【40代】筋トレを自宅で行う簡単な方法【裏技あり】

宅トレ

わくらく「40代の自宅でできる筋トレ方法ってどうやるんだろう?」

今回はこんな悩みを解決します。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • ジムインストラクター
  • 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え

これまで、40代の方へのトレーニング指導も何百と経験してきましたが、その知見も基に、以下で最適な方法を解説します。

40代も理想のボディーメイクを実現して、ハリのある人生にしましょう。

40代が筋トレを自宅でやるべき理由

40代が筋トレを自宅でやるべき理由

わくらく「40代で運動をやめるとどうなるんだろう?」

40代で筋トレをやるべき理由ですが、結論以下3つです。控えめに言って、自宅で良いので、筋トレをするだけで人生変わります。

40代が筋トレをやるべき理由