2022/05/21 (更新日: 2022/10/25)

腕立て伏せで肘が痛いのは◯◯が原因？【もう悩まないで大丈夫】

筋トレ

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

腕立て伏せで肘が痛いのは以下が原因です。

1 やりすぎ
2 筋力不足
3 フォームが間違っている

腕立て伏せは、自重トレーニングの中では、比較的難しい種目です。自分の筋力にあった方法で工夫しつつ、フォームを維持しなければ、継続は困難なんですよね。

実は奥が深い。

— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) May 22, 2022

ツイートの通り、実は奥が深いんです。なので今回は、ここを詳しく解説していきます。

上記の通り、私はこれまでダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな私は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。

筆者のビフォーアフター

腕立て伏せで肘が痛いのはどうして？

腕立て伏せは、腕の筋肉以外にも、肩や胸の筋肉を合わせて使っています。そしてそれらの筋肉はお互いに連動しながら、大きなパワーを発揮しています。

そのため、正しい方法で腕立て伏せを行わなければ、過剰な負担が関節や筋肉にかかり、結果痛みを伴う場合があります。

よくある痛みの例

• 「肘の曲げ伸ばしが痛い」
• 「ビリビリと痺れるような違和感がある」
• 「コリコリと関節がぶつかる感覚がある」

こんな感じですよね。どうしても放っておくと悪化するので、これらは早めに対処するのが良いです。

正しく原因を理解して、対策をすれば改善されるので、以下で解説していきます。

肘が痛い原因

結論、腕立て伏せで肘が痛い原因は、以下3つです。

理由

• やりすぎ
• 筋力不足
• フォームが間違っている

やりすぎ

腕立て伏せに限った話ではありませんが、以下の場合は「やりすぎ」になります。

理由

• 毎日腕立て伏せをしている
• 1日に5セット以上行っている

腕立て伏せを含む、ほとんどの筋力トレーニングには、関節の運動が必須です。そしてそれらには、必ず負荷をかける必要があります。

そのため、一定の負荷を超える場合は、関節が悲鳴をあげてしまうので、適度な負荷の調整を怠ると肘などの痛みの原因につながります。

フォームを完璧に行える、かつ、筋力も比較的備わっている人の場合は、逆にこの原因は過度に意識しなくても大丈夫です。関連する記事貼っておきます。

»腕立て伏せ毎日50回の効果が衝撃的だった【本当は教えたくない】

筋力不足

腕立て伏せに必要な筋力が、自身に備わっているかは把握しておく必要があります。筋力が足りない場合、以下のデメリットがあるためです。

デメリット

• フォームが崩れ肘へ負担がかかる

後述する内容にも関連しますが、人間は筋力が及ばない状態で無理にトレーニングを行うと、フォームが崩れます。

そしてその代償を負うのが、肘を含む関節です。

腕立て伏せの種類を工夫して負荷を調整することが望ましいですね。

一言メモ
腕の筋肉を効率的につけたい場合は、電気を流しながら筋トレするのがオススメです。

フォームが間違っている

こんなフォームで腕立て伏せをやってしまってはいませんか？

間違ったフォームの例

• 肘が内側を向いていない
• 肩が上がってしまっている
• お尻が上がってしまっている

これらが改善されないまま、腕立て伏せを継続すると、徐々に関節に痛みを伴いやすくなります。

そして体は全て連動しているので、一箇所を炒めると、連鎖のように他部位も傷めるリスクが増すので、要注意です。

また、純粋に腕立て伏せに期待する筋力アップ効果も減少してしまいます。

関連記事
»「腕立て伏せは効果ないの？」と思うあなたへ【結論、効果ありです】

対策

それでは、腕立て伏せで肘を痛めないための、対策を以下で解説していきます。

対策

• フォームを見直す
• 壁腕立て伏せ
• 膝つき腕立て伏せ
• 肘のサポーター
• ウォーミングアップを取り入れる

フォームを見直す

前述でもあげた通り、フォームが正しくできなければ、肘などの関節を痛めやすいです。

正しく行うために、以下をイメージすると効果的です。

意識すべきポイント

• 手幅は肩よりやや広め
• 胸を床につける意識で下ろす
• 頭からカカトが一直線になる体制で
• 腕より胸の筋肉で状態を押し上げるイメージで

この4つが意識できればかなり綺麗なフォームで、適切な負荷をかけることができます。

動画でよりイメージをつけたい場合は、以下をどうぞ。

動画

壁腕立て伏せ

これは、筋力が足りない方向けの方法です。

意識すべきポイント

• 壁に手をつき構える
• 肘を曲げ全身を斜めに下ろす
• 頭からカカトが一直線になる体制で

体重が直接的に不可として乗ることがないため、非常にフォームを意識しながら取り組めます。

負荷が弱すぎると感じる場合でも、回数を増やすことで徐々に疲れてくるので、じっくり行いましょう。

膝つき腕立て伏せ

前述の「壁腕立て伏せ」より、少し負荷を増した方法がこちらです。

意識すべきポイント

• 膝を床につける
• 下ろす際に肩甲骨を寄せる
• 膝からカカトが一直線になる体制で

膝付き腕立て伏せが10回ほどできるようになれば、いざ、基本の腕立て伏せへの挑戦です。

筋力が伴っていれば、肘の痛みのリスクはかなり抑えられるので、コツコツ行きましょう。

膝が少し痛い方は、ヨガマットを敷くと楽です。

肘のサポーター

こんな方は、肘のサポーターを装着するのがおすすめです。

おすすめ

• 「肘の痛みが回復するまで待てない！」という方
• 「再発するかもしれないから予防したい」という方

肘全体を軽くホールドしてくれることで、関節にかかる負担を軽減してくれるアイテムなので、上記に当てはまる方はよければどうぞ。

まとめ：

腕立て伏せは、以下のポイントを押さえつつ継続することが最も重要です。

重要なポイント

• やりすぎには気をつける
• 筋力にあった方法で取り組む
• 必要な場合はサポーターも利用する

監修アドバイザー

髙木 裕矢

活動歴:トレーナーとしてフットサルチームと契約し、活動を開始。その後、アスリートから一般の方に対し施術やピラティスを中心とした運動指導を行う。保有資格:PHIピラティスインストラクター,柔道整復師,NASM-PES

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