【落とし穴】チートデイで失敗しない方法【ダイエットに終わりを】
こんにちは、わくらくです。
わくらく「チートデイって失敗しそうで怖い…」
今回は、こんな疑問を解決します。
さて、先日、こんなツイートをしました。
■チートデイで失敗する原因
1 お酒
2 頻度
3 中途半端
4 普段の食事
5 カロリー不足
6 栄養バランス
7 体脂肪率が高い僕もそうでしたが、チートデイは最低限のルールの中で行わないと失敗します。ただ当然、チートデイは成長スピードを加速してくれるもので、リスクと表裏一体。
正しい知識を。
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) August 4, 2021
■チートデイで失敗する原因 1 お酒 2 頻度 3 中途半端 4 普段の食事 5 カロリー不足 6 栄養バランス 7 体脂肪率が高い 僕もそうでしたが、チートデイは最低限のルールの中で行わないと失敗します。ただ当然、チートデイは成長スピードを加速してくれるもので、リスクと表裏一体。 正しい知識を。
ここを詳しく解説していきます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人
ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。
ちなみにそんな僕は、ジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。チートデイも行い、体脂肪率は７%です。
僕のビフォーアフター
その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。
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>>無料でボディーメイク出来るオンラインフィットネス紹介記事
目次
チートデイとは
チートデイは以下のことを指します。
チートデイとは
- 特別になんでも食べて良い日。
わくらく「そんなの知ってるよ！」
すみません。こう思った方は実は危険です。
本質的なチートデイとは
- 脳を飢餓状態ではないと騙す日
こんな感じですね。
重要なので繰り返しますが、「チートデイ=なんでも食べて良い日」ではないです。しっくりこない方は失敗リスク大なので、怖い人は読み進めてみてください。
関連記事
>>女性のチートデイメニュー成功法【間違って太っていませんか？】
チートデイのメリット
チートデイのメリットは大きく以下３つです。
メリット
- 代謝向上
- ストレス解消
- プラトー（停滞期）脱出
代謝向上
基礎代謝とは
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
引用：kracie
控えめに言って、ダイエットにおいて最大の味方ですね。
その他にも代謝には以下のメリットがあります。
メリット
- 冷え性改善
- 肌荒れ予防
- 生理不順予防
正しいチートデイを行えば、「代謝向上=体脂肪率低下」という循環を生めるので、かなりメリットですよね。
ストレス解消
ダイエットでの天敵は、「誘惑」です。僕の場合は、「誘惑」によって、以下のような精神状態になっていました。
精神状態
- 「あぁ、毎日カロリー制限を意識するのは辛い。」
こんな感じですね。
実際に、世間のダイエット失敗の理由も、大体がこんな感じです。
失敗理由
引用：anan総研
定期的にカロリー制限を適切に解放することで、メンタル維持できるのは、メリットですよね。
プラトー（停滞期）脱出
ダイエットには、一定周期で「プラトー（停滞期）が訪れます。」
厳密には、以下の流れです。
流れ
- 食事制限
- 体が自然とエネルギー調整
- カロリー吸収率向上&基礎代謝減少
- 痩せにくい体質に
厄介なんですよね。
ただ、チートデイであれば、一時的なカロリー制限の解放で脳を騙すことで、予防することが可能です。
チートデイで失敗する原因
チートデイのメリットが理解できても、正しく行えなければ意味がありません。太るだけの逆効果に終わることさえあります。
以下の失敗例を回避して、正しく行いましょう。
失敗例
- お酒
- 頻度
- 中途半端
- 普段の食事
- カロリー不足
- 栄養バランス
- 体脂肪率が高い
お酒
理想的なボディーメイクの為にダイエットを行う人にとって、お酒は極力控えたいです。
理由
- タンパク質の修復を促進するホルモンが減少してしまう。(テストステロン減少)
- 筋肉の修復を促すシグナル伝達の活動量が低下してしまう。(mTOR活動の低下)
- 筋肉の分解を促進してしまうホルモンが活発化してしまう。(コルチゾール活発化)
お酒が好きな人にとっては、辛い現実ですが、お酒はダイエットで理想的なボディーメイクをしたい人にとっては天敵です。
頻度
チートデイの頻度を意識しない人は意外と多いです。
理想的な頻度
- 基礎代謝が落ちていない時にチートデイ
- 体脂肪率20-25%なのに週1回チートデイ
こんな感じです。
自身の体脂肪率、体調を考慮した頻度で行っていない場合は、シンプルに太ってしまうリスクがあるので気を付けましょう。
中途半端
チートデイは案外やってみると、「翌日、太ってそうで怖い。」と考えてしまいがちです。
これが落とし穴で、失敗リスク大です。
リスク
- 太りそうで怖くてカロリー制限を十分に解放しない
- 炭水化物を十分に摂取できず、飢餓モードを解除できない
- 中途半端に摂取したカロリーが、余分に蓄積されただ太る
メリハリをつけて、脳を騙しましょう。
