【脱ガリガリ】筋トレ&食事メニュー大公開

筋トレ

こんにちは、わくらく(@wakuraku_life)です。

わくらく
「体重なかなか増えないなぁ?」

今回は、このような悩みを解決していきます。
先日こんなツイートをし、反響があったので深堀していきます。

ガリガリトレーニーがやるべき事
・筋トレ(無酸素のみ)
・こまめな食事
・プロテインで栄養補給
食事で栄養補給→筋トレでハイパフォーマンス発揮。
この流れができれば、ガリガリでもムキムキボディになる事は可能。
結論
脱ガリガリは正しい継続で実現可能。

読み終わった頃には、「脱ガリガリ」の為にやるべきことがハッキリします。
読んで実践すればムキムキになるということですね。
記事の信頼性

ガリガリから抜け出せない要因

ガリガリから抜け出せない理由
「ガリガリから抜け出せない。。」

まずは、「なぜガリガリの体型になってしまったのか」を考えていきましょう。
いくつか原因はありますが、一番はこれです。

    摂取カロリー<消費カロリーになってしまっているから。

例を挙げてみてみましょうか。


例)【20歳男性のある一日のカロリー推移】
・肉体労働で1000kcal消費
・夜の筋トレで200kcal消費
・食事は朝と夜のみで合計1000kcal摂取

どうでしょうか?
消費カロリーが上回ってしまっていますよね。

わくらく
「だから筋トレしても痩せるのか」

原因がわかったところで解決策を見ていきましょうか。

【脱ガリガリ】筋トレ&食事メニュー大公開

【脱ガリガリ】筋トレ食事メニュー
これを実践すれば脱ガリガリです。

では、具体的にやるべき筋トレと、摂るべき食事を公開します。
まずは、筋トレメニューです。

筋トレメニュー

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

この三つをとにかくこなしましょう。
筋トレ界隈では、「ビッグ3」と呼ばれるくらい体を大きくするのには必須な種目です。

次に食事メニューですね。

食事メニュー

  • 一日あたり2800kcal摂取(女性は2200kcal)
  • たんぱく質摂取量は一日あたり120g

では、以下で深堀していきましょう。

【脱ガリガリ】筋トレ編

【脱ガリガリ】筋トレ編
この通りにやれば問題ないです。

では、前述の振り返りですが「ビッグ3」はこちらでしたよね。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

一つずつ具体的ににやり方を見て言いましょうか。

ベンチプレス

まず最初に紹介するのがこちら。

みんな大好き【ベンチプレス】ですね。

意識すべき点

  • 手首はまっすぐ
  • 胸を張ってお腹に力を入れる
  • 足はバタバタしない

合わせてやりたい種目

  • インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
  • ディップス(大胸筋下部)

理想の大胸筋メニュー

  1. ベンチプレス8回×3セット
  2. インクラインベンチプレス8回×3セット
  3. ディップス12回×3セット

一言メモ
大胸筋メニューは器具がどれも人気なので、空いている時間帯を見極めていくことをお勧めします。

デッドリフト

次に紹介するのがこちら。

美尻を目指す女性に大人気【デッドリフト】です。

意識すべき点

  • お腹に力を入れる
  • バーベルが体に沿うように下に移動させる
  • かがむ際、お尻は突き出す

合わせてやりたい種目

  • 懸垂(広背筋)
  • ベントオーバーロー(広背筋)

理想の背中メニュー

  1. デッドリフト8回×3セット
  2. 懸垂できる回数×2.3セット
  3. ベントオーバーロー8回×3セット

一言メモ
背中の種目は引く動作が基本なので、胸が筋肉痛の日は避けたほうが良いです。

スクワット

最後に紹介するのがこちら。

辛くておなじみ【スクワット】ですね。

意識すべき点

  • お腹に力を入れる
  • 膝が前に出すぎない
  • 前傾し過ぎない

合わせてやりたい種目

  • レッグエクステンション(もも前)
  • レッグカール(もも裏)

理想の下半身メニュー

  1. スクワット8回×3セット
  2. レッグエクステンション8回×3セット
  3. レッグカール8回×3セット

一言メモ
「下半身はいいや」と考えるのは危険。 筋肥大を促進したいなら下半身もやらないと効率↘です。(専門的な話になるので理由は省略)

【脱ガリガリ】食事編

【脱ガリガリ】食事編
「食事は何を意識すればいいんだっけ?」

お次に、食事を改善していきましょう
前述の振り返りですが、食事で意識すべきことは以下でした。

食事メニュー

  • 一日あたり2800kcal摂取(女性は2200kcal)
  • たんぱく質摂取量は一日あたり120g

具体的に見ていきましょう。

一日あたり2800kcal摂取(女性は2200kcal)

生姜焼き定食
イメージとしては、生姜焼き定食の一人前が約800kcalです。

8008kcal × 3食 =2400kacl

三食全て生姜焼き定食を食べても届かない。、そこでお勧めなのが、間食です。
三食の間にプロテインを摂取することでたんぱく質と適度なカロリー摂取を促せます。

リンク張っておきますね。
>>プロテインはこちら

たんぱく質摂取量は一日あたり120g

先程の話に戻り、わかりやすく三食全て生姜焼き定食を頂いたとします。
その場合の総摂取量はこちら。

一食あたり30g × 3食 =90g

またもや足りないんですよね。
ここでも活躍するのが間食に摂取するプロテインです。
>>プロテインはこちら

プロテインの重要性について書いた記事も参考までに載せておきます。
プロテインは効果ない?【トレーニーの感想】

最後に

まとめ
・ビッグ3で大きな筋肉からまずつける
・間食でカロリー&たんぱく質摂取
・間食のお供はプロテインで決まり

最後まで読んで頂きありがとうございます。
皆さんの筋トレライフが充実することを願っています。


この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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