「チートデイ翌日」の変化は?【ビビらず食べてOKです】

筋トレ

わくらく「チートデイ翌日ってどんな影響があるのかな?」

最近、こんな疑問を頂くので、解決します。

結論、人間そんな簡単に太らないので、好きに食べてOKです。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • ジムインストラクター
  • 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人超/li>

自身のだらしない体を引き締めた経験や、今まで、数百人以上へトレーニングの指導経験があります。

筆者のビフォーアフター

チートデイとは

    チートデイとは:食事制限をなくし、好きなものを食べていい日をあえて定める事で、ダイエット効果を促進する方法。

チートデイは最近でこそ当たり前になりつつありますが、実際は科学的根拠のない方法です。

ですが、僕自身も実際に週に1回の頻度でチートデイを活用していますが、以下の効果を実感しているので効果アリだと感じています。

感じた効果

  • ストレス解消
  • 基礎代謝の向上

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ストレス解消

ストレスの抑制はかなり効果大です。


引用:PR TIMES

上記のように、ダイエットは、「食事制限」が最も困難です。なので、なんでも食べて良い日を週1程で設定することで、ストレスを解消し、継続を促します。

わくらく「好きなだけ食べるぞー!」

実際、僕はこんな感じで、昼ごはんはマクドナルド。夜のお菓子にチョコ爆食い。こんな感じです。笑

基礎代謝の向上

わくらく「なんだか最近、効果が出なくなってきたなぁ?」

ダイエットや減量でこう感じる事、結構ありますよね。いわゆる、「停滞期」です。

停滞期になる原因は主に以下の流れです。

原因

  1. 食事制限で飢餓状態に
  2. 体が自然と省エネモードに
  3. 結果、代謝が落ち、痩せにくくなる

せっかく、我慢して食事制限しても上記のサイクルに入ると、勿体ないですよね。

なので、定期的にチートデイを設定して、省エネモードから、ノーマルモードに体を戻してあげることが有効だと言われています。

チートデイ翌日の変化は

チートデイ翌日の変化は

体重

チートデイ前

    体重:67kg身長:173cm

チートデイ後

    体重:68kg

体重は多少増えましたが、ほぼ変わらず。

体脂肪率

チートデイ前

    体脂肪率:7%

チートデイ後

    体脂肪率:9%

体脂肪率は若干増えたなぁ、という印象ですね。

チートデイ翌日の弊害

チートデイ翌日の弊害
チートデイはメリットに対して、デメリットも当然あります。主に以下です。

弊害

  • 体重は当然増える
  • 朝は無理な食事不要
  • 通常モードに戻すのが大変

体重は当然増える

前述の通り、体重は一定数増えます。それに伴って、増えた分を減量する二度手間の工数も生まれるのも事実。

    目安:僕の場合は、1kg増えましたが、それを減量するのに必要なカロリーは約7000kcalです。カレーパンだと、30個分ほど。

これを食事だけで取り戻すのは現実的ではないので、有酸素運動を増やし、食事制限をすれば数日で取り戻せるような感覚です。

通常モードに戻すのが大変

チートデイ翌日は「誘惑」がきついです。笑

僕の場合

  1. マクドナルドでポテトLを爆食いし、夜はアイスクリーム
  2. 翌朝、胃にダメージが残り、何も食べれず
  3. 昼ご飯に、鶏胸肉など中心の低脂質高タンパクな食事に

めちゃくちゃ悲しくなりますよね。笑

二日酔いのサラリーマンのような朝を迎え、休日明けの平和ボケと戦う日中のサラリーマン。って感じでした。

代謝が元通りにならない場合もある(個人差あり)

前述の通り、チートデイのメリットは、代謝の向上です。

代謝が向上する理由

  1. 食事制限で代謝低下(省エネモードに)
  2. チートデイでカロリー摂取
  3. 代謝向上(ノーマルモードに)

通常は、上記のような流れで代謝が向上しますが、下記の条件に該当する場合は、そもそも効果はほぼなしです。

チートデイ不要の条件

    体脂肪率が15%以上の場合

そもそも、食事制限などで15%以下の体脂肪率に達していない人は、ほぼ代謝向上の効果が出ないとされているので、注意が必要です。

参考:The Smart Dieter’s Guide to Cheat Meals

チートデイ翌日に摂るべき食事

チートデイ翌日に摂るべき食事
チートデイ翌日の食事はかなり注意点が多く、かなり重要です。

具体的には以下を意識して、摂取しましょう。

意識すべき点

  • 食物繊維
  • 刺激物はNG
  • 高タンパク低脂質

食物繊維

インスリン:肥満ホルモン

食物繊維の摂取は、チートデイ翌日にかなり重要です。

チートデイの食事や、翌日の食事摂取で分泌される「インスリン」の分泌を抑制してくれる働きがある為です。

主な食物繊維の摂取方法

  • ご飯→玄米、大麦
  • パン→ライ麦パン
  • パスタ→全粒粉パスタ

こんな感じですね。

できればご飯は白米を食べたいですが、玄米にするだけで、かなり糖の摂取をゆっくりにできるので、お勧めです。

刺激物はNG

チートデイ翌日はお腹の調子が崩れる可能性が高いです。チートデイで内臓に急激な負担がかかる為ですね。

香辛料や、塩分過多な食事は控えるようにしましょう。素材の味を楽しむメニューが一番ですね。外食メニューは基本、調味料過多なので控えたいです。

高タンパク低糖質

最も重要な内容、栄養素についてです。

糖質制限を行う必要があるので、以下のような食材はなるべく制限しましょう。

制限

  • 果物
  • 根菜類
  • 米、パン、麺

これらを制限することで、エネルギーがなくなるので、必然的に脂肪をエネルギー源として分解するようになります。

ただ、注意すべきは体が筋肉をエネルギー源として分解してしまうことです。筋肉のために食事を制限して、筋肉が分解されてしまっては意味がないですよね。

対策

    プロテインでタンパク質を摂取しましょう。

筋肉を維持する為にも、プロテインでタンパク質を効率よく摂取することで、筋肉を維持しましょう。

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まとめ

まとめ
結論、僕はチートデイは必要だと考えています。(※体脂肪率15%以下の場合に限る)

理由

  • 代謝の工場
  • ストレス解消

どうしても、伸び悩むと精神的な負担の軽減や、食事対策をとって変化を加えることは必要になります。じゃなければ、僕の場合は継続できなかったはずです。

少しでも、ダイエット効果、筋力アップを目指す場合は、ぜひチートデイを試してみては。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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