2022/05/24 (更新日: 2022/10/13)

腕立て伏せって何回できたらすごいの？【見誤るな危険！フツウの基準とは？】

筋トレ

今回は、こんなお悩みを解決します。

上記の通り、私はこれまでダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな私は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。

筆者のビフォーアフター

腕立て伏せって何回できたらすごいの？

それでは本題からいきましょう。

性別、年代別で見る平均回数

平均回数

こんな感じです。10代の平均回数は集計母数が少ない為、あくまで参考程度に。

実は、腕立て伏せの平均回数は全体的に多いんです。結果的に、腕立て伏せは、30回以上できると一つ「すごい」と言えるかもしれませんね。

参考：PR TIMESより

すごくなる為の方法

前述の通り、30回以上の腕立て伏せが出来ると、ある程度の「すごい」状態と言えます。

ただ、30回ってなかなか難しいですよね。僕の場合は、ざっと半年くらいはそのレベルに行くまでに時間がかかりました。

そこで、効果を最大化して最短ルートで成長するための方法を、以下で3つ解説します。

すごくなる為の方法

• フォームをマスターする
• あえてゆっくり下げて行う
• 膝付き腕立て伏せで極限まで追い込む

フォームをマスターする

実は、腕立て伏せのフォームは、超重要です。フォームが正しくないと、以下のようなデメリットがある為です。

理由

• 肘や手首の関節を痛める
• 狙いたい部位に負荷がかからない

腕立て伏せは、一見、シンプルな動作ですが、実は奥が深いです。さまざまな筋肉や関節を同時に使っているんです。

イメージですが、以下の動画はかなり綺麗なフォームで「お手本」としてピッタリなので、気になる方は参考までにどうぞ。

動画

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あえてゆっくり下げて行う

次におすすめな方法が、「ゆっくり下げる」です。

一般的に、腕立て伏せにおける、「下げる動作」は、「上げる動作」より、1.3倍の筋出力を発揮します。

これは、ざっくり考えれば、ゆっくり下げることを意識するだけで、筋肥大の効果が1.3倍になるということになります。「ネガティブ動作」と言います。

逆に、早く下げて行う場合は、同じ回数でも全然負担が違うので、効果は期待しづらいです。もはや、やらない理由がないですね。

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膝付き腕立て伏せで極限まで追い込む

膝付き腕立て伏せは、上記画像の方法です。

特徴

• 負荷を下げて行える
• フォームを維持しやすい

こんな感じで特徴としては、通常の腕立て伏せに比べ、優しくなります。

その特徴を利用し、通常の腕立て伏せでキツくなったタイミングで、休みを入れずに、膝付き腕立て伏せを行います。

もちろんかなり辛いですが、かなり追い込めるので効果的な腕立て伏せが行えます。ドロップセット法といいます。

平均回数がすごい人の特徴

実は、この腕立て伏せですごい回数をこなす人たちは、何点か共通点があります。

真似するだけで、ハイレベルにすごい人たちに近づけるので、3つ大きな共通点(特徴)を解説していきます。

特徴

• 週3回以上の運動習慣がある
• 栄養補給をサプリなどで徹底している
• 休むことの重要性を理解している

順に解説します。

週3回以上の運動習慣がある

これは、統計データを基に裏付けされた内容です。運動週間毎の腕立て伏せのできる平均回数

データ

運動頻度×性別	男性	女性
全く運動していない	13.0回(32名)	4.0回(107名)
あまり運動していない （月に1回〜）	21.4回(42名)	5.4回(66名)
気が向いた時だけ運動している （月に数回）	20.9回（47名）	8.7回(55名)
趣味程度に運動している （週に1回〜）	28.2回（58名）	9.8回(50名)
本格的に運動している （週に3回〜）	33.8回（30名）	13.7回(13名)

引用：PR TIMES

よく考えれば当たり前に聞こえますが、運動習慣がある程、腕立て伏せの平均回数が伸びていることがわかります。

そして、重要なのは週3回以上行っている人たちの顕著な結果数値です。これは、決して腕立て伏せだけを週3回やっているわけではありません。

具体的には、腕立て伏せ以外にも、下半身トレーニングなどの全身の筋力トレーニングを行なっている人が多い可能性が高いです。個人差あり

やはり、腕立て伏せ以外にも、大きな筋肉部位を鍛えることで、筋肉を育てる成長ホルモンが多く分泌されていることがわかります。

栄養補給をサプリなどで徹底している

2つ目の特徴は、「栄養補給」です。

トレーニー達(筋トレを本格的に行う人の総称)は、実は以下の栄養素をサプリで欠かさずに補給する習慣があります。

栄養別サプリ

• 筋力向上：クレアチン
• 筋肉量の増加：プロテイン
• 筋合成の活発化：BCAA、EAA
• 筋肉分解の抑制：マルトデキストリン

こんな感じですね。

よく、テレビなどでマッチョな人がジムで独特な色味のドリンクを飲んでいる映像を目にすることがあるかと思います。大体、上記のサプリが含有された飲み物であることが大半です。

普段の食事で補いきれない栄養素はどうしても出てきますし、毎回の食事を栄養素に気を配ることができる人は少ないはずです。

ただ、筋肉は栄養素を吸収して大きく成長するので、手軽にこういったサプリで成長を加速させるのはとても重要な習慣といえます。

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休むことの重要性を理解している

最後は、「休む」のが、トレーニー達はとても上手である点についてです。

一般的に、人間の筋肉は、一度筋トレで損傷を起こすと、回復までに2,3日程度必要だと言われています。

そのため、トレーニー達の筋トレスケジュールは、同じ部位を週に多くても2回しかトレーニングを行わないのです。

スケジュールイメージ

• 月曜：胸のトレーニングのみ
• 火曜：休み
• 水曜：背中のトレーニングのみ
• 木曜：休み
• 金曜：下半身のトレーニングのみ
• 土曜：安い
• 日曜：有酸素運動のみ

例えばこんな感じです。

大体のトレーニーは、一箇所の部位を週に１回しかトレーニングしていないことがほとんどです。

代わりに、一回の質(負荷)はかなり高く、代わりに休養が必要な期間も比較的長いということになります。

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まとめ：正しく継続すれば必ず伸びる

腕立て伏せは、平均30回以上できる様になれば、比較的「すごい」と言える様になります。女性の場合は、20回ほどが目安。

腕立て伏せに限らず、筋トレで一定の成果が出れば、控えめにいって人生が変わってくるので、ぜひ今日から実践して、理想的なボディメイクを実現しましょう。

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この記事を書いた人

わくらく

東京生まれ東京育ち。
16年間取り組んだフットサル競技人生を終え、2020年4月より IT営業マンとして活動。
フットサル実績は、プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
その後、営業マンとして全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

趣味は休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

プロフィール詳細

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