【落とし穴】毎日腹筋で痩せるのは遠回り？【僕は〇〇で効率的に痩せました】
こんにちは、わくらくです。
わくらく「毎日腹筋で痩せるのって効率的なのかなぁ。」
今回は、こんなお悩みをより楽に解決します。
そういえば、先日、こんなツイートをしました。
毎日腹筋で痩せるのは微妙です。
理由：
1 消費カロリーが低い
2 脂肪燃焼効果が期待できない理由はこんな感じです。それよりも、以下の方がおすすめ。
正解：
1 食事で栄養バランス担保
2 基礎代謝を維持する生活
3 筋トレと有酸素を一緒に食事と全身運動で総合的にアプローチして痩せよう。😌
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) October 3, 2021
毎日腹筋で痩せるのは微妙です。 理由： 1 消費カロリーが低い 2 脂肪燃焼効果が期待できない 理由はこんな感じです。それよりも、以下の方がおすすめ。 正解： 1 食事で栄養バランス担保 2 基礎代謝を維持する生活 3 筋トレと有酸素を一緒に 食事と全身運動で総合的にアプローチして痩せよう。
ここを詳しく解説していきます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- 筋トレ6年以上継続
- ジムインストラクター
ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。
ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は７%です。
僕のビフォーアフター
その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。女性利用者が多いです。
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>>無料でボディーメイク出来るオンラインフィットネス紹介記事
目次
毎日腹筋で痩せるのは遠回り？
まず結論からです。
結論、毎日腹筋で痩せようとするのは、遠回りです。言い換えると、大きな効果が期待できないです。
理由
- 消費カロリーが低い
- 脂肪燃焼効果が期待できない
消費カロリーが低い
痩せる為には、カロリー消費を促す必要があります。さてここで質問です。
腹筋の消費カロリーはどれくらいあると思いますか？
答え
| 男性(体重60kg) | 女性(体重50kg) |
|---|---|
| 約9kcal(腹筋２０回) | 約12kcal(腹筋２０回) |
こんな感じです。結構、消費カロリーは少ないですよね。
普段僕は、「あんぱん」をよく食べるのですが、それだけで摂取カロリーは約280kcalです。
毎日腹筋で多少のダイエット効果は期待できますが、正直遠回りですね。
脂肪燃焼効果が期待できない
脂肪燃焼とは：体中の中性脂肪が分解され、エネルギーとして消費されるまでのこと
「痩せる=脂肪燃焼」と言っても過言ではない程、脂肪燃焼効果の是非は重要です。
そして、その脂肪燃焼効果を期待できるのは、運動開始から20分程度、必要とされています。
引用
血液中に放出された遊離脂肪酸は、燃焼して新たに血液中に遊離脂肪酸が放出されて、新たな脂肪を燃焼し始めるまでには、20分程度の時間がかかります。
そのため、「脂肪燃焼には20分以上の運動が必要」だと言われているのです。
引用：fracora
ただ腹筋って、5分程度ですよね。脂肪燃焼が開始される前段階で、運動が終わってしまうのは非常にもったいないです。
なので、脂肪燃焼効果を、腹筋のみで期待するのは少し厳しいと考えています。
正しい痩せ方
それでは、正しい痩せ方を以下で解説していきます。
方法
- 食事で栄養バランスも
- 筋トレと有酸素を一緒に
- 基礎代謝を維持する生活
毎日腹筋をするよりも楽に痩せられるので、割と有益です。
食事で栄養バランスも
当たり前と言われるかもしれませんが、腹筋やその他運動を頑張ったところで、暴飲暴食な生活を送っていると意味がありません。
僕の場合は、体脂肪を7%まで落とすことに成功した時、以下を意識して食事を摂取していました。
意識した点
- 低脂質高タンパク：ささみ、むね肉など
- PFCバランス：脂質と炭水化物とタンパク質のバランス
- 5大栄養素をしっかり摂る
これらが意識できていれば、問題なく痩せていきますよ。
よくあるNG例：3食は意識できているものの、間食でハメを外してしまうケースも当然NGですよ。僕も一時期やってしまっていたので気持ちはわかりますが。
筋トレと有酸素を一緒に
筋トレだけで痩せようとするのもNGです。
筋トレと有酸素の消費カロリー
- 筋トレ＜有酸素運動
むしろ、筋トレは後回しで良いので、有酸素運動を優先的に取り組んでみてください。
主なメニュー
- ランニング
- エアロバイク
- クロストレーナー
ジム通いでなければ、ランニングでOKです。
参考動画はこちら
基礎代謝を維持する生活
基礎代謝の効果を正しく理解できている人は意外と少ないです。
基礎代謝とは
- 何もせずに生命を維持するために消費されるエネルギーのこと
寝ている間にも痩せる効果を発揮してくれるんですね。
そのため、基礎代謝を高く維持するために、以下を意識することが大切になります。
意識すべき点
- ヨガ運動
- 薄着で体を冷やさない
- 湯船には10分程度は浸かる
ヨガ運動については、最近無料で始められるオンラインヨガ
が主流になりつつあるようなので、気になる方はどうぞ。
【正直な話】毎日これを意識するのは大変です
見出しの通りですが、食事も運動も基礎代謝も意識するのは結構パワーが必要です。
なので、影響の少ない要素を計画的にサボるのがおすすめです。
計画的にサボろう
- 食事は手を抜いてOK
- 適度に制限を解放する
- ジムにこだわる必要もない
食事は手を抜いてOK
前述で解説した、栄養バランスの意識ですが、毎食これはきついですよね、
なので、料理時間や買い物時間は手を抜いてOKです。
僕の場合は、以下方法で手を抜きました。
方法
- マッスルデリ
という宅食サービスで、忙しい日にも栄養満点の食事を摂取。忙しくさが原因で、栄養バランスが偏ると、結局ダイエット工数が増えてより忙しくなります。
負の連鎖に突入する前に、便利なサービスは使っちゃった方が心身ともに健康です。
適度に制限を解放する
結論、チートデイを使いましょう。
チートデイとは：基本的に何を食べてもOKな特別な日
食事制限をストイックに行う人にとっては、天国ですよね。笑
効果としては、以下が期待できます。
効果
- ストレス解消
- 停滞期の脱却
- 基礎代謝の向上
意外と正しく行えばメリットの方が大きい方法なので、以下でも詳しく解説しています。気になる方はどうぞ。
詳しく知りたい
>>【落とし穴】チートデイで失敗しない方法【ダイエットに終わりを】
ジムにこだわる必要もない
「痩せるためにまずはジムに行こう！」
と考える必要はないです。
前述の通り、痩せるには筋トレよりも有酸素運動の方が効果的です。であれば、ジムに行かずともできますよね。
僕の場合は、オンラインフィットネスで自宅の中でトレーニングをすることで痩せていました。
理由
- 移動時間削減
- ジムの会費を節約
- 変に人間関係を気にせず済む
こんな感じでメリット大でした。
気になる方は、以下記事で詳しく解説しているので、どうぞ。
詳しく知りたい
>>【口コミ】W/Fitness（ウィズフィットネス）を忖度なしでレビュー
まとめ：毎日腹筋で痩せるのは遠回りです
✓まとめ
・毎日腹筋で痩せるのは遠回り！
・正しい痩せ方3種類を実践する方が楽
・適度に息抜きしつつ継続するのがお勧め
このブログでは、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
