【男】ダイエットのビフォーアフターを画像付きで限定公開【まさかの変化が!】
こんにちは、ダイエットと筋トレ大好きなわくらく(@wakuraku_life)です。
ダイエットや筋トレを始める場合は、どんな方法であれ辛さはゼロにできないので、なるべく最短で効果を得たいものですよね。
そこで今回は、わくらく(筆者)自身の体験談ベースで、どんな方法でどれくらいの変化を得られたのか。赤裸々に公開して行きたいと思います。
どうも「わくらく」です。大した人間ではないですが、ちょこっと自己紹介します。学生時代に、筋トレをほぼ毎日継続する生活を送ったら、フットサル競技のプロ練習生にまで上り詰める事ができちゃった、というのが唯一の特徴です。現在は引退し、上場企業で最速昇進サラリーマンを謳歌しつつ、影でこっそりブログ更新をする日々を送っております。
目次
ビフォーアフター
ビフォーアフターの結果ですが、上記のこんな感じになりました。
詳細
身長 | 172.5cm |
体重 | 70Kg→66Kg |
体脂肪率 | 14%→7% |
期間 | 1,2年間 |
背面は比較で画像が揃わなかった(ごめんなさい!)ので、過去のツイートから引用します。After画像としてみてください。
いきなりすみません!@reform_kyantama さん!
褒めて下さい!
褒められて伸びるタイプなんです! pic.twitter.com/hD9LxlvqyS— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) January 22, 2020
振り返ってみれば、体重は微減ですが、脂肪量は激減した感覚です。
脂肪が落ちながらも、筋肉量が増えていることから、上記の結果になったと分析してます。
わくらく(筆者)「しっかり体型は良好に変化していることがわかるね!あと、意識すべきは体重ではなく、脂肪量がどれくらい落ちたか、だったよ!」
実践したダイエット方法(効果があったやつだけを厳選!)
ちょっと意外かもしれませんが、ここで紹介するのは、効果があった方法、かつ、ラクだった方法のみです。
大体のダイエット方法は、ひと工夫を入れるとラクになるので、セットで紹介して行きます。
■補足 もちろん、他にもジムでがっつりトレーニングをしている日もありますが、一般的な方法なのでここでは省きます。
食事はPFCバランス
■PFCバランスとは以下の栄養素のバランスのことを指す。 ・脂質:20~30% ・タンパク質:13~20% ・炭水化物:50~65%
厚生労働省も推奨しているこの「PFCバランス」を意識した食生活を心がけました。
具体的には、毎日3食のうち、1食は最低でも意識した食事にすることをマイルールにしていました。平日は仕事で大変なので意識できたのは1食/日でした。
↓例えばこんな感じ。(写真汚くてすみません!)
かなり頑張って自炊していましたが、慣れていない分、かなり時間は奪われましたね。
ただそれでも、食事管理は“超重要”です。
というのも、例えばおにぎり1個分のエネルギー(200キロカロリー前後)は、ジョギングで消費する場合、30分ほど走り続けなければいけません。食事管理の方が効率的なんですよね。
とはいえ僕は人間なので、怠惰です。笑
徐々に自炊に飽きてきてめんどくさくなってきたので、数ヶ月経ったら宅食サービスも併用しながら栄養バランスを維持しました。
今振り返れば、宅食サービスがなければ、コンビニ弁当で済ませてしまっていたと思います笑
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自宅で有酸素運動
痩せるには、「有酸素運動」は欠かせないので、もちろんここは取り組みました。
ただ、「有酸素運動」って、めんどくさいんですよね。僕の場合は、以下の有酸素運動に当初取り組むも、即挫折。
取り組んだ有酸素運動
- 公園ランニング:公園までの移動がめんどくさくて断念。雨の日はやる気が出ない。
- ジムのランニングマシンでランニング:天気に左右されないのは良いが、景色が変わらなすぎて退屈。
こんな感じですね。笑
最終的には、時間も天気も人目も気にすることなく、楽しんで取り組めるオンラインフィットネスで僕の場合は、消費カロリーを稼ぎました。
こんなやつです
今振り返れば、有酸素運動は、一回で多くの消費カロリーを稼ぐのが厳しい分、継続できるかが勝負だったので、割とこのサービスに出会えたのはラッキーでした。
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【やってみた】オンラインフィットネスをやってみて分かったこと【動画】
ながら筋トレ
最後が、「”ながら”筋トレ」です。
ただ、これも最初はジムに通ってこんな感じでコツコツ頑張ってました。笑
まだジムで頑張っていた頃
好きなトレーニングは懸垂ですね!!! pic.twitter.com/Ltx9NeX9Hp
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) March 27, 2020
ただ当時、家からジムまでが、片道15分(往復30分)かかったので、忙しい日や疲れている日には休んでしまってたのが実状でした。
結局は、仕事やテレビを見”ながら”、鍛えたい部位に電気を流して鍛える方法に今はシフトすることで、継続が容易になった状態です。流石にジムよりは成長遅くなります。
仕事でリモートが増えた影響もあり、これはかなり助かる。
こんな感じ
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痩せてよかったこと
実は、ダイエットに成功したことで、思いもしなかった変化もあったので、その辺りを紹介して行きます。
恋愛がうまくいく
実は、恥ずかしいのですが、筋トレのおかげで恋愛がめちゃめちゃうまくいきました。笑
僕の場合は、元々は恋愛に関しては奥手でした。
ただ、筋トレで見た目に自信を持てたおかげで、デートに誘ったり、告白したり、と積極的に自分が変わりました。
おかげで今は、何年も長く付き合う彼女ができ、毎日最高に幸せです。笑
彼女もオンラインフィットネスを始めた笑
仕事がうまくいく
実は、筋トレのおかげもあり、仕事がうまくいくようになりました。
「え?筋トレ関係なくない?」
と思いますが、実は関係あるんです。筋トレをすると、人間は「テストステロン」というホルモンが分泌されるのですが、これが仕事のパフォーマンスを向上させてくれます。
例えば
- 新しいプロジェクトなどに挑戦しようとする「冒険心」UP!
