2021/11/30 (更新日: 2022/11/25)

腕立て伏せ毎日50回の効果が衝撃的だった【本当は教えたくない】

筋トレ

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

腕立て伏せ50回で人はこう変わる

肉体変化：大胸筋、二の腕、腹筋が発達
生活変化：自信が湧く、食がストイックになる

僕の場合はこんな感じで、日々成長、という感じでした。1週間前より、余裕に感じたり、体調が良かったり、シンプルに幸福度UPな日々です。

控えめに言って、人生変わります。😌

— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) November 28, 2021

腕立て伏せ50回で人はこう変わる
肉体変化：大胸筋、二の腕、腹筋が発達
生活変化：自信が湧く、食がストイックになる
僕の場合はこんな感じで、日々成長、という感じでした。1週間前より、余裕に感じたり、体調が良かったり、シンプルに幸福度UPな日々です。
控えめに言って、人生変わります。

上記だけ読むとぶっちゃけ胡散臭いですよね。ですが、割と事実なのでここを詳しく解説していきます。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は７%です。

僕のビフォーアフター

一瞬だけ宣伝ですが、上記の効果に近づけた方法は以下で詳しく解説しているので、気になる方はどうぞ。

では、本題です。

腕立て伏せ50回の肉体変化

結論ですが、腕立て伏せ50回は肉体的に大きく変化します。

変化する部位

• 腹筋
• 大胸筋
• 二の腕
• 体脂肪率

ちなみに注意点ですが、いくら腕立て伏せを頑張っても、タンパク質を摂取できていなければ、筋肉は大きくなるどころか、“縮小”します。

対策としては、プロテインサプリがこのタンパク質問題を解決してくれます。種類が多すぎて迷う場合は、以下を参考までにどうぞ。

関連記事
»【2022年】”効果爆増”の筋トレサプリおすすめ5選【取らなきゃ損する】

腹筋

意外かもしれませんが、腕立て伏せで腹筋は割れてきます。劇的な効果ではないです。

理由

• 体脂肪率がやや減少する
• 体制維持のために腹筋を使う

よく考えれば、プランクと呼ばれる体制で腕立て伏せって行いますよね。ここが腹筋が鍛えられる理由です。

プランク

ちなみに、腹筋をもっと効率的に鍛えたい人は、以下の記事で詳しく解説しているのでどうぞ。

詳しく知りたい
【極上の”ながら腹筋”】地味な腹筋運動とはおさらば【革命】

大胸筋

腕立て伏せ中に最も大きな力を出力するのが、「大胸筋」です。

大胸筋

また、大胸筋に効率的に刺激を入れるには以下が効果的です。

方法

• プッシュアップバーを使う：可動域を最大にすることで、筋繊維のストレッチ効果を促進
• 肩幅より少し広く腕を構える：腕を広くすることで、大胸筋に負荷がかかりやすくなる

こんな感じですね。

以下の解説動画は個人的に参考になったので、載せておきます。

動画

二の腕

次に効果があるのは、二の腕(上腕三頭筋)です。

二の腕(上腕三頭筋)

少し難易度は高めです。よって、意識的に刺激を入れる必要があるため、合わせて以下の方法をどうぞ。

方法

• 手幅は胴体と同じで
• 手の位置は気持ち足側に

こんな感じです。

動画で見ると理解が深まります。

体脂肪率

体脂肪率の減少は、若干の効果ですが期待できます。

腕立て伏せのカロリーは

腕立て30回の消費カロリー=約10kcal

本当に若干です。笑

イメージとしては、コーヒー1杯のカロリーと同等です。

多少は痩せるが、大きな変化には結び付かない。という理解ならOKです。

肉体以外の意外な変化

実は、腕立て伏せを毎日のように努力すると、以下の変化もおきます。

変化

• 精神面
• 生活習慣

それぞれ解説していきます。

精神面

実は精神的にも大きな変化があります。

僕の場合はこんな感じ

• 「こんな毎日頑張ってるんだし自分はすごい」
• 「よし、徐々に50回が余裕になってきたぞ！」
• 「ムキムキになってきた！！」

文字にすると幼稚っぽくて恥ずかしいですが、こんな感じです。笑

自信が湧きます。

詳しく知りたい
»【筋トレで人生が変わるはガチ】ついに明かされる5つの理由とは？

生活習慣

もう一つの意外な効果は、「生活習慣の改善」です。

以下のような、心理的な効果が生活習慣を改善してくれます。

もったいないバイアス

• 「こんなに頑張ったんだし、変な物は食べないで我慢しよう」
• 「体動かして疲れたから、今日は早く寝よう」

こんな感じで、健康的になります。

健康的な生活になるだけで、控えめに言って幸福度爆上がりです。

とはいえ、続けるのは大変ですよね

タイトルの通りですが、とはいえ続けるのは大変ですよね。

僕は、1週間で飽きました。同じ方もいると思うので、以下で対策を補足で解説します。

対策内容

• めんどくさい
• 忙しくて疲れている
• なかなか効果が出ない

詳しく知りたい
»【まだ悩んでるの？】ジムが続かない理由5選と対策【僕はこの方法で続けました】

めんどくさい

実は、めんどくさいと感じて継続を挫折する人は、かなり多いです。

データ

続かない理由を聞いたところ、（中略）、「面倒くさい（59.3％）」と答えた方が圧倒的に多く、習慣化するためは、筋トレのハードルを下げる必要があるようです。引用：PR TIMES

