【筋トレは3日休め】知れば得する革命的な筋トレ継続方法

筋トレ

こんにちは、わくらくです。

わくらく「筋トレって毎日やった方が良いの?」

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

✔︎筋トレは3日休むと良いです。
理由:
01. 筋肉は休んでいる日に成長する
02. そもそも毎日の筋トレは継続困難
僕の場合、毎日筋トレをやったら筋肉は小さくなり、めんどくさくて継続もできなくなった。
大事なのは、筋肉とメンタルにとって健康的なサボり方。筋肉を知識で守ろう。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • 筋トレ6年以上継続
  • ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は7%です。

僕のビフォーアフター


その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。女性利用者が多いです。

関連記事
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筋トレは3日休むと良い話

筋トレは3日休むと良い話
僕もそうでしたが、毎日筋トレを頑張る方が効果的だと考える人のは自然ですよね。

ただ、結論を先に挙げると、3日程度は休みましょう。その方が効果的です。

理由

  • 筋肉は休んでいる日に成長する
  • そもそも毎日の筋トレは継続困難

詳しく知りたい
»【まだ努力損してるの?】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです

筋肉は休んでいる日に成長する

▽筋肉が成長するワケ
人間の体は、筋トレで破壊された筋肉を、以前より大きく回復する能力を持っているため。

上記のとおり、筋肉は筋トレ中ではなく、休んでいる日に成長します。

言い換えると、間違って筋トレを続けると破壊だけを繰り返すことになるので、逆効果になりかねません。

筋肉は休んでいる日に成長することがわかれば、3日程度休むのはもはや当たり前ですね。

休みの日こそ栄養補給はマストです
»【取らなきゃ損する】効果倍増の筋トレサプリおすすめ5選【保存版】

そもそも毎日の筋トレは継続困難

仮に、毎日筋トレを部位ごとに分けて行う場合、それは最高に成長スピードが向上します。

ですが、それは、毎日部位ごとに筋トレを継続できた場合に限ります。

データ:「めんどくさい」と感じる可能性大です。

続かない理由を聞いたところ、(中略)、「面倒くさい(59.3%)」と答えた方が圧倒的に多く、習慣化するためは、筋トレのハードルを下げる必要があるようです。引用:PR TIMES

かなり、毎日筋トレをする日々を継続するのは、ハードモードですよね。

3日休むのは、筋肉のためでもあり、「モチベーション維持」のためにも、大きく効果を発揮してくれます。

3日休むのは、もはやメリットしかないですね。笑

僕はこんな感じで計画的にサボった

僕はこんな感じで計画的にサボった
とはいえ、いい加減に3日休むとそれはただの退化になりかねないです。

なので、正しい理解を持って、筋肉を守りましょう。

僕はこんな感じで計画的にサボった

  • 1週間ルーティーン
  • チートデイで効果を加速
  • 長期休暇でメンタルリセット

1週間ルーティーン

僕の1週間はこんな感じでした。

ルーティーン

  • 月:背中のトレーニング中心
  • 火:休み
  • 水:下半身トレーニングの日
  • 木:休み
  • 金:休み
  • 土:胸のトレーンング中心
  • 日:休み

1週間で振り返ると、3日以上休んでますね。笑

僕の場合、3日連続で休む事はたまたまありませんでしたが、休む回数はその同等以上かなと思います。

3日休む期間に大きく成長をさせるためにも、1回の筋トレは負荷を高くしっかり追い込むのが吉です。

詳しく知りたい
>>「筋トレで追い込めない」というあなたへ【ついに〇〇で解決!】

チートデイで効果を加速

また、自分が「休みすぎなのでは?」と感じてしまう人の中には、成長の停滞期を感じることが原因になることも少なくありません。

そこでおすすめな解決法が、「チートデイ」です。

チートデイとは

    ある一定基準までは、何を食べても良い日のこと

最高ですよね。笑

停滞期の原因には、体が省エネモードになり代謝が低下することにあります。それをチートデイで一気に解除するのです。

3日のうち、1日程度であれば、チートデイもメリット大なので、ぜひ取り入れてみてください。

詳しく知りたい
>>【落とし穴】チートデイで失敗しない方法【ダイエットに終わりを】

長期休暇でメンタルリセット

「休む=悪」ではない。

上記が結論ですが、継続が辛くなってきた場合は、ガッツリ休むのもOKです。

休むことで、今まで頑張ってきた神トレの成果が損なわれることを心配するのもわかりますが、大丈夫です。

人間の体には、「マッスルメモリー」と呼ばれる、筋肉の記憶能力があります。これは、すぐに筋トレを再開すれば元どおりの筋肉形成がなされる事を指します。

長期休暇でメンタルリセットするのも、選択肢に入れて取り組むと良いでしょう。

詳しく知りたい
»【筋トレを1ヶ月休むとどうなる?】オキテ破りの裏技解説します。

よくあるNG例

よくあるNG例
では最後に、筋トレを3日休む時によくあるNG例を紹介します。

よくあるNG例

  • 暴飲暴食
  • 睡眠不足
  • 腹筋は3日も休むと微妙

暴飲暴食

これは最も多いNG例かと思いますが、暴飲暴食はOUTです。

    休んで良い日だからといって、お酒を大量に飲み泥酔する。

ストレス解消目的であれば問題ないかもですが、筋肉の場合は別です。

アルコールには、筋肉を分解する栄養素が含まれており、大量に摂取する事で、努力が水の泡になりかねません。

暴飲暴食は決してせずに、規則正しくサボりましょう。

睡眠不足

睡眠不足も意外と多いNG例ですね。

筋肉の成長に欠かせない要素の一つが、「成長ホルモン」です。そしてその「成長ホルモン」を最も多く分泌する時間帯が睡眠中です。

睡眠を最小限に済ませてしまう事で、筋肉にとっての成長タイムが減少してしまうというわけです。せっかく休む日でもあるので、たくさん寝ましょう。

腹筋は3日も休むと微妙

これはあまり知られていないですが、腹筋は3日も休むと微妙です。

理由

    遅筋と呼ばれる種類の筋繊維でできており、毎日、低強度のトレーニングをしても問題ないため。

言い換えると、毎日やった方が、圧倒的に成長は速いです。

他にも、ふくらはぎ(ヒラメ筋)も「遅筋」 と呼ばれる筋繊維で主に構成されているので、毎日やってOKです。

なので少しストイックなアドバイスをすると、休みの日にも腹筋だけはやると尚良し、という感じですね。

まとめ:筋トレは3日休むと良い

それでは最後に、ここまでをまとめます。

まとめ
・筋トレは3日休むと良い
・正しいサボり方を身につけ効果を最大化しよう
・食事と睡眠だけはサボるな危険



このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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