【禁断】「毎日10キロ走る」人の見た目の変化はどうなる？【食事管理も必要です】
こんにちは、わくらくです。
悩める女性「毎日10キロ走ったら痩せるのかなぁ…。」
今回は、こんなお悩みを解決します。
そういえば、先日、こんなツイートをしました。
いきなりですが、毎日10Km走る効果って凄そうですよね。僕も痩せたい時、「まずはランニング！」と考えていたので同じ気持ちでした。ただ、結論は「少しだけ痩せる」くらいの効果に留まります。
お勧めは王道ですが、運動で消費カロリーを稼ぐ以外に、食事で摂取カロリーを制限する方法。😌
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) November 7, 2021
ここを詳しく解説していきます。
どうも「わくらく」です。大した人間ではないですが、ちょこっと自己紹介します。学生時代に、筋トレをほぼ毎日継続する生活を送ったら、フットサル競技のプロ練習生にまで上り詰める事ができちゃった、というのが唯一の特徴です。現在は引退し、上場企業で最速昇進サラリーマンを謳歌しつつ、影でこっそりブログ更新をする日々を送っております。
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ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。
僕のビフォーアフター
ぶっちゃけると、僕は毎日10Km走るのはしんどいし、時間の割に効果も微妙です。ただ今は、家の中で時短で見た目を変化させる方法もあるので、気になる方は以下記事もどうぞ。
では本題です。
目次
「毎日10キロ走る」人の見た目の変化はどうなる？
まず結論ですが、少し痩せます。
ネットの声
30年間360カ月10943日262632時間積もり積もっりこびりついた贅肉という埃は
そう簡単には落ちない
1カ月5キロ毎日走った
夕飯はオートミールとブロッコリー毎日#ダイエット #ダイエット記録— ガリ田ガリ男@ダイエット (@R4OI6PHt4bneOVI) July 26, 2021
例えば、体重50kgの人が1キロ走ると、消費カロリーは50kcalです。10km走っても500kcalです。
500kcalの食事例
- 寿司１０貫弱
- 醤油ラーメン
- ポテトチップス100g
10kmを長い時間かけて頑張ったとしても、実は「ラーメンを我慢すればよかっただけ」ということと同等なんです。
なので、重要部分を強調して繰り返すと、毎日10キロ走る人の見た目の変化は、「少し」痩せる、という感じです。
詳しく知りたい
»「痩せない…つらい…！」と悩むのもうやめませんか？【よくあるミス5選】
効果
とはいえ、やらないことをお勧めしている訳ではないです。あくまで、過度な期待をしない方が良い、という程度です。
なのでそれは、しっかり効果はあるということですね。それぞれ解説していきます。
効果
- 体重変化
- 身体変化
- 身の回りの変化
体重変化
毎日10キロ走る場合、消費カロリーは前述の通り、およそ「500kcal/日」程です。
対して、1kg痩せる為に必要な消費カロリーは、約7200kcal程と言われています。
1ヶ月の体重変化を計算
- 500kcal × 30日=15,000kcal
- 15,000kcal ÷ 7200kcal=2.1kg
- 答え=2.1kg/月痩せる
もちろん本来はこれ以外に、摂取カロリーの是非など外部要因が絡むので、この通りにはいきませんが、おおよそこんな感じです。
やはり、「少し」痩せるといった感じですね。
わくらく(筆者)
「見ての通り、走って痩せるのは遠回りなんだね！実は、体重を減らす最短ルートは“食事”なんだ！」
食事管理が一番体重を減らせるので、まず第一に取り組むのが吉です。とはいえ毎日栄養管理をするのってかなり大変なので、そんなお悩みがある方は以下をどうぞ。ラクに美味しいご飯で痩せましょう。
関連記事
»【知らなきゃ損！】宅食サービス5選を徹底比較【健康と時間は死守しよう】
身体変化
毎日走ると、痩せる以外に、体の筋肉が良い方向に変化する、という効果もあります。
具体的変化
- 下半身全体の筋肉
- 腹筋、背筋などの体幹
僕の場合は、筋トレもやっていたので極端ですが、ほぼ毎日走っていた結果、こうなりました。
【再掲】僕のビフォーアフター
