【進化】筋トレしない方がいい時は存在する【休むのも仕事です】

筋トレ

わくらく(筆者)「筋トレしない方がいい時ってあるのかなぁ。やっぱりたくさん頑張った方が効果的な気がするなぁ。」

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

■筋トレしない方がいい時は存在する
タイミング①:疲れている時
タイミング②:筋肉痛になっている時
タイミング③:大きな部位を連日行いたい時
これらは休む勇気を持って、筋トレから離れましょう。筋トレをするのと同じで、筋肉を回復させるのも重要な仕事ですよ。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • 筋トレ6年以上継続
  • ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は7%です。

僕のビフォーアフター

筋トレしない方がいい時は存在する

筋トレしない方がいい時は存在する
結論ですが、筋トレしない方がいい時は存在します。

僕は、週に2,3日は必ず休んでました。休むことで、しっかり筋肉も成長しました。

タイミング

  • タイミング①:疲れている時
  • タイミング②:筋肉痛になっている時
  • タイミング③:大きな部位を連日行いたい時

詳しく知りたい
»【まだ努力損してるの?】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです

タイミング①:疲れている時

まず1つ目に、「疲れている時」は休みましょう。

理由

  • 筋トレのパフォーマンス低下
  • 筋繊維が破壊されている可能性

以下2つのタイミングも含め、これらのデメリットが理由になるので、むしろ逆効果レベルです。

疲れている時は休んでOKです。

タイミング②:筋肉痛になっている時

2つ目に、筋肉痛になっている時は、休むべきタイミングです。

筋肉痛とは

  • 乳酸
  • 筋痙攣
  • 結合組織損傷
  • 筋肉損傷
  • 炎症

筋肉痛は、上記5つが深く関わっていると言われています。

感覚的にも、これらの筋肉に負荷がかかっている時に、筋トレをするのって逆効果な気がしますよね。

筋肉は、破壊と修復を繰り返して成長するので、破壊を連続するのはやはりNGです。

参考:Cheung K, 2003

タイミング③:大きな部位を連日行いたい時

最後に、大きな筋肉部位を鍛える場合には、大きく2つの種類に分けることができます。

種類

  • 1,2日で修復可能:「腹筋」や「ふくらはぎ」などの小さな筋肉
  • 3,4日で修復可能:「大胸筋」や「大腿四頭筋」などの大きな筋肉

こんな感じですね。

上記にあるとおり、後者の大きな部位の筋トレを、連日行うのはやはりNGです。修復が未完了な為ですね。

大きな部位は、3,4日は休みを挟みつつ、継続が吉です。

詳しく知りたい
»【筋トレは3日休むと良い話】元インストラクター実践の正しいサボり方

休む日は何をすれば良い?

休む日は何をすれば良い?
では、休み日の正しい過ごし方について解説していきます。

僕の場合、これらの休み方を実践することで、次回のトレーニング時のパフォーマンスは上々でした。

方法

  • 8時間以上寝る
  • タンパク質を補給する
  • チートデイを取り入れる

8時間以上寝る

睡眠時間の確保は、ものすごく重要です。もはやマストです。

理由

    筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」が多く分泌される為

この「成長ホルモン」がものすごく重要です。

僕の場合は、8.5時間の睡眠時間の確保を死守していました。笑

タンパク質を補給する

次に筋肉の成長に必要なものは、「タンパク質」です。

筋肉成長の流れ

  1. 筋トレで筋肉破壊
  2. 筋肉が修復を開始
  3. タンパク質を基に筋肉を修復

まさに、最後のこれですね。

豆知識:タンパク質の必要な摂取量は=「体重1kg×約1g」
結構なタンパク質摂取量が必要になるので、大変な場合はプロテインを活用すると楽です。

おすすめ貼っておきます

筋肉の修復のために、プロテインの摂取を取り入れると良しです。

詳しく知りたい
»【落とし穴】筋トレの超回復を無視していると危険です【休む人が勝ちます】

チートデイを取り入れる

前提注意:体脂肪率が15%以下の人に限る方法です。

チートデイとは

    基本的になんでも食べて良い日

最高ですよね。笑

チートデイの効果としては、

  • ストレス発散ができる
  • エネルギーが補給できる
  • 体が省エネモードになるのを脱出できる

上記が期待できます。

詳しく知りたい
»【質問】チートデイは週1でやりたくないですか?【僕はやって体脂肪7%】

注意点

注意点
ここまで、「あえて筋トレをしない」ことの重要性を解説しましたが、以下の場合はNGな休み方なので、要注意です。

注意点

  • 休み過ぎ
  • 栄養バランスが崩れる
  • 低負荷でも休んでしまう

休み過ぎ

言われてみれば当たり前ですが、休みのにも限度があります。笑

以下の場合は休み過ぎです

  • 週に4,5日休む:大きな筋肉でも2,3日でほとんど回復します。
  • 全く休みの日に体を動かさない:ウォーキング程度だけでもすると代謝が向上し回復が促されます。

これらは、NGですね。

「休む=サボる」ではなく、「休む=成長する」が正しい理解なんですよね。難しいですが、筋肉の成長のために休む意識で適度に休養しましょう。

栄養バランスが崩れる

これは僕の実体験ですが、休みの日に何でもかんでも食べてしまうのもNGです。

理由

  • 太りやすくなる
  • 筋肉が逆に減少してしまう
  • 休み明けのパフォーマンスが低下する

こんな感じですね。

正しくは、「低糖質高タンパク」な食生活が理想です。筋肉にとっても休養はこれが正しくなります。

低負荷でも休んでしまう

筋トレをしない方が良い日は、筋肉に高度の負荷がかかり損傷している時です。

 つまり、対照的に、筋肉に負荷があまりかかっていない場合は、そこまで筋肉は損傷していないです。

低負荷なトレーニングをしてしまうこと自体が改善の余地ありですが、もともとそこまで追い込む予定ではなかった場合には、休む必要性もその分低下します。

低負荷では休み過ぎないような注意が必要ですね。成長に寄与しないサボりになってしまいます。

詳しく知りたい
»「筋トレで追い込めない」というあなたへ【ついに〇〇で解決!】

まとめ:疲れてたら筋トレしない方がいい

それでは最後に、ここまでをまとめます。

まとめ
・筋トレしない方がいい時は存在する
・軽い運動と適切な食事は必須
・低負荷の場合は休まなくてOK



このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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