【進化】筋トレしない方がいい時は存在する【休むのも仕事です】
わくらく(筆者)「筋トレしない方がいい時ってあるのかなぁ。やっぱりたくさん頑張った方が効果的な気がするなぁ。」
今回は、こんなお悩みを解決します。
そういえば、先日、こんなツイートをしました。
■筋トレしない方がいい時は存在する
タイミング①：疲れている時
タイミング②：筋肉痛になっている時
タイミング③：大きな部位を連日行いたい時これらは休む勇気を持って、筋トレから離れましょう。筋トレをするのと同じで、筋肉を回復させるのも重要な仕事ですよ。😌
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) November 23, 2021
■筋トレしない方がいい時は存在する タイミング①：疲れている時 タイミング②：筋肉痛になっている時 タイミング③：大きな部位を連日行いたい時 これらは休む勇気を持って、筋トレから離れましょう。筋トレをするのと同じで、筋肉を回復させるのも重要な仕事ですよ。
ここを詳しく解説していきます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- 筋トレ6年以上継続
- ジムインストラクター
ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。
ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は７%です。
僕のビフォーアフター
目次
筋トレしない方がいい時は存在する
結論ですが、筋トレしない方がいい時は存在します。
僕は、週に2,3日は必ず休んでました。休むことで、しっかり筋肉も成長しました。
タイミング
- タイミング①：疲れている時
- タイミング②：筋肉痛になっている時
- タイミング③：大きな部位を連日行いたい時
詳しく知りたい
»【まだ努力損してるの？】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです
タイミング①：疲れている時
まず1つ目に、「疲れている時」は休みましょう。
理由
- 筋トレのパフォーマンス低下
- 筋繊維が破壊されている可能性
以下2つのタイミングも含め、これらのデメリットが理由になるので、むしろ逆効果レベルです。
疲れている時は休んでOKです。
タイミング②：筋肉痛になっている時
2つ目に、筋肉痛になっている時は、休むべきタイミングです。
筋肉痛とは
- 乳酸
- 筋痙攣
- 結合組織損傷
- 筋肉損傷
- 炎症
筋肉痛は、上記5つが深く関わっていると言われています。
感覚的にも、これらの筋肉に負荷がかかっている時に、筋トレをするのって逆効果な気がしますよね。
筋肉は、破壊と修復を繰り返して成長するので、破壊を連続するのはやはりNGです。
タイミング③：大きな部位を連日行いたい時
最後に、大きな筋肉部位を鍛える場合には、大きく2つの種類に分けることができます。
種類
- 1,2日で修復可能：「腹筋」や「ふくらはぎ」などの小さな筋肉
- 3,4日で修復可能：「大胸筋」や「大腿四頭筋」などの大きな筋肉
こんな感じですね。
上記にあるとおり、後者の大きな部位の筋トレを、連日行うのはやはりNGです。修復が未完了な為ですね。
大きな部位は、3,4日は休みを挟みつつ、継続が吉です。
詳しく知りたい
»【筋トレは3日休むと良い話】元インストラクター実践の正しいサボり方
休む日は何をすれば良い？
では、休み日の正しい過ごし方について解説していきます。
僕の場合、これらの休み方を実践することで、次回のトレーニング時のパフォーマンスは上々でした。
方法
- 8時間以上寝る
- タンパク質を補給する
- チートデイを取り入れる
8時間以上寝る
睡眠時間の確保は、ものすごく重要です。もはやマストです。
理由
- 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」が多く分泌される為
この「成長ホルモン」がものすごく重要です。
僕の場合は、8.5時間の睡眠時間の確保を死守していました。笑
タンパク質を補給する
次に筋肉の成長に必要なものは、「タンパク質」です。
筋肉成長の流れ
- 筋トレで筋肉破壊
- 筋肉が修復を開始
- タンパク質を基に筋肉を修復
まさに、最後のこれですね。
豆知識：タンパク質の必要な摂取量は=「体重1kg×約1g」
結構なタンパク質摂取量が必要になるので、大変な場合はプロテインを活用すると楽です。
おすすめ貼っておきます
：筋肉の増強を促進
：パフォーマンス向上筋肉の修復のために、プロテインの摂取を取り入れると良しです。
詳しく知りたい
»【落とし穴】筋トレの超回復を無視していると危険です【休む人が勝ちます】
チートデイを取り入れる
前提注意：体脂肪率が15%以下の人に限る方法です。
チートデイとは
- 基本的になんでも食べて良い日
最高ですよね。笑
チートデイの効果としては、
- ストレス発散ができる
- エネルギーが補給できる
- 体が省エネモードになるのを脱出できる
上記が期待できます。
詳しく知りたい
»【質問】チートデイは週1でやりたくないですか？【僕はやって体脂肪7%】
注意点
ここまで、「あえて筋トレをしない」ことの重要性を解説しましたが、以下の場合はNGな休み方なので、要注意です。
注意点
- 休み過ぎ
- 栄養バランスが崩れる
- 低負荷でも休んでしまう
休み過ぎ
言われてみれば当たり前ですが、休みのにも限度があります。笑
以下の場合は休み過ぎです
- 週に4,5日休む：大きな筋肉でも2,3日でほとんど回復します。
- 全く休みの日に体を動かさない：ウォーキング程度だけでもすると代謝が向上し回復が促されます。
これらは、NGですね。
「休む=サボる」ではなく、「休む=成長する」が正しい理解なんですよね。難しいですが、筋肉の成長のために休む意識で適度に休養しましょう。
栄養バランスが崩れる
これは僕の実体験ですが、休みの日に何でもかんでも食べてしまうのもNGです。
理由
- 太りやすくなる
- 筋肉が逆に減少してしまう
- 休み明けのパフォーマンスが低下する
こんな感じですね。
正しくは、「低糖質高タンパク」な食生活が理想です。筋肉にとっても休養はこれが正しくなります。
低負荷でも休んでしまう
筋トレをしない方が良い日は、筋肉に高度の負荷がかかり損傷している時です。
つまり、対照的に、筋肉に負荷があまりかかっていない場合は、そこまで筋肉は損傷していないです。
低負荷なトレーニングをしてしまうこと自体が改善の余地ありですが、もともとそこまで追い込む予定ではなかった場合には、休む必要性もその分低下します。
低負荷では休み過ぎないような注意が必要ですね。成長に寄与しないサボりになってしまいます。
詳しく知りたい
»「筋トレで追い込めない」というあなたへ【ついに〇〇で解決！】
まとめ：疲れてたら筋トレしない方がいい
それでは最後に、ここまでをまとめます。
✓まとめ
・筋トレしない方がいい時は存在する
・軽い運動と適切な食事は必須
・低負荷の場合は休まなくてOK
このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
