【筋トレに限界は不要です】プロはやっている効率的な方法
わくらく「筋トレって限界まで追い込む方がやっぱり良いの？」
今回はこんな疑問を解決します。
結論、限界まで追い込まなくとも、鍛える事ができます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え
自身のだらしない体を引き締めた経験や、今まで、数百人以上へトレーニングの指導経験があります。
筆者のビフォーアフター
目次
【前提】筋トレの限界には２種類ある話
限界には２種類あります。それぞれ、以下になります。
限界２種類
- 精神的限界
- 肉体的限界
精神的限界
精神的限界については、以下のような状態の事を指します。
精神的限界の例
- 「継続が孤独で続けられない。」
- 「どんなに筋トレしても成果が現れないじゃないか…。」
僕が実際にこうでした。
こういった限界は当然ですが不要です。かつ、アドバイスを受けながら継続すれば解決しするので実はシンプルです。詳しくは関連記事を。
関連記事
>>【筋トレを習慣化したいあなたへ】出来ない理由とその解決策
肉体的限界
正直、多くの人は「肉体的限界」を感じながら筋トレをしています。例えばこんな状態。
肉体的限界の例
-
「今の自分なら80kgでもベンチプレス８回できる！」
※通常は60kg×8回が最適
この辺の100%出し切る精神はとても重要ですが、筋トレにおいては効果に寄与する可能性が低いので不要です。
無駄な限界です。
筋トレに限界は不要です
大事なので繰り返しますが、筋トレに限界は不要です。
理由
- 専門家内で実証されているため。
専門家内で実証されている
以下読み飛ばしてもOKです。（要約してます。）
（前略）レッグエクステンションを最大筋力の90%で行う高強度トレーニング・グループと、最大筋力の30%で行う低強度トレーニング・グループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで実施しました。（中略）その結果、低強度トレーニングでも疲労困憊まで行うことによって、高強度トレーニングよりも筋タンパク質の合成率が高くなることが示唆されたのです（Burd NA, 2010）。引用：リハビリメモ
要約しますが、「定重量でも適切に負荷をかければ、高重量と同程度の効果が出る。」という研究結果が出ています。
また、こんな考え方もあります。
ボリューム理論
- 扱う重量×反復回数＝ボリュームが多い（筋肥大が期待できる）
これは、「80kg×10回×３セット＝2400」よりも、「60kg×１５回×3セット＝2700」の方が筋肥大に効果があるという事です。
無理をするよりも、今の自分に適切な負荷の領域内で、筋肉に刺激を与えましょう。
これは、効果的な限界です。どうせ限界までトレーニングをするのであれば、こちらを推奨します。
無意味な限界を回避する筋トレ方法
ボリューム理論とやや重複しますが、セットの組み方を以下のように工夫すると、適切な限界を迎えられます。
- ドロップセット
- スーパーセット
- コンバウンドセット
ドロップセット
ドロップセットとは、これらを休憩無しに行う方法を指します。
ベンチプレスの場合
- 6０kg×8セット
- 35kg×8セット
- 20kg×8セット
ボリューム理論を意識した取り組み方です。
回数をこなして、適度な負荷をかけることで、筋肥大を促します。
スーパーセット
スーパーセット法は、比較的、忙しい人向けの方法です。
- レッグカール（モモ前）⇨レッグカール（モモ裏）
- ベンチプレス（胸）⇨ダンベルロー（背中）
- アームカール（力こぶ）⇨フレンチプレス（力こぶの裏）
このように対称的な筋肉に刺激を入れることで、拮抗する筋肉がストレッチされ、回復促進が期待できるメリットのある方法です。
全身の部位を細かく日毎に分けたメニュー構成の方は、不向きですが、忙しい人にとっては、効率的なのでおすすめです。
コンバウンドセット
コンバウンドセットは、同じ部位に異なる刺激を与えることで、筋肥大を促す方法を言います。
- ベンチプレス⇨ケーブルクロスオーバー
- 休憩
- ベンチプレス⇨ケーブルクロスオーバー
こんな感じです。
同じ部位を鍛える為、割と１セット目から乳酸が溜まる感覚があるはずです。それだけ、時間帯効果の高い方法なので、これも忙しい人向けですね。
【落とし穴】頑張った分休まないと伸びないです
筋トレは、効率的に負荷をかける事を推奨してきましたが、前提、筋肥大の起きる休養が前提です。
実際に、僕の場合は以下のような取り組みをしてしまい、実際に失敗（筋トレ効果ゼロ）しています。
- 胸の筋トレ【1日目】
- 背中の筋トレ【2日目】
- 休養日【3日目】
- 胸の筋トレ【4日目】
- 背中の筋トレ【5日目】
各部位の休養が2日のみだったんです。部位毎に負荷を集中させるトレーニングを行う場合に、２日間の休養は足りないです。
結果、その他部位に比べ、胸の発達はやや乏しいです。
- 結論、3,4日は最低でも休養を入れましょう。そして、タンパク質の摂取を徹底しましょう。
でなければ、効率的なトレーニングを行ったにもかかわらず、本末転倒です。
関連記事
>>【損しない】筋トレは休む勇気がないと伸びないです。
まとめ
筋トレに限界は２種類あります。
- 精神的限界
- 肉体的限界
そして、肉体的限界で大半の人がイメージする限界は、非効率的であることが多いです。
煽るようなタイトルにしており、矛盾するようですが。正しいセットの組み方で、効率的な負荷をかける上での限界であれば、大歓迎です。
結論
- 効果の乏しい限界は回避しよう。
この記事から、皆さんの筋トレが少しでも効率的になれば幸いです。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
