「筋トレで追い込めない」というあなたへ【ついに〇〇で解決！】
こんにちは、わくらくです。
わくらく「筋トレで中々追い込めない！」
今回は、こんな疑問を解決します。
さて、先日、こんなツイートをしました。
■筋トレで追い込む方法
1 ドロップセット法
2 ネガティブレップ法
3 補助アイテムでサポート
4 サプリでパフォーマンス向上この辺を使いこなしつつ継続すれば、成長スピードは最速になる。逆にこれらを無しに行う、中途半端な筋トレは、筋肉の浪費です。
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) July 24, 2021
■筋トレで追い込む方法 1 ドロップセット法 2 ネガティブレップ法 3 補助アイテムでサポート 4 サプリでパフォーマンス向上 この辺を使いこなしつつ継続すれば、成長スピードは最速になる。逆にこれらを無しに行う、中途半端な筋トレは、筋肉の浪費です。
ここを詳しく解説していきます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人
ちなみに僕は、ジムに通わずにコスパ重視で実現しました。
僕のビフォーアフター
その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。
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目次
筋トレで追い込む重要性
残念ですが、筋トレに「追い込み」は必須です。
理由
- オールアウトの原則には、必須だから
- プラトー脱出には、必須だから
オールアウトの原則
わくらく「オールアウトって何？」
オールアウトとは・・・疲れきってへとへとになること。運動して、疲労困ぱいすること。
引用：goo辞書
筋肉が成長（肥大）するには、以下の原則が前提となります。
筋肉成長の原則
- 限界までトレーニング
- 筋繊維が破壊される
- 破壊された筋繊維が大きく修復される
つまりは、「オールアウト」が前提というわけです。
僕も同じで、オールアウトは辛いですが、避けて通れないです。なのであえて精神論を言いますが、”頑張りましょう”。
プラトー（停滞期）脱出
筋トレ開始後は、約3カ月程でプラトー（停滞期）に陥りやすくなります。
理由
- 筋肉が負荷に慣れてしまっているから。
様々なエビデンスが存在しますが、結論はこれです。
そして、プラトーを回避するには、限界まで追い込む（オールアウト）がどうしても必要になります。
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筋トレで追い込めない原因
筋トレで追い込むことの重要性は理解できても、大半が追い込めないものですよね。僕も同じでした。
まずは、追い込めない理由を正確に理解することから始めます。
理由
- 強制力がない
- 負荷の調整が間違っている
- エネルギーを補充できていない
強制力がない
想像してください。
あなたは今ベンチプレスをしています。ラスト一回、胸周りはパンパンで最後の一踏ん張りです。もちろん、一踏ん張りをせずに一回休憩しても良いです。
毎回、自己を律してこの誘惑と戦うのは、地味に難しいですよね。僕はサボりまくって筋肉を浪費してました。
下記は、筋トレを継続できない人の理由を並べています。怠惰な理由がトップに上がってますね。
「疲れたくない／身体への負荷が大きい（23.3％）」、「運動することが嫌い（18.2％）」といった運動に対する苦手意識よりも、「面倒くさい（59.3％）」と答えた方が圧倒的に多く、習慣化するためは、筋トレのハードルを下げる必要があるようです。引用：PR TIMES
「疲れたくない／身体への負荷が大きい（23.3％）」、「運動することが嫌い（18.2％）」といった運動に対する苦手意識よりも、「面倒くさい（59.3％）」と答えた方が圧倒的に多く、習慣化するためは、筋トレのハードルを下げる必要があるようです。引用：強制力が実は筋トレの成果に大きく寄与する事がわかります。
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負荷の調整が間違っている
あなたは、こんな間違いを犯していませんか？
筋トレ１ヶ月目と３ヶ月目で扱う重量が変わっていない...。
段々と、ジムに通う事が手段から目的化へと変化してしまうと、重量を上げて挑戦する事が遠のく場合があります。
当然、負荷が増えないことには、筋肉も成長しません。筋肉の浪費です。
エネルギーを補充できていない
最後が、エネルギー補給です。
トレーニング前中後にあなたはどんなエネルギー補給をしていますか？
NG例
- 前：何も食べない
- 中：炭水化物を摂取
- 後：低タンパク、高カロリな物を摂取
この辺は完全にNGです。今すぐやめてください。
おすすめの追い込む方法
ここまでで、追い込む重要性と、よくあるNG例を解説しました。
そしてここからが、最重要章です。以下に取り組めば、追い込めます。
方法
- ドロップセット法
- ネガティブレップ法
- 補助アイテムでサポート
- サプリでパフォーマンス向上
ドロップセット法
まず紹介するのが、「ドロップセット法」です。
例)ドロップセット法
- スクワット60kg×10回
- インターバルなし
- スクワット40kg×10回
- インターバルなし
- スクワット20kg×10回
地獄ですが、効果大です。
特にプラトー（停滞期）に突入している人は、取り入れるべきセット法ですね。
イメージ動画
ネガティブレップ法
ネガティブレップ法は、どの種目でも採用してほしい方法です。
例）ネガティブレップ法
- 腕立て伏せで、上体を下す
- 上体を”ゆっくり”上げる
- 繰り返す
全ての種目で、姿勢を戻す際の動きをゆっくりにする方法です。
筋肉は、姿勢を戻すときの方が1.3倍の出力を要すると言われているので、そこを丁寧にすることで効果を最大化するのが目的です。
補助アイテムでサポート
実は多くの筋トレ種目で、狙った部位以外の「補助筋群」が使われていることをご存知ですか？
例
- 腕立て伏せ中に腹筋を使っている
この狙っていないエネルギーを回避することで、狙った部位への刺激を最大化するのが、補助アイテムです。
おすすめ
この辺は、マストアイテムなので、まだ持っていない方はどうぞ。
サプリでパフォーマンス向上
インターバル時の回復、種目間の回復を甘く見てる人は、要チェックです。
結論、ドリンクにBCAA
を入れましょう。
効果
- 疲労軽減
- 筋損傷軽減
- パフォーマンスの維持
トレーニングの効果を最大化する為にも、BCAAで回復を同時に行いましょう。
理想的な摂取
- ドリンクに混ぜて、運動前（数十分）～運動中にBCAAを2,000mg程摂取
僕は〇〇で追い込んで変わった
最終章にして、一点訂正です。
筋トレで追い込む方法まで理解できた方へ。
- 僕は実践できなかったです。
僕は、怠惰な理由ですが、「強制力」がなかったのでサボりまくりました。笑
なので最終的には、オンライフィットネスを無料で挑戦してみたら、指導を受けられたので追い込めるようになり、今のような体を実現できました。
今振り返ると、強制力は、環境を変えるのが一番速いです。かつ、一番効果的です。
気になる方は、以下記事で解説しているのでどうぞ。
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✓まとめ
・ジムで追い込むのは必須
・まずは追い込めない原因を正しく理解しよう
・セット法、アイテム、環境を整備すれば追い込める
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
