「太ももの筋肉太り」が気になるあなたへ【目からウロコ】
こんにちは、わくらくです。
女性「太ももの筋肉太りが気になるなぁ。」
今回は、こんなお悩みを解決します。
さて、先日、こんなツイートをしました。
「太ももの筋肉太り」が気になるあなたへ
1 食事
2 筋トレ
3 マッサージ
4 姿勢強制上記4つを継続すれば、確実に変わりますよ。
ちなみに、最後の「姿勢強制」は、ほぼみんなが陥る罠です。さらには改善インパクトは大。
やるしかないですね。😌
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) September 6, 2021
「太ももの筋肉太り」が気になるあなたへ 1 食事 2 筋トレ 3 マッサージ 4 姿勢強制 上記4つを継続すれば、確実に変わりますよ。 ちなみに、最後の「姿勢強制」は、ほぼみんなが陥る罠です。さらには改善インパクトは大。 やるしかないですね。
ここを詳しく解説していきます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人
ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。
ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は７%です。
僕のビフォーアフター
その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。女性利用者が多いです。
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目次
筋肉太りとは
さて、本題の前に質問です。
「筋肉太りを正しく理解できていますか」
よくある間違い例は以下です。
- 本当は体脂肪で脚が太っている
- 本当は筋肉が凝り固まっているだけ
意外とほとんどは、上記のどちらかに該当すると思っています。
言い換えると脚の筋肉太りはほとんどが勘違いで、実際はほぼ全て改善可能だと考えています。
それでは、「筋肉太り」の仮面を破り、「脚痩せ」をする方法を以下で解説しますね。
あなたが筋肉太りかどうかを見極める方法
まずは、「筋肉太り」の仮面を破るために、以下にあなたが該当するかを考えていきます。
該当する項目を改善すれば、「脚痩せ」は十分可能ですよ。
見極める項目
- 姿勢
- 日常生活
- 体脂肪率
姿勢
姿勢が悪い人は、かなり多いです。
データ
勤務時間中に椅子に座っているときの自身の「姿勢」がよいと思うかどうかを聞いたところ、オフィスワーカーの約8割が｢やや悪い方｣もしくは｢かなり悪い方｣と回答しました。
引用：PR TIMES
オフィスワーカー限定のアンケートですが、全体的に姿勢が悪いってことが分かりますよね。
姿勢が悪いと以下の悪影響があります。
悪影響
- 猫背：太もも前が張ってしまう
- 反り腰：太もも裏が張ってしまう
この筋肉への負担がアンバランスの状態で日常生活を続けると、高負荷のかかる部位だけ余分に発達してしまいます。
日常生活
日常生活はちゃんと運動できていますか？
よくあるNG例
- 階段は使わずエスカレーター
- 駅は１駅分だけでも電車で移動
- ちょっとした距離も歩かずに自転車
日常生活で上記の省力化を繰り返すと、消費カロリーに大きな差が出ますよね。
１ヶ月だけ我慢して辛い方法を選びましょう。習慣化すれば楽ですよ。
体脂肪率
本当にあなたの脚は筋肉過多で太っているのでしょうか。
脂肪ではないですか？
ストレートですみません。ただ筋肉太りと勘違いする理由の多くが、体脂肪過多であるケースがほとんどです。
理想的な体脂肪率
- 女性：20〜29％
- 男性：10〜19％
上記よりもオーバーしている場合は、とにかく有酸素運動をしましょう。
筋肉太り解消法
それでは、最重要章です。
太ももの筋肉太りを治していきましょう。方法は以下です。
方法
- 食事
- 筋トレ
- 姿勢強制
- マッサージ
食事
まずは、シンプルに太らない栄養バランスの食事が大前提になリます。
理想的な栄養バランス
- タンパク質：炭水化物：脂質=3:2:5
こんな感じが理想ですね。
あと特に、脚の筋肉太りの場合に問題になるのが、「むくみ」ですよね。「むくみ」が原因の方はビタミンやミネラルを多く含む食品を摂ってください。
おすすめ食材
- 豚肉
- バナナ
- スイカ(利尿作用)
ここまで徹底できれば、食事で改善できる領域はOKです。
筋トレ
女性「筋トレしたら筋肉が増えてより太くなっちゃう。」
たまにこんな悩みを聞きますが、結論、気にしなくてOKですよ。
女性は男性に比べ、「男性ホルモン」が少ないです。なので、筋トレによって筋肉を肥大させることが、理論上かなり難しいことになります。
女性のボディービルダーを見ても、決して大きく筋肉が肥大している訳ではないんですよね。
イメージ
詳しく知りたい
>>【ついに解明】ジム通いで痩せない理由5選【無駄な努力は回避しろ】
マッサージ
ここでまた質問です。
脚痩せマッサージはちゃんとやれていますか？
前述でもありましたが、「むくみ」は筋肉太りの天敵です。
以下の方法を毎日5分程度で構わないので、継続してみてください。血流が促進されがむくみ改善効果を期待できますよ。
方法
- 膝裏マッサージ
- ふくらはぎマッサージ
詳しい方法については、以下動画が参考になるので、どうぞ。
動画
姿勢矯正
姿勢が悪いと、前述の通り、かなり脚痩せ対策へ悪影響を及ぼします。
意識する点
- アゴを引く
- お尻を締めて歩く
- 肩甲骨を少しだけ寄せる
最初はシンプルに上記３つを意識するところから始めてみてください。
姿勢が悪いと、一部分の筋肉へ過度な負荷がかかり、見栄えのバランスが悪くなるので、実は重要ですよ。
やってしまいがちなNG行動
最後に、ついやってしまいがちなNG行動を紹介します。
NG
- 脚を冷やしすぎている
- 筋トレをあえてしない
- デスクワークで姿勢を崩す
脚を冷やしすぎている
特に冷え性の方向けですが、脚を冷やすとデメリット大です。
デメリット
-
血行が悪くなり、むくみ悪化。
靴下を履いたり、部屋着を見直すなど、脚冷え対策は徹底しましょう。
筋トレをあえてしない
前述でもありましたが、むしろ筋トレはしてください。
女性の持つ男性ホルモンには限りがあるので、筋肥大はほとんど起きません。
さらには、筋力不足の箇所の矯正ができれば、姿勢の改善に繋がり足痩せ効果が期待出来ますよ。あとは、血行改善もありますね。
詳しく知りたい
>>【ついに解明】ジム通いで痩せない理由5選【無駄な努力は回避しろ】
デスクワークで姿勢を崩す
デスクワークが増えた昨今の状況下では、悪い姿勢で日中仕事をする人が多くなりましたよね。
大体が猫背になりがちですが、腹筋が全く働いていない状態です。
詳しく知りたい
>>【ついに解明】ジム通いで痩せない理由5選【無駄な努力は回避しろ】
そうなると徐々に、全身の筋肉がアンバランスになり、猫背の場合は、太もも裏が張ってしまいます。
まとめ
ではまとめます。
✓まとめ
・太ももの筋肉太りの主体は、「むくみ」、「脂肪」である
・「食事」、「筋トレ」、「日常生活」を改善すれば問題ない
・まずは、日々の生活習慣を見直すところから始めよう
このブログでは、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
