「ジムは週何回通うと良いの?」と悩むあなたへ【超実践メニューも公開】

ダイエット 筋トレ

わくらく「ジムって週何回通うと良いの?」

最近、こんな疑問を頂くので、解決します。

結論、週3回も通えば充分です。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • ジムインストラクター
  • 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え

自身のだらしない体を引き締めた経験や、今まで、数百人以上へトレーニングの指導経験があります。

筆者のビフォーアフター

「ジムは週何回通うと良いの?」と悩むあなたへ


繰り返しですが、結論、週3回も通えば充分です。

理由

  • 回復に時間がかかる
  • 週3回以上の継続は挫折する

回復に時間がかかる

わくらく「よし、ジムにたくさん通って痩せるぞ!」

ジムに通い始めた時期って、こんな感じになりますよね。これが実は損するリスク大です。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用:厚生労働省

実際は上記の通り、2、3日に一回程度のトレーニングで、しっかり休養を挟む意識を持つことが重要になります。

回復を待たずに、またトレーニングを行うことで、筋肉の破壊が繰り返され、理想のボディーメイクから遠のく結果になってしまうので要注意です。

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週3回以上の継続は挫折する

わくらく「ジムってこんなに通わなきゃいけないの?めんどくさくない?」

ジムに通い始めて1ヶ月も経てば、こんな感じになります。笑

続かない理由を聞いたところ、「疲れたくない/身体への負荷が大きい(23.3%)」、「運動することが嫌い(18.2%)」といった運動に対する苦手意識よりも、「面倒くさい(59.3%)」と答えた方が圧倒的に多く、習慣化するためは、筋トレのハードルを下げる必要があるようです。引用:PR TIMES

「めんどくさい」という気持ちが、継続を一番阻害するようですね。ただ、ダイエット目的であれ、筋トレ目的であれ、継続=成長です。

通いすぎて継続できないリスクを回避する為にも、適度な頻度(周3回未満)で通うと良いです。

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1週間の超実践的メニュー特別公開

1週間の超実践的メニュー特別公開

わくらく「ジムって週何回通うと良いの?」

それでは、一週間の理想的なメニューを以下で解説していきます。

メニュー

  • 月曜:胸周りを中心に
  • 水曜:背中周りを中心に
  • 金曜:足回りを中心に

月)胸を中心に鍛える日

胸周りの鍛える際は、以下のメニューが効果的です。

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ

詳しくは、以下の記事で解説しているので気になる方はどうぞ。

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>>胸周りのトレーニング解説記事はこちら

水)背中を中心に鍛える日

次に背中のトレーニングですが、以下のメニューが効果的なのでお勧めです。

  • 懸垂
  • ベントオーバーロー
  • ラットプルダウン

こちらも詳しくは、以下の記事で解説しているので気になる方はどうぞ。

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>>背中周りのトレーニング解説記事はこちら

金)足を中心に鍛える日

最後に足ですが、以下のメニューで効果を最大化します。

  • バーベルスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

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>>足のトレーニング解説記事

【女性必見】ダイエットに効果的な取り組み方

【女性必見】ダイエットに効果的な取り組み方
ダイエットを目的にトレーニングを行う場合は、上記の取り組み以外にも、楽に効果を実感する方法があるので、以下で紹介します。

方法

  • 食事管理
  • 部分筋トレ

食事管理

ダイエットに関しては、以下の栄養バランス管理方法を活用すると楽です。

PFCバランス

    摂取カロリー内での、
    「P=たんぱく質」
    「F=脂質」
    「C=炭水化物」
    の比率を指す

厚生労働省によると、以下のバランスが健康に最適であると、定義されています。

    たんぱく質:13~20%
    脂質:20~30%
    炭水化物:50~65%

今回は、ダイエット目的なので、脂質を15%に、タンパク質を25%に調整してあげると、かなり効果を実感できるバランスに近づきます。

部分筋トレ

様々なダイエット法がある中で、部分痩せの効果を実現できた方法は未だ世の中に存在しません。

    ですが、部分筋トレは可能です。

なので、ダイエットの具体的な目的に応じて、トレーニング方法を工夫するのはとても重要になります。

  1. 全体的な体脂肪率の低下➡︎有酸素運動
  2. 胸のたるみを改善したい➡︎チェストプレス

「2」の場合、胸周りのたるんだ脂肪を無くす効果はほぼありませんが、たるみを筋力で予防する事ができます。

チートデイ

ダイエットで食事管理とトレーニングを徹底した先に、停滞期が訪れます。この突破口に、使われる方法がチートデイです。

効果の理由としては、

  1. ストイックな生活の中で、代謝が低下
  2. チートデイを入れ、なんでも食べて良い日をつくる
  3. 代謝が向上し、ダイエットの停滞期を突破できる

こんな感じです。精神的な負担も軽減できるので、なおおすすめの方法ですね。有名ボディービルダーなども取り入れる方法です。

【注意】週に3回はぶっちゃけ続きません

【注意】週に3回はぶっちゃけ続きません
前述まで、週に3回程度のジム通いを推奨していましたが、僕は実際に挫折しています。が故に、努力が水の泡になりました。

理由

  • 移動時間がキツい
  • 周りの目が最初の時期恥ずかしい
  • 仕事帰りはどうしても気が向かない

移動時間がキツい

これは、人によりますが、僕の場合、片道15分かかりました。

週3回を1ヶ月継続すると

    往復30分×12日=6時間

社会人ってどうしても時間に追われる事が多いはずなので、月に6時間も移動時間に奪われると、キツいです。

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周りの目が最初の時期恥ずかしい

僕の場合、これが結構辛かったのですが、羞恥心ですね。

    「ジムにいる人たちはみんな、自分より魅力的な体型だから、とても恥ずかしい…。」

結論、誰もみていないので問題ないのですが、気になる人は対策難しいはずです。気になる方は、以下記事でも対策を解説しているので、どうぞ。

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>>「ジムが恥ずかしい」というあなたへ【意外な解決法とは?】

仕事帰りはどうしても気が向かない

仕事帰りにジムに通うスケジュールで生活する場合は、正直ハードモードです。

  1. 仕事疲れを我慢し、ジムへ向かう
  2. 移動時間の分、睡眠時間が削減される
  3. 疲れが取れないまま、翌朝を迎え、出社

普通に地獄なので、僕は無理でした。笑

わくらく「辛い方法は回避して、以下の方法で取り組むことで対策しよう!」

仕事疲れ以外にも、移動時間の負担や、羞恥心を解決する方法に僕は、オンラインフィットネスを使いました。

無料で始められて、自宅でプロの指導を受けられるので、効率がかなり良かったので今はジムも辞めてます。

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>>「ジムは行くべきか?」と悩むあなたへ【行く必要ないです。】

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>>【教えます】「仕事帰りのジムが辛い」あなたへ【令和の解決策】

まとめ【ジムは週に何回も通う必要はないです】

まとめ
まとめですが、ジムは週3回通えば充分です。

「継続=成果」なので、ジム通いが自身に合った方法でない場合は、オンラインフィットネスを活用することも手です。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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