【デカくなる】脱ガリガリの為の筋トレメニュー【裏技あり】

筋トレ

こんにちは、わくらくです。
先日こんなツイートをしました。

【ガリガリムキムキボディー】
ガリガリでお悩み中の皆さん?
僕もかつてはガリガリです。
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5年前:173cm 60kg ?%
今:173cm 69kg 9%
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↓継続しただけ↓
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①大きな筋肉を破壊してデカくする
②プロテインを摂取
③こまめに食事を摂る
④無限に繰り返す
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今回は、執筆者がガリガリ(60kg)からマッチョ(69kg)になった方法を解説していきます。

実際に、ガリガリを克服すると自分に自信が生まれ、控えめに言って人生が変わります。そんな未来を見据え、読んでください。

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当記事を読むメリット
・ガリガリを卒業できる
・実体験だから真似するだけ
・執筆者は元ジムインストラクター

【脱ガリガリ】筋トレメニュー公開

筋肉先生
まずは、ガリガリを克服する方法について解説します。

    結論、一番意識すべきは筋トレメニューです。そして、厳密には大きな筋肉から鍛えることがセオリーです。

そのルールに沿った筋トレメニューが下記です。

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • 背中
  • 懸垂
  • ベントオーバーロー
  • ラットプルダウン
  • バーベルスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • 上半身前面【脱ガリガリ】筋トレメニュー

    マッチョ
    まずは、皆さん大好き胸の日です。一番男らしくカッコ良い体型に近づく種目なので、個人的にはメリットが一番大きいと思ってます。

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    ベンチプレス

    ベンチプレス
    この種目は、大胸筋の劇的な筋肥大を期待できる他、「俺、〇〇kgベンチあげれるぜ」とステータスのように語ることが出来るので、必ずやるべきです。

    意識すべき点

    • 胸を張る
    • 内に寄せながら挙げるイメージ
    • 降ろす時は胸にあたるところまで
    • 8回上げれる重量×3セット

    インクラインベンチプレス

    インクラインベンチプレス
    意外とやらない方が多いですが、超重要です。皆さんが憧れる胸板の熱い男性像は大胸筋上部が発達している場合がほとんどです。インクラインは必須種目ですね。

    意識すべき点

    • 斜め上に挙げる
    • ギリギリまで降ろす
    • 肘の内側が内に内旋するように上げる
    • 12回上げれる重量×3セット

    ダンベルフライ

    ダンベルフライ
    この種目は、上記2種目に比べると重要度は低いです。ただ、2種目で追い込めない場合や、筋肉の質感を向上したい場合は取り組むのをお勧めします。

    意識すべき点

    • 斜め上に絞り上げる
    • 肘は軽く曲げる
    • ギリギリまで降ろす
    • 12回上げれる重量×3セット

    上半身背面【脱ガリガリ】筋トレメニュー

    背中
    男は背中で語る」と言われるほど、背中の筋トレはたくましい体には必須筋肉です。動物的に強く見えるので、自信が付きます。怖いものなしです。
    一番効かせるのが難しい部位なので、しっかり読んでください。

    懸垂

    懸垂
    まずは懸垂ですが、意識すべきは広背筋です。懸垂だけでも背中がデカくなる人もいるくらい重要度が高いので、しっかり下記を意識してください。

    意識すべき点

    • 小指に負荷をかける
    • 肩幅よりも広めに握る
    • 鳩尾(みぞおち)をバーにつける意識で上げる
    • 上がる回数×3セット

    ベントオーバーロー

    ベントオーバーロー
    お次に、ベントオーバーローです。これは背中の厚みを出すための種目なので、ガリガリを克服するには超重要種目です。下記で背中が厚くて広い状態を目指しましょう。

    意識すべき点

    • 肩幅で握る
    • 腰が45度くらいの状態で
    • 肘を外に外旋させながら挙げる
    • 8回上げれる重量×3セット

    ラットプルダウン

    ラットプルダウン
    最後にラットプルダウンでトドメです。懸垂で自重を上げられなくなり、ベントオーバーローで厚みを出す刺激を与え、最後に筋肉を絞り切るイメージです。