ネットの声
久々にランニングしたらめっちゃ筋肉痛きた
— めぐ (@twinsmegu) November 6, 2021
また、「ランニング=筋肉太り」なんじゃないか、と心配する方もいますが、これは結論大丈夫です。
ランニングは、いわゆる、有酸素運動なので、筋肉太りは起きにくいです。なので、心配は不要です。
やはり、毎日走ると、体の筋肉が良い方向に変化するのは、大きなメリットですね。
関連記事
»「太ももの筋肉太り」が気になるあなたへ【目からウロコ】
身の回りの変化
実は、生活にも変化があります。(実体験です。)
変化
- 眠りの質が向上
- 精神的に安定する
- 仕事のパフォーマンス向上
詳しく話すと長くなってしまうのですが、神経やホルモンのバランスが良好になることで、これらの変化が実際に起きます。
意外にも、人生が変わるレベルの変化が起きたので、かなりおすすめの効果です。
詳しく知りたい
»【人生が変わるはガチ】ついに明かされる5つの理由とは？
走るだけでは大して痩せない
前述の流れの通り、実際は、走るだけでは大して痩せないです。
理由
- 汗で痩せている
- カロリー消費は意外と少ない
汗で痩せている
これは特にエビデンスのある情報ではないですが、僕の経験則です。
10キロ走った時の発汗量
- 約1kg(1kml)
大体これくらいは当たり前に当たり前に発汗しています。
わくらく「おっ1キロ減った！」
なので、こんな考えは結構危険です。ただ、体から水分が一時的に抜けているだけで、明日には戻っています。
一時的な体重減少が大きい事実をあまり間に受けない、というのは意外と重要です。
カロリー消費は意外と少ない
前述でここは解説しましたが、体重50kgの人が1キロ走ると、消費カロリーは50kcalです。10km走っても500kcalです。
なので、あまり痩せません。
逆に走ること以外に、以下を継続するのはかなり大事です。
- エレベータではなく階段移動
- 電車内では、席に座らず立つ
- 一駅分くらいであれば歩いて移動
これらの積み重ねも楽で効果もそれなりにあるので、お勧めです。
やはり最も痩せるのは王道な手法
見出しの通り、痩せるにはランニング以外にも取り組みが必要です。
必要な取り組み
- 運動
- 食事
運動
運動は大事です。厳密には、基礎代謝の向上のために重要になります。
「基礎代謝とは」...何もせずに生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと
これは、勝手に痩せてくれる人間の能力です。コスパ最高ですよね。
基礎代謝が上がる原理
- 筋肉をつければ基礎代謝は上る
- 大きな筋肉の方が上がりやすい
代表的な、大きな筋肉は、「太もも」、「背中」、「胸」です。
これらは、「ビッグ3」と言われる筋肉部位で、筋トレ方法もかなり有名に知られています。
筋トレ方法
- 太もも：スクワット、レッグエクステンシン、レッグカール
- 背中：ラットプルダウン、懸垂、ベンチオーバーロー、デッドリフト
- 胸：ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロス、チェストプレス
主要な種目は上記の通りです。
楽しく無料で宅トレをする
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食事
そして何より大事なのが、食事管理です。
意識したい食事バランス
- たんぱく質：20％
- 脂質：20％
- 炭水化物：60％
このうち、たんぱく質20gの摂取は、献立をかなり工夫しないと摂取が厳しくなります。
ただ大丈夫です。その場合は、宅食サービスを利用したり、というプロテインサプリを摂取するのは、楽になるのでお勧めです。
以下で詳しく解説しているので、気になる方はどうぞ。
まとめ：「毎日10キロ走る」人の見た目の変化は少しだけ痩せる
それでは最後に、ここまでをまとめます。
✓まとめ
・毎日10キロ走ると少し痩せる
・過度に期待せずに、コツコツ続けるのが吉
・走るだけではなく、食事管理も怠らずバランス良く痩せよう！
このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。
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