前述の通り、僕は1週間で飽きて継続断念、という経験があるので恥ずかしいですが、これは正しいと思います。

対策ですが、

• オンラインフィットネスでトレーナー指導を受ける
• マッスルデリで、食事管理を時短化
• 休む日を決める(こちらで詳しく解説してます。)

あたりがオススメです。

筋トレの継続は、時間捻出との勝負なので、割と重要だと思ってます。

忙しくて疲れている

僕は、学生から社会人になる段階で強く感じましたが、忙しいと筋トレに向き合えないですよね。

この場合は、無理に筋トレを頑張ってもパフォーマンスが低いので、あまり伸びないです。

対策ですが、休みましょう。筋トレは、頑張りまくることが美徳の世界ではないので、休む勇気を持って体を休養しましょう。

30日間、100回の「腕立て伏せ」を毎日続けた男性の実際の記録もこのサイトで見れますが、休養日の重要性を肌で感じていることが綴られています。

超回復の助けとして、以下は割とおすすめです。海外の有名アスリートもみんな使っているアイテムなので、徐々に日本でも有名になりつつありますね。

休みの取り方の基準については、以下で解説しているので、気になる方はどうぞ。

詳しく知りたい
»【まだ努力損してるの？】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです

無理した場合の怪我のリスクも、休むことの重要性の一つです。
»腕立て伏せで肘が痛いのは◯◯が原因？【もう悩まないで大丈夫】

なかなか効果が出ない

筋トレの成果はどれくらい後に出るかご存知ですか。

A.「3ヶ月は短くても必要です。」

実は、結構時間がかかるんです。

そのため、「昨日頑張ったのに、まだ見た目変わってないなぁ。」と考えてしまうと、かなり精神的にキツイです。笑

もはや、鏡の前で体の変化を確認するのを最初の３ヶ月は禁止にする、くらいのレベルで、即効性を期待する自分を抑制するのが吉です。

詳しく知りたい
»【ついに解決！】筋トレで伸び悩んでいる人は読め【無料です】

【番外編】豆知識

豆知識①：ベンチプレスだったら何キロ上がる？

軽い豆知識ですが、腕立て伏せ50回できる人の場合、それなりにベンチプレスも上がるので自信を持ってOKです。

実際に、腕立て伏せは体重の6割程が負荷としてかかります。そのためイメージですが、体重60Kgの場合、自重腕立てと36KGのベンチプレスを上げるのは、ほぼ同等と言えます。

腕立て伏せ50回を目指すのであれば、ジムのベンチプレスを扱うのも問題なさそうですね。むしろ、ベンチプレスの方が刺激が入りやすいので、筋肥大したい場合にはおすすめです。

豆知識②：回数より負荷を重要視したほうが良い

腕立て伏せをたくさんの回数でこなす。これは非常に凄いことですし効果的です。

ただ、効率的ではないです。同様の内容をYahoo!知恵袋でも触れられています。

僕の場合、以下の方法を駆使して、少ない回数で高い負荷をかけられるように意識しています。

方法

• プッシュアップバーでストレッチ効果
• ダンベルプレスで高重量の刺激を入れる

プッシュアップバーでストレッチ効果

上記画像のように、スタンドグリップを握って行う腕立て伏せはよく見たことがあると思います。

体重の負荷がのった状態で、下ろした時の胸のストレッチが普段以上にかかるのが、最大のメリットです。

筋肉は、負荷がのった状態でどれだけストレッチを掛けられるかの勝負なので、効率UPにはマストアイテムですね。

ダンベルプレスで高重量の刺激を入れる

ダンベルプレスは、腕立て伏せに比べて、負荷を強くすることができます。そして、前述でも上がった、ストレッチ効果も最大化できます。

自宅でやるには、ややスペースの確保が必要ですが、できる場合はかなりおすすめな種目です。

初心者には少し辛いメニューかもしれませんが、以下のダンベルなら、重さを可変式なので調整できるのは割と楽です。

まとめ：腕立て伏せ50回で人は激変する

それでは最後に、ここまでをまとめます。

このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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