    意識すべき点

    • 小指に負荷を乗せる
    • 胸を張って引く
    • 背中を軽く丸めながら戻す(広背筋のストレッチ)
    • 8回上げれる重量×3セット

    下半身【脱ガリガリ】筋トレメニュー

    下半身筋トレ
    最後に一番の難関、足の日です。執筆者も正直苦手ですが、明確に取り組む理由があるので取り組みます。

    理由

      足のトレーニングは避けられがちですが、ホルモン分泌の関係で、他の上半身の筋肥大も促進される流ので重要です。

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    >>【スクワットの効果】男の人生を激変させる方法を解説します。

    バーベルスクワット

    スクワット
    まずは、最重量を扱える種目のこちらで、足を劇的に太くしましょう。1番、体の中で大きな筋肉なので、時間帯効果は最強です。

    意識すべき点

    • 腹圧をかける
    • お尻を後ろに突き出す
    • 膝が前に出ないように
    • 8回上げれる重量×3セット

    レッグエクステンション

    レッグエクステンション
    よく見るモモ前がモリっとした人は、この種目の達人です。非常に簡単な種目なので、合わせて行っちゃいましょう。

    意識すべき点

    • 限界まで上に挙げる
    • 足首は真上
    • ゆっくり降ろす
    • 8回上げれる重量×3セット

    レッグカール

    レッグカール
    よく軽視されるのですが、この種目は怪我の防止を目的に行ってください。モモ前と裏のバランスを整えないと、必ず怪我します。

    意識すべき点

    • 膝が反らないように設定
    • 限界まで引き上げる
    • 8回上げれる重量×3セット

    脱ガリガリの裏技公開

    脱ガリガリの裏技公開

    わくらく
    「ガリガリ克服の裏技って何?」

      結論、プロテインです。

    筋トレしてプロテインを飲めば脱ガリガリに最短距離で近づくというわけです。やらない理由がないですね。

    >>マイプロテイン

    筋肉をつける重要なタンパク質を効率よく摂取できるため、プロテインを飲むことはマストと言えるでしょう。運動した1時間以内にプロテインを摂取することが重要です。
    引用:smartlog

    上記プロテインと一緒に下記を増量目的で飲むのもお勧めです。一気に成長したい人は、検討するのもありです。

    >>マイプロテイン 増量用

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    >>プロテインは効果ない?

    番外編:朝夜どっちが筋トレには最適?

    番外編:朝夜どっちが筋トレには最適?
    よくTwitterで質問を頂くこの質問。「筋トレは朝と夜どっちが適切なのか?」。

      これは結論、人によって異なります。

    様々な論文で意見が交錯しているのが現状なので、明確な解はないです。自身の体と向き合い決めるのが1番ですね。

    なので、それより重要なのは、既に正解の定まったトレーニングの質とプロテイン習慣を身に着けることです。

    >>マイプロテイン

    番外編:筋トレ頻度を理解して脱ガリガリ!

    頻度についても解説!
    次に多い質問が、あなたも考えたことがあると思います。「休息日は何日取ればいいですか?」という内容です。

      結論、「2.3日」です。

    その日鍛えた筋肉のサイズを考えて、大きい筋肉(胸やお尻)は3.4日休息日を設け、小さな筋肉(二の腕など)は2日程で完璧です。

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    >>【損しない】筋トレは休む勇気がないと伸びないです。

    最後に

    ガリガリを克服するには、
    ・胸、背中、足を鍛えよ
    ・次にプロテインで栄養補給だ

    最後まで読んで頂きありがとうございます。
    皆さんの筋トレライフが充実することを願っています。
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    この記事を書いた人

    わくらく

    ▼育ち
    東京生まれ東京育ち。

    ▼スポーツ
    16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

    ▼ビジネス
    2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

    ▼趣味嗜好
    休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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