普段の食事
チートデイの前後は必ずダイエット食ですよね。
実はここに注意
- 一定確率で、実はチートデイの方法ではなく、普段のダイエット食が間違っていることで、失敗している可能性があります。
普段のダイエット食は、以下のように意識して下さい。
理想カロリー：摂取カロリー＜消費カロリー 理想栄養素：PFCバランスを守れている状態
こんな感じですね。ダイエット食の原則は結構シンプルです。
補足：PFCバランスは、P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）を2:2:6のバランスに保つことを指します。
カロリー不足
自分のチートデイに必要なカロリーってどれくらいかわかりますか？
実は、必要カロリーは結構多いです。
必要カロリー目安
| 年齢(才) | 男性（基礎代謝量/日） | 女性（基礎代謝量/日） |
| 18-29 | 1,520 | 1,110 |
| 30-49 | 1,530 | 1,150 |
| 50-69 | 1,400 | 1,100 |
このカロリー目安に届かない場合、チートデイの効果が落ちて、失敗リスク大です。
栄養バランス
これはチートデイ中も、ダイエット食中も必要な考えですが、「〇〇だけダイエット」は辞めましょう。
当然ですが、栄養素が偏ることで、健康を害します。そしてその先に待つのは不健康な体です。
前述のPFCバランスを意識して食事を摂りましょう。
体脂肪率が高い
以下は、かなりありがちな失敗例です。
失敗例
- 体脂肪率が高いのに、チートデイを行ってしまう。
基本、体脂肪率の高い場合は、チートデイが不要です。
脳が飢餓モードになっていないですからね。厳しいですが、チートデイは極力とらずに我慢しましょう。
※補足：体脂肪率別の正しい頻度は後述で解説しています。
正しい方法
それでは、チートデイの正しい方法をここから解説していきます。
正しい方法
- 頻度
- 食事内容
- タイミング
頻度
チートデイは前述でも解説しましたが、体脂肪率によって行う頻度を調整します。
理想的な頻度
- 体脂肪率5-10%：週1回程度
- 体脂肪率10-15%：週1回程度
- 体脂肪率15-20%：10日に１回程度
- 体脂肪率20-25%：半月に1回程度
こんな感じです。
脳が飢餓モードになりやすい時に行うことが重要です。
食事内容
再度ですが、「チートデイ=何でも食べて良い日」ではないと冒頭で解説しました。
なので、正しくは以下のような食事内容が適切です。
食事内容
- タンパク質：ビーフジャーキー、卵、豆類、フカヒレ
- 脂質：オリーブオイル、バター、アマニ油、牛肉
- 炭水化物：米、パン、麺類
タイミング
チートデイは、「体温が落ちてきたとき」が導入するタイミングです。
理由
- 体温が落ちている＝代謝が落ちているということ
毎日体温を測って、体温が0.5℃程度下がっていれば、実はそれが代謝が落ちているサインです。
向き合い方
チートデイの失敗例、成功方法がわかれば、最後は向き合い方です。
ここを理解せずに、機械的にチートデイを継続するのは実は困難なので、重要章です。
向き合い方
- 「翌日が怖い」
- 「翌日も我慢できない」
- 「なかなか成果が出ない」
「翌日が怖い」
まず必要なのが、「翌日のリバウンドを恐れる恐怖心」との向き合い方です。
解決策
- そんな簡単に太らないので大丈夫です。
ざっくりな助言で申し訳ないですが、本当にこれです。
大抵、翌日は体重が1kg程増えることが多いです。ですがこれは一時的な食材内の水分を含んで体重が増加している状態です。
それより、翌日以降のダイエット食生活中に、飢餓モードでないことの方がよっぽど重要です。
なかやまきんに君のチートデイ結果
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「翌日も我慢できない」
すみません、これは怠慢なので治してください。
とは言いません。向き合い方一つで我慢しやすくなるので試してみてください。
我慢との向き合い方
- チートデイ中に完全にやる気スイッチをOFFにしないで下さい。
チートデイを何でも食べて良い日と勘違いしている人ほど、翌日も切り替えられない事が多いです。
栄養バランスや、タイミング、頻度、これらを意識してチートデイを過ごせば、翌日も切り替えやすくなりますよ。
「なかなか成果が出ない」
おそらくチートデイについて勉強中のあなたは、伸び悩んでいるかもしれません。
助言
- ３ヶ月は成果がほぼ出ないので、問題ないです。
僕の場合は、半年経ってから徐々に体が変わり始めましたよ。
僕はチートデイで失敗して〇〇で成功した
ここまでチートデイを力説してきたにもかかわらず、申し訳ございません。
僕はチートデイをやっても変われませんでした。ので、再現性が低いと思ってます。
理由
- 栄養バランスを自己管理できなかった
- 忙しく運動量（消費カロリー）が足りない日があった
実はこんな感じです。
ただ、今では自宅での運動方法と、食事内容を、オンラインフィットネスのトレーナーに指導してもらって、徐々にボディーメイクの効果あり、という感じです。
僕のビフォーアフター
チートデイだけやってても流石に変わらないんですね。
まとめ
ここまでをまとめます。
✓まとめ
・チートデイは失敗リスクがある
・特に意識すべきは、「頻度」、「栄養」、「タイミング」
・チートデイだけでは変われないから、オンラインフィットネスがおすすめ
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
