「筋トレで追い込めない」というあなたへ【ついに〇〇で解決!】

筋トレ

こんにちは、わくらくです。

わくらく「筋トレで中々追い込めない!」

今回は、こんな疑問を解決します。

さて、先日、こんなツイートをしました。

■筋トレで追い込む方法
1 ドロップセット法
2 ネガティブレップ法
3 補助アイテムでサポート
4 サプリでパフォーマンス向上
この辺を使いこなしつつ継続すれば、成長スピードは最速になる。逆にこれらを無しに行う、中途半端な筋トレは、筋肉の浪費です。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • ジムインストラクター
  • 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人

ちなみに僕は、ジムに通わずにコスパ重視で実現しました。

僕のビフォーアフター


その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。

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筋トレで追い込む重要性

筋トレで追い込む重要性
残念ですが、筋トレに「追い込み」は必須です。

理由

  • オールアウトの原則には、必須だから
  • プラトー脱出には、必須だから

オールアウトの原則

わくらく「オールアウトって何?」

オールアウトとは・・・疲れきってへとへとになること。運動して、疲労困ぱいすること。
引用:goo辞書

筋肉が成長(肥大)するには、以下の原則が前提となります。

筋肉成長の原則

  1. 限界までトレーニング
  2. 筋繊維が破壊される
  3. 破壊された筋繊維が大きく修復される

つまりは、「オールアウト」が前提というわけです。

僕も同じで、オールアウトは辛いですが、避けて通れないです。なのであえて精神論を言いますが、”頑張りましょう”。

プラトー(停滞期)脱出

筋トレ開始後は、約3カ月程でプラトー(停滞期)に陥りやすくなります。

理由

    筋肉が負荷に慣れてしまっているから。

様々なエビデンスが存在しますが、結論はこれです。

そして、プラトーを回避するには、限界まで追い込む(オールアウト)がどうしても必要になります。

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筋トレで追い込めない原因

筋トレで追い込めない原因
筋トレで追い込むことの重要性は理解できても、大半が追い込めないものですよね。僕も同じでした。

まずは、追い込めない理由を正確に理解することから始めます。

理由

  • 強制力がない
  • 負荷の調整が間違っている
  • エネルギーを補充できていない

強制力がない

想像してください。

あなたは今ベンチプレスをしています。ラスト一回、胸周りはパンパンで最後の一踏ん張りです。もちろん、一踏ん張りをせずに一回休憩しても良いです。

毎回、自己を律してこの誘惑と戦うのは、地味に難しいですよね。僕はサボりまくって筋肉を浪費してました。

下記は、筋トレを継続できない人の理由を並べています。怠惰な理由がトップに上がってますね。

ジム通いが続かない原因「疲れたくない/身体への負荷が大きい(23.3%)」、「運動することが嫌い(18.2%)」といった運動に対する苦手意識よりも、「面倒くさい(59.3%)」と答えた方が圧倒的に多く、習慣化するためは、筋トレのハードルを下げる必要があるようです。引用:PR TIMES

強制力が実は筋トレの成果に大きく寄与する事がわかります。

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負荷の調整が間違っている

あなたは、こんな間違いを犯していませんか?

筋トレ1ヶ月目と3ヶ月目で扱う重量が変わっていない...。

段々と、ジムに通う事が手段から目的化へと変化してしまうと、重量を上げて挑戦する事が遠のく場合があります。

当然、負荷が増えないことには、筋肉も成長しません。筋肉の浪費です。

エネルギーを補充できていない

最後が、エネルギー補給です。

トレーニング前中後にあなたはどんなエネルギー補給をしていますか?

NG例

  • 前:何も食べない
  • 中:炭水化物を摂取
  • 後:低タンパク、高カロリな物を摂取

この辺は完全にNGです。今すぐやめてください。

おすすめの追い込む方法

おすすめの追い込む方法
ここまでで、追い込む重要性と、よくあるNG例を解説しました。

そしてここからが、最重要章です。以下に取り組めば、追い込めます。

方法

  • ドロップセット法
  • ネガティブレップ法
  • 補助アイテムでサポート
  • サプリでパフォーマンス向上

ドロップセット法

まず紹介するのが、「ドロップセット法」です。

 例)ドロップセット法

  1. スクワット60kg×10回
  2. インターバルなし
  3. スクワット40kg×10回
  4. インターバルなし
  5. スクワット20kg×10回

地獄ですが、効果大です。

特にプラトー(停滞期)に突入している人は、取り入れるべきセット法ですね。

イメージ動画

ネガティブレップ法

ネガティブレップ法は、どの種目でも採用してほしい方法です。

例)ネガティブレップ法

  1. 腕立て伏せで、上体を下す
  2. 上体を”ゆっくり”上げる
  3. 繰り返す

全ての種目で、姿勢を戻す際の動きをゆっくりにする方法です。

筋肉は、姿勢を戻すときの方が1.3倍の出力を要すると言われているので、そこを丁寧にすることで効果を最大化するのが目的です。

補助アイテムでサポート

実は多くの筋トレ種目で、狙った部位以外の「補助筋群」が使われていることをご存知ですか?

    腕立て伏せ中に腹筋を使っている

この狙っていないエネルギーを回避することで、狙った部位への刺激を最大化するのが、補助アイテムです。

おすすめ

この辺は、マストアイテムなので、まだ持っていない方はどうぞ。

サプリでパフォーマンス向上

インターバル時の回復、種目間の回復を甘く見てる人は、要チェックです。

結論、ドリンクにBCAAを入れましょう。

効果

  • 疲労軽減
  • 筋損傷軽減
  • パフォーマンスの維持

トレーニングの効果を最大化する為にも、BCAAで回復を同時に行いましょう。

理想的な摂取

    ドリンクに混ぜて、運動前(数十分)~運動中にBCAAを2,000mg程摂取

僕は〇〇で追い込んで変わった

僕は〇〇で追い込んで変わった
最終章にして、一点訂正です。

筋トレで追い込む方法まで理解できた方へ。

    僕は実践できなかったです。

僕は、怠惰な理由ですが、「強制力」がなかったのでサボりまくりました。笑

なので最終的には、オンライフィットネスを無料で挑戦してみたら、指導を受けられたので追い込めるようになり、今のような体を実現できました。

今振り返ると、強制力は、環境を変えるのが一番速いです。かつ、一番効果的です。

気になる方は、以下記事で解説しているのでどうぞ。

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まとめ
・ジムで追い込むのは必須
・まずは追い込めない原因を正しく理解しよう
・セット法、アイテム、環境を整備すれば追い込める


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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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