【過去とおさらば】3日で腹筋を割る方法を考えてみた【元ジムインストラクターが解説】

筋トレ

こんにちは、わくらくです。

わくらく「コルセットダイエットって失敗リスクあるの?」

今回は、こんなお悩みをより楽に解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

■3日で腹筋を割るのはハードモードです。
▽腹筋が割れるメカニズム
1 脂肪を落とす
2 腹筋を鍛える
3 超回復を高速で繰り返す
これらを最大限に取り組むことで変化を生むことはできますが、きれいに割れるかというと実際難しい。
とはいえ、やらないのは違うので、毎日コツコツと。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • 筋トレ6年以上継続
  • ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は7%です。

僕のビフォーアフター


その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。女性利用者が多いです。

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>>無料でボディーメイク出来るオンラインフィットネス紹介記事

腹筋が割れるメカニズム

腹筋が割れるメカニズム
再度になりますが、3日で腹筋を割るのは難しいです。ですが、変化を生むことは十分可能です。

言い換えると、毎日腹筋だけ闇雲にやるのは変化も生まない努力になってしまいます。まずは、腹筋が割れるメカニズムを簡単に解説します。

メカニズム

  • 脂肪を落とす
  • 腹筋を鍛える
  • 超回復を高速で繰り返す

脂肪を落とす

前述で、「毎日腹筋だけ闇雲にやるのは変化も生まない努力になってしまいます。」と解説した一番の理由はここです。

脂肪が腹筋の上に大きく乗っていると、当然腹筋は隠れてしまいます。

逆に腹筋がそこまで鍛えられていない場合でも、脂肪が極端に少ない場合は綺麗なシックスパックに割れているケースもあります。

脂肪を落として、腹筋を鍛えると、最終的にこんな感じになるので、脂肪を落とすのはかなり重要です。

最終型はこんな感じ

腹筋を鍛える

脂肪を落とすのと同時に当然、腹筋トレーニングも行う必要があります。

シンプルに腹筋と言っても、実は大きく2種類に分かれます。

種類

  • 腹直筋(SIXPACK)
  • 外腹斜筋(OBLIQUES)

図解するとそれぞれ以下の部位です。(英語表記すみません)

それぞれを鍛えない場合、バランスの悪い割れ方になるので、正しい鍛え方が求められます。

超回復を高速で繰り返す

超回復とは:筋肉の破壊と回復のサイクルをより効率よくさせること

軽視されがちですが、「超回復」は超重要です。

どんなに脂肪を落とす為にダイエットを頑張って、腹筋を割る為に筋トレを頑張っても、回復を怠れば努力は水の泡です。

筋肉は破壊と回復を繰り返し、以前よりも大きく強くなります。そのための超回復を筋肉に与えることは、必須です。

詳しく知りたい
>>【まだ努力損してるの?】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです

脂肪を落とす方法

脂肪を落とす方法
では、脂肪を落とすことから始めます。

以下方法で脂肪を落としましょう。最低限の腹筋がある場合は、これだけで割れる可能性もあるので、割と重要です。

方法

  • 食事
  • 基礎代謝
  • 有酸素運動

食事

食事内容は普段から意識できていますか?

ダイエットの効果は食事でほぼ決まります。そこを重要視できていない場合は、腹筋が割れることはないでしょう。(強めですみません。)
具体的には、以下の栄養バランスを意識することをお勧めします。

意識するべき点

  • 低脂質高タンパクなむね肉、ささみ、など。
  • PFCバランスを守り、脂質と炭水化物とタンパク質の黄金比で。
  • 5大栄養素をしっかり摂る

とはいえ、そんな毎日意識するのも大変なので、宅食サービスとか使いつつ適度にサボると継続できますよ。マッスルデリはよく使ってたので、お勧めです。

基礎代謝

基礎代謝とは:何もせずに生命活動を維持する為に消化するエネルギーのこと。

コスパ良すぎですよね。

何もせずに脂肪燃焼をしてくれる能力を人間は持っています。それを使わない手はないです。

そんな基礎代謝を最大限に発揮するには、以下の生活習慣が重要になります。

生活習慣

  • 湯船に長く浸かる
  • ストレッチやヨガを行う
  • 薄着を避け体温を維持する

こんな感じですね。

基礎代謝の維持は、楽に痩せることの出来る状態なので、少し意識してみてください。

有酸素運動

最後に運動です。おそらく痩せる方法として、まず思いつく方法だと思います。

有酸素運動はたくさん種類がありますが、間違いなく効果の出る方法は以下のとおりです。

方法

  • ランニング
  • ウォーキング
  • エアロバイク

これらはやっぱり王道ですが、効果ありです。

また細かいですが、短時間よりも長時間でじっくり行う方が、有酸素運動の場合は、消費カロリーを稼げます。

自分にあった有酸素運動を長めにじっくり行って、脂肪を落としましょう。

腹筋を鍛える方法

腹筋を鍛える方法
それでは、脂肪を落としつつ、腹筋を効率的に鍛える方法を解説します。

割とシンプルですが、以下2つで十分です。

方法

  • クランチ
  • 腹筋ローラー

クランチ


クランチは最もベーシックな腹筋方法ですが、意識すべき点は何個かあります。

意識すべき点

  • 上体を戻す時はゆっくり
  • 状態をあげるときに息を吐く 
  • 上げる時の目線はおへそに集中

闇雲にたくさん腹筋をやっても、意外と効果は微妙なので、上記はマストで意識したいです。

参考動画

腹筋ローラー


腹筋ローラーは、クランチに比べ高い負荷をかけられるので、効率がかなり良いです。

詳しくは以下の記事でも解説していますが、

  • 壁コロ:壁の補助ありで行う
  • ヒザコロ:膝をついたベーシックな方法
  • 立ちコロ:膝を付けずに全身を浮かせる

といった感じで、負荷の調整ができるのも特徴です。

まず、効率的に腹筋を鍛えたい人はぜひ挑戦してみてください。

詳しく知りたい
>>【ウソでしょ?】腹筋ローラーを1年以上やった結果www

超回復を促進する方法

超回復を促進する方法
超回復とは:筋肉の破壊と回復のサイクルをより効率よくさせること

前述の繰り返しですが、おさらいです。

そんな超回復を効果的に取り入れる方法は、正しく休むことです。

正しく休むのに必要な2つの要素

  • 睡眠
  • 食事

睡眠

睡眠の質は筋トレの成果に大きく影響します。

実際に、筋トレで破壊と回復を繰り返すには、成長ホルモンが必要ですが、その成長ホルモンが最も分泌されるのが、睡眠時なのです。

日本人は、7時間程度しか睡眠を取らないという調査データが出ていますが、これらを考慮して理想を述べると8時間は寝たいです。

まとめ:3日で腹筋を割るのは難しいが変化は起こせる

まとめます。

まとめ
・3日で腹筋を割るのは難しいが変化は起こせる
・筋トレだけではなく、脂肪減少の取り組みも必要
・長い目でじっくり継続する方が腹筋を割るには現実的。



このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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