸部にある筋肉の中では最大の筋肉であり、肩関節を内側に寄せる動きをする筋肉です。
意外ですよね。大胸筋が腹筋ローラーで鍛えられるんです。
腹筋ローラーを使用する時には腕立て伏せの準備段階のような体勢から、ハンドルを握ってローラーで上半身を支えます。
そして、ローラーを安定させるために無意識に使っているのが大胸筋であり、腹筋ローラーを継続して行っていくためにはある程度の筋力が大胸筋に求められます。
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腹筋ローラーの正しい方法
腹筋ローラーは負荷の強いトレーニングのひとつでもあるため、正しい使い方が出来なければ怪我をしてしまったり、トレーニングの効果が半減してしまう可能性もあります。
なので、そんな腹筋ローラーを使用する上で気を付けなくてはならないポイントをいくつか紹介します。
ポイント
- ポイント①：休息を1日空ける
- ポイント②：戻すときに息を吐く
- ポイント③：あえて背中を曲げる
休息を1日空ける
意外と落とし穴ですが、大前提、ただ毎日闇雲に毎日トレーニングをすればいいというものではありません。
筋力トレーニングは筋肉に刺激を与えるのですが、それは筋肉を傷つけていることと同義であり、それだけでは筋肉は傷ついて弱っていきます。
重要な理解
- 筋肉量を増やして、筋力を高めていくために必要なのは筋肉が修復され、大きくなっていくのに十分な休息です。
どのくらいの休息期間を取ればいいか、というのは鍛える部位やトレーニングの強度によっても変わりますが、腹筋ローラーでは1日くらいがよいです。
十分に休めて、また刺激を加えて、ということを繰り返して腹筋を大きく鍛えていきましょう。
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戻すときに息を吐く
腹筋ローラーで最も大事な瞬間は、上体が伸び切ってから戻す時です。
この腹筋が、縮んだ状態に戻る際には、息を吐きながら戻ることで、横隔膜が上がってお腹をへこませやすくなり、楽に元の状態に戻れるようになります。
横隔膜
ポイント：伸びる時に吸って、戻る時に吐く、という呼吸のリズムを確立させることによって運動のリズムが出来てトレーニングしやすくなります。
あえて背中を曲げる
これは少し意外ですよね。上体を下ろす際、少し背中は曲げた方が良いです。
奥に向かって思いっきりローラーを滑らせてしまうと背中が沿ってしまい、腹筋が伸びきった状態になってしまいます。
ポイント：筋肉は縮むことで力を発揮するため、完全に腹筋が伸びきった状態にすると、トレーニングの効率は低下します。
腹筋ローラーを使用する際は、一番伸びきった状態でも猫背になるようにして、完全に腹筋が伸び切らないように調整しなくてはなりません。腰の怪我の予防効果もあります。
お勧めの腹筋ローラー
腹筋ローラーって種類が多すぎて、何を選べば良いか悩みますよね。ぶっちゃけパッと見全部同じに見えます。
選ぶポイント
- 握りやすいか
- スムーズに滑るか
- 静音性に優れているか
こんな感じですね。意外に使ってみると、上記3点は差が出ます。怪我をしたくない人や、トレーニング効率を意識したい人は、意識して選ぶと失敗しにくいです。
以下アイテムは個人的におすすめなので、よければどうぞ。
わくらく「マットもついてるから安心だね！」
まとめ：腹筋ローラーの結果は絶大
あらためて、腹筋ローラーは地味ですが、効果は大きいです。
ですが、実際は腹筋ローラーでお腹周りを鍛えても、そのほかの部位がだらしないとみっともないのも事実。
全身バランスよく、魅力的な体型を手に入れましょう！
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
