【筋トレを1ヶ月休むとどうなる？】オキテ破りの裏技解説します。
こんにちは、わくらくです。
わくらく「筋トレを1ヶ月休むとどうなるのかな.。.」
今回は、こんなお悩みをより楽に解決します。
そういえば、先日、こんなツイートをしました。
筋トレ成果を無駄にする休み方
1 暴飲暴食
2 極端に運動しない
3 マメに体型をチェックするこれらを改善せずにサボると、流石に努力が水の泡です。
ただ逆に、食事や適度な運動を心がければ、1ヶ月程度サボっても大して変化ないですよ。
大事なのは、計画的にサボること。#筋トレ
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) September 29, 2021
筋トレ成果を無駄にする休み方 1 暴飲暴食 2 極端に運動しない 3 マメに体型をチェックする これらを改善せずにサボると、流石に努力が水の泡です。 ただ逆に、食事や適度な運動を心がければ、1ヶ月程度サボっても大して変化ないですよ。 大事なのは、計画的にサボること。
ここを詳しく解説していきます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- 筋トレ6年以上継続
- ジムインストラクター
ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。
ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は７%です。
僕のビフォーアフター
その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。女性利用者が多いです。
目次
筋トレを1ヶ月休むとどうなる？
わくらく「筋トレを1ヶ月休むとどうなるのかな.。.」
結論、大して変わらないので大丈夫です。
とはいえ、実際に1ヶ月間筋トレを休んだ時の久しぶりの筋トレ時はこんな感じでした。
久しぶりのジム
「やっぱりいつもよりキツく感じるなぁ。筋トレを休みすぎて筋肉が落ちてしまったのかなぁ。」
ただよく考えると、この見方は勘違いでした。
正しい見方
-
×：「筋肉が落ちたからキツく感じるのか。」
○：「神経系が衰えたからキツく感じるのか。」
こんな感じですね。
実際に、こんなエビデンスも出ているので、やはり1ヶ月程度休むのは問題なさそうです。
エビデンス
- 軽く運動をすれば4,5週間休んでも大きく筋肉は落ちない
参考：Exercise Break: How Long Does It Take to Lose Muscle Mass?
筋肉がどうすると失われるのかを正しく理解すれば、「計画的にサボる」ことができるんです。コスパ良いですね。
詳しく知りたい
>>【まだ努力損してるの？】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです
似た検証動画を見つけたので、こちらもどうぞ。
やってしまいがちなNGな休み方
ただ、気をつけるべきは、何も考えずに適当に休んでしまうことです。
実際によくあるNG例は以下です。
NG例
- 暴飲暴食
- 極端に運動しない
- マメに体型をチェックする
暴飲暴食
筋トレを休むと、ハメを外して暴飲暴食に走る場合がありますが、かなり危険です。
これまで頑張って育てた筋肉が、１ヶ月で失われるのは筋トレ以上にキツイですよね。
暴飲暴食の例
- 白砂糖：血糖値が急激に上がり、筋肉に余分な脂肪がついてしまう。
- アルコール：筋分解を促進し、筋肉をつくる働きも抑制されてしまう。
- 食品添加物：肝臓に負担がかかり、筋肉を作る働きが抑制されてしまう。
休み期間こそ、暴飲暴食は気をつけましょう。
極端に運動しない
筋トレを休む=運動をしない
上記の考え方は、お勧めできません。
実際に、冒頭で述べたエビデンスにも、「軽く運動」をすれば4,5週間休んでも大きく筋肉は落ちないと書かれていますよね。
仮に何も運動をせずに生活をすると
- 筋肉に刺激が与えられない
- 筋肉が次第に萎縮していく
- 筋肉が失われる
こんな感じですね。
筋トレを休む場合にも、軽い運動は必要です。
マメに体型をチェックする
「かなり筋トレを休んじゃっているけど、見た目かわってないかな。」
筋トレを長期間休むことで、こんな不安に襲われることは多いですよね。僕もそうでした。
ただ、一時的な体の見栄えに感情の起伏を繰り返すのは無駄です。それに、ほぼ変わりません。
筋トレは、短期的に成果を求める施策ではないので、じっくりマイペースに積み上げるのが吉です。
正しい休み方
それでは、最重要章です。
以下の方法を実践することで、1ヶ月筋トレを休んでも影響を最大限に抑制しましょう。
方法
- 食事
- 運動
- マインド
関連記事
»【筋トレは3日休め】知れば得する革命的な筋トレ継続方法
食事
食事は、筋肉の分解を防ぐために非常に重要になります。
理想的な食事
- 炭水化物：エネルギー源となる栄養素。不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生成してしまう為、必須な栄養素でもある。
- ビタミン：体の調子を整えてくれる栄養素。体調不良により、日々の運動量が減少することを防いでくれる効果もある。
- タンパク質：筋肉・骨を生成する栄養素。よくプロテインサプリで摂取されることも多い。
他にも重要な栄養素は存在しますが、特に上記3つが必須だと考えています。
とはいえ、毎食そこまで意識するのってキツイですよね。僕は無理でした。
僕の対策
でタンパク質を手軽に摂取
で料理時間を時短。こんな感じですね。これがあれば、意外と楽に健康的な食生活を送れるので、気になる方はどうぞ。
運動
運動は、前述の通り何もしないのは危険なので、必須です。
僕の場合は、以下のような運動習慣を継続しました。
こんな感じ
-
毎日、30分のウォーキングと、寝る前にストレッチ。余裕があればランニング。
ちょっとめんどくさかったですが、慣れれば1週間経過後からは余裕でした。
筋肉に適度に刺激を与えて、血行を保つことで筋肉の維持を図ります。
詳しく知りたい
>>「筋トレが辛い」と悩むあなたへ【結論、楽に鍛えればOKです】
マインド
シンプルですが、休む勇気を持って、1ヶ月後の筋トレ再開まで心のエネルギーを溜めましょう。
筋トレ時間が短縮される期間で僕の場合、
- だらだら過ごす
- 睡眠時間の確保
- 恋人、友人との時間を増やす
こんな過ごし方をしていました。
この１ヶ月は心の休暇なので、存分にその空いた時間を楽しみましょう。
まとめ：筋トレを1ヶ月休む程度であれば大丈夫
✓まとめ
・1ヶ月休むのは問題ない！
・ただ、適当に休むと筋肉を失う
・正しく計画的に休むのがコスパ良し
このブログでは、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
