筋トレで超回復を無視した結果は悲惨?【休んで鍛えよう】

筋トレ

こんにちは、わくらくです。

わくらく「超回復って無視して大丈夫?」

今回は、こんな疑問を解決します。

さて、先日、こんなツイートをしました。

■筋トレの超回復を無視していると危険です
01. トレーニングで筋繊維を破壊
02. 破壊された筋繊維が修復される
03. 未修復なのにまたトレーニングで破壊してしまう
筋肉の世界では、「ひたすら筋トレ」は悪です。「やってる感」に浸るのは危険。
正しくは、「休みながら筋トレ」ですよね。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • ジムインストラクター
  • 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人

今まで、ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は7%です。

僕のビフォーアフター


その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。

超回復とは

超回復とは
さて質問です。

超回復を正しく理解できてますか?

大前提の部分ですが重要なので、以下で解説します。

超回復とは

超回復とは超回復(ちょうかいふく、supercompensation )とは、スポーツ科学の理論において、トレーニングした部位の機能および限界に関して、トレーニング後の一定の期間、トレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得することを言う。引用:Wikipedia

Wikipediaでは、こう定義されてます。

一言に要約すると、「筋肉が大きく回復する時間」です。

筋肉は、筋トレによって筋肉の繊維が破壊されます。そして破壊された筋肉を、以前より大きく強くなって回復します。この「回復」を「超回復」と呼ぶことが多いです。

では、以下から本題です。

筋トレで超回復は無視できない

超回復は無視できない

筋トレ初心者「ふぅ、今日も超回復を無視して筋トレしちゃったなぁ。」

こう頑張りたくなる気持ちは十分わかりますが、結論、超回復を無視するのはNGです。

理由

  • 研究結果で証明済
  • 僕自身が無視して失敗している
  • 世間の失敗談も多数存在している

順に解説していきます。

関連記事
»【まだ努力損してるの?】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです

研究結果

まず、超回復の有効性は論文でも証明されています。

論文抜粋

    トレーニング後、一時的に、筋肉などに含まれるグリコーゲンという物質が不足し、その後超回復をすることで、筋合成が活性化された

引用:効果的な筋グリコーゲン超回復法の検討

正しく休むだけで、筋肉の発達が活性化するのであれば、超回復は必須ですね。

僕自身の体験

結論、毎日筋トレしたら大失敗しました。

筋トレ初心者の頃は、毎日モチベーションが高いこともあり、毎日筋トレを行った結果、

  • 1,2ヶ月経過後も重量伸びず
  • 筋肉痛が抜けずパフォーマンス低下
  • 負荷に耐えられず、細かい怪我が多発

こんな感じでした。今考えれば頑張ってもこれでは水の泡ですね...。

その経験から僕自身は、超回復をかなり意識したスケジュールでメニューを構成するようにしました。

具体的には

    各部位のトレーニング後は2,3日は最低でも空ける。

シンプルですが、こんな感じです。

それだけの結果ではないですが、体は大きく変えることができました。

僕のビフォーアフター

  • 体重変化:62Kg→68Kg
  • ベンチプレス:40Kg→90Kg
  • 懸垂:0回→10回

関連記事
»【筋トレは3日休め】知れば得する革命的な筋トレ継続方法

世論


意見は様々ですが、超回復を無視したことで、ある程度の弊害が生まれているようですね。

やはり、超回復の無視はNGです。

参考サイト
»Yahoo!知恵袋でも同じ内容が触れられています。

超回復の正しい取り方

超回復の正しい取り方
超回復の有効性が理解できたところで、正しい方法について解説していきます。

正しい方法

  • 時間
  • 睡眠
  • 食事

時間

超回復の必要とする時間は、各部位によって様々です。

目安

  • 足、胸、背中:72時間
  • 肩、腕、僧帽筋:48時間
  • 腹筋、ふくらはぎ(速筋):24時間

イメージですが、筋肉が大きければ大きいほど、超回復に要する時間が伸びるという考え方です。

超回復の時間を無視すると筋成長を損するので、死守しましょう。

睡眠

睡眠は超回復の最大の味方です。

理由

    筋成長を促進する成長ホルモンを分泌してくれるため。

シンプルですが、たくさん睡眠は取りましょう。

また、量だけではなく、質も重要です。

質を上げるために

  • 就寝前2時間はスマホNG
  • お風呂のぬるま湯で15分
  • 夕食は就寝の3時間前に済ます

このあたりが守れると、量と質が担保され超回復の最大の味方となります。

食事

睡眠と同レベルで重要なのが、「食事」です。

理由

    筋トレで破壊された筋繊維が回復するための材料となるから

噛み砕くとこんな感じですね。恐らくここはご存知かとも思います。

ただ食事を取れば良いわけではないので、PFCバランスというものを意識することをお勧めします。

PFCバランスはとは・・・タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の比率を指してます。

理想的な比率

  • より筋肉つけたい
    →(タンパク質)3 : (脂質)2 : (炭水化物)5
  • ボディービルダー並み
    →(タンパク質)4: (脂質)2: (炭水化物)4
  • ほどよく筋肉質のままが良い
    →(タンパク質)2: (脂質)2: (炭水化物)6

こんな感じで、栄養バランスも意識した食事管理で、超回復を助けましょう。

関連記事
»【取らなきゃ損する】効果倍増の筋トレサプリおすすめ5選【保存版】

超回復を意識した1週間メニュー

超回復を意識した1週間メニュー
それでは、超回復の正しい取り方まで理解できたら、あとはメニューを組むだけです。

理想的な1週間メニュー

  • 月:胸の日
  • 火:休み
  • 水:下半身の日
  • 木:休み
  • 金:アクティブレストの日
  • 土:背中の日
  • 日:休み

胸の日

胸の日

メニュー

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロス

胸のトレーニングは理想的にはこんな感じです。

最初に高重量をこなせるメニューから取り組み、徐々に負荷を落とし筋肉の質感を向上させていきます。

参考動画

下半身の日

下半身の日

メニュー

  • スクワット
  • レッグカール
  • レッグエクステンション

足のメニューは最もエネルギーを要するので、運動2時間前までには、炭水化物の摂取を。

参考動画

アクティブレストの日

アクティブレストの日
アクティブレストは、以下を指します。

アクティブレスト

  • 一駅分歩く
  • 日常で階段を使う

地味ですが、こんな感じです。

息が上がらない程度の有酸素運動をすることで、血行改善(疲労回復)が期待できます。

背中の日

背中の日

メニュー

  • 懸垂
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン

背中は効かせるのが難しい種目なので、ジムであればスタッフに聞きながら最初は行うことをお勧めします。

参考動画

まとめ

まとめ
ここまでをまとめます。

まとめ
・超回復は無視できない
・「ただ休む」ではなく正しい方法で
・超回復を意識したメニュー構成で取り組もう



ありがとうございました!

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。97年生まれ。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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