- メンバー、お客様との関係を大切にする「社会性」UP!
- 仕事でもスポーツでも一生懸命になる「競争心」UP!
これらが向上すると言われています。
僕の場合は、IT業界のプライム上場企業で営業職として働いていますが、全社の営業成績で一位をとり、表彰してもらえるような経験をしました。
ダイエット、筋トレはすごいと感じた瞬間
■一言メモ バラクオバマや、マーク・ザッカーバーグも、朝に運動を取り入れることで有名ですね。
より詳細な僕自信の経歴は以下でも紹介しているので、もしよければどうぞ。
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»わくらく(筆者)のプロフィール
体調が良好になる
これは個人的にはかなり驚愕の体験でした。
例えば
- 目覚めがすこぶる良い
- 血流が良くなり調子が良くなる
(サウナと水風呂を繰り返した時の感覚に若干近い)
- 姿勢が良くなり関節痛などが激減する
こんな感じでしたね。
実際にある研究では、日々運動を継続している人間の方が、健康寿命が長いという結果も出ているらしく、まさにそれ、という感じでした。
ちょっとしたコツ
体験してみて思いますが、ダイエットに挫折しないために一番必要な力は、「継続力」です。
実際に、継続するために行った小技の中でも、特に効果を実感できたものを厳選して、ご紹介します。
サプリ補給
結論、、「プロテイン」を毎日摂取していました。
過去のツイートが参考になるので
◤サプリ効果一覧◢
====
・プロテイン
▶︎筋肥大
・BCAA
▶︎筋分解抑制・筋肥大促進・乳酸抑制
・EAA
▶︎プロテインとBCAAの中間のイメージ
・グルタミン
▶︎筋分解抑制・免疫向上
・クレアチン
▶︎瞬発力向上・筋量UP・回復速度上昇====
➖結論➖
食事で補えない栄養はサプリで。— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) February 26, 2020
やはり、「プロテイン」摂取のメリットは、普段の食事で補いきれない栄養素を手軽に補給できる点ですね。
実際の食事
食事中もそうですが、運動後には必ず20gのプロテイン(粉末)を水に溶かして飲んでました。
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チートデイ
■チートデイとは カロリーなどを気にせず、なんでも食べて良い日のこと
【質問】チートデイは週1やっても大丈夫?
【答え】体脂肪率が10%~15%未満の場合はOKです。チートデイの最適頻度って、体脂肪率で大きく変わる。僕の場合は、週に1回でも体脂肪を7%で維持できた。けど、デブ期間はほぼ使わず。
あくまで体脂肪が減って、停滞期に突入した人が脱出する為の方法😌
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) November 11, 2021
過去にこんなツイートもしましたが、チートデイをダイエットに取り入れると、「ストレス軽減」と、「ダイエット効果の加速」が期待できます。
「ストレス軽減はわかるけど、ダイエット効果の加速が期待できるのはウソっぽい…。」
流石に効果説明だけだと、こう感じますよね。ここだけ補足に解説します。
詳しくは以下記事でも解説していますが、食事制限を一定期間継続していくと、ある日を境に体重の減少がピタッと止まります。基礎代謝の低下によるものです。
そこで、「チートデイ」を週1程度で設けることで、基礎代謝をあげ、省エネモードになった体をリセットするのです。
好きなものを食べられて、ダイエットも進む。最高でしたね。
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»【落とし穴】チートデイで失敗しない方法【ダイエットに終わりを】
動画を見てモチベーション維持
ダイエットの継続は、「今日は疲れたしいいや。」と怠惰な誘惑に襲われた自分をいかに律するか。この勝負です。
素直な性格の人にはおすすめなのですが、僕の場合はモチベーション動画を見まくってました。笑
例えばこれ
短期的なモチベーションUPにしかならないので、毎回運動時には、これをイヤホンで聴きながら行っていました。
結論、男がダイエットするとビフォーアフターは衝撃の結果になる
見出しの通りですが、結論、男がダイエットするとビフォーアフターは衝撃の結果になるので、ぜひ記事で紹介した方法を実践してみてください。
控えめに言って、人生が僕の場合は変わったので、多少辛くてもやってみる価値は大ありです。