「ジムは週何回通うと良いの？」と悩むあなたへ【超実践メニューも公開】
わくらく「ジムって週何回通うと良いの？」
最近、こんな疑問を頂くので、解決します。
結論、週３回も通えば充分です。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え
自身のだらしない体を引き締めた経験や、今まで、数百人以上へトレーニングの指導経験があります。
筆者のビフォーアフター
目次
「ジムは週何回通うと良いの？」と悩むあなたへ
繰り返しですが、結論、週３回も通えば充分です。
理由
- 回復に時間がかかる
- 週３回以上の継続は挫折する
回復に時間がかかる
わくらく「よし、ジムにたくさん通って痩せるぞ！」
ジムに通い始めた時期って、こんな感じになりますよね。これが実は損するリスク大です。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：厚生労働省
実際は上記の通り、2、3日に一回程度のトレーニングで、しっかり休養を挟む意識を持つことが重要になります。
回復を待たずに、またトレーニングを行うことで、筋肉の破壊が繰り返され、理想のボディーメイクから遠のく結果になってしまうので要注意です。
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>>【損しない】筋トレは休む勇気がないと伸びないです。
週３回以上の継続は挫折する
わくらく「ジムってこんなに通わなきゃいけないの？めんどくさくない？」
ジムに通い始めて1ヶ月も経てば、こんな感じになります。笑
続かない理由を聞いたところ、「疲れたくない／身体への負荷が大きい（23.3％）」、「運動することが嫌い（18.2％）」といった運動に対する苦手意識よりも、「面倒くさい（59.3％）」と答えた方が圧倒的に多く、習慣化するためは、筋トレのハードルを下げる必要があるようです。引用：PR TIMES
「めんどくさい」という気持ちが、継続を一番阻害するようですね。ただ、ダイエット目的であれ、筋トレ目的であれ、継続＝成長です。
通いすぎて継続できないリスクを回避する為にも、適度な頻度（周３回未満）で通うと良いです。
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>＞「ジムがめんどくさい」と思う人は読め【簡単に解決します】
1週間の超実践的メニュー特別公開
わくらく「ジムって週何回通うと良いの？」
それでは、一週間の理想的なメニューを以下で解説していきます。
メニュー
- 月曜：胸周りを中心に
- 水曜：背中周りを中心に
- 金曜：足回りを中心に
月)胸を中心に鍛える日
胸周りの鍛える際は、以下のメニューが効果的です。
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
詳しくは、以下の記事で解説しているので気になる方はどうぞ。
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>>胸周りのトレーニング解説記事はこちら
水)背中を中心に鍛える日
次に背中のトレーニングですが、以下のメニューが効果的なのでお勧めです。
- 懸垂
- ベントオーバーロー
- ラットプルダウン
こちらも詳しくは、以下の記事で解説しているので気になる方はどうぞ。
金)足を中心に鍛える日
最後に足ですが、以下のメニューで効果を最大化します。
- バーベルスクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
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>>足のトレーニング解説記事
【女性必見】ダイエットに効果的な取り組み方
ダイエットを目的にトレーニングを行う場合は、上記の取り組み以外にも、楽に効果を実感する方法があるので、以下で紹介します。
方法
- 食事管理
- 部分筋トレ
食事管理
ダイエットに関しては、以下の栄養バランス管理方法を活用すると楽です。
PFCバランス
- 摂取カロリー内での、
「P＝たんぱく質」
「F＝脂質」
「C=炭水化物」
の比率を指す
厚生労働省によると、以下のバランスが健康に最適であると、定義されています。
- たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％
今回は、ダイエット目的なので、脂質を15%に、タンパク質を25％に調整してあげると、かなり効果を実感できるバランスに近づきます。
部分筋トレ
様々なダイエット法がある中で、部分痩せの効果を実現できた方法は未だ世の中に存在しません。
- ですが、部分筋トレは可能です。
なので、ダイエットの具体的な目的に応じて、トレーニング方法を工夫するのはとても重要になります。
例
- 全体的な体脂肪率の低下➡︎有酸素運動
- 胸のたるみを改善したい➡︎チェストプレス
「2」の場合、胸周りのたるんだ脂肪を無くす効果はほぼありませんが、たるみを筋力で予防する事ができます。
チートデイ
ダイエットで食事管理とトレーニングを徹底した先に、停滞期が訪れます。この突破口に、使われる方法がチートデイです。
効果の理由としては、
- ストイックな生活の中で、代謝が低下
- チートデイを入れ、なんでも食べて良い日をつくる
- 代謝が向上し、ダイエットの停滞期を突破できる
こんな感じです。精神的な負担も軽減できるので、なおおすすめの方法ですね。有名ボディービルダーなども取り入れる方法です。
【注意】週に3回はぶっちゃけ続きません
前述まで、週に３回程度のジム通いを推奨していましたが、僕は実際に挫折しています。が故に、努力が水の泡になりました。
理由
- 移動時間がキツい
- 周りの目が最初の時期恥ずかしい
- 仕事帰りはどうしても気が向かない
移動時間がキツい
これは、人によりますが、僕の場合、片道15分かかりました。
週３回を1ヶ月継続すると
- 往復30分×12日=６時間
社会人ってどうしても時間に追われる事が多いはずなので、月に６時間も移動時間に奪われると、キツいです。
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>>【損です】「ジムが遠い」という人は読め【楽して鍛える】
周りの目が最初の時期恥ずかしい
僕の場合、これが結構辛かったのですが、羞恥心ですね。
- 「ジムにいる人たちはみんな、自分より魅力的な体型だから、とても恥ずかしい…。」
結論、誰もみていないので問題ないのですが、気になる人は対策難しいはずです。気になる方は、以下記事でも対策を解説しているので、どうぞ。
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>>「ジムが恥ずかしい」というあなたへ【意外な解決法とは？】
仕事帰りはどうしても気が向かない
仕事帰りにジムに通うスケジュールで生活する場合は、正直ハードモードです。
例
- 仕事疲れを我慢し、ジムへ向かう
- 移動時間の分、睡眠時間が削減される
- 疲れが取れないまま、翌朝を迎え、出社
普通に地獄なので、僕は無理でした。笑
わくらく「辛い方法は回避して、以下の方法で取り組むことで対策しよう！」
仕事疲れ以外にも、移動時間の負担や、羞恥心を解決する方法に僕は、無料のオンラインフィットネス
を使いました。
無料で始められて、自宅でプロの指導を受けられるので、効率がかなり良かったので今はジムも辞めてます。
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>>「ジムは行くべきか？」と悩むあなたへ【行く必要ないです。】
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>>【教えます】「仕事帰りのジムが辛い」あなたへ【令和の解決策】
まとめ【ジムは週に何回も通う必要はないです】
まとめですが、ジムは週３回通えば充分です。
「継続＝成果」なので、ジム通いが自身に合った方法でない場合は、無料のオンラインフィットネスを活用することも手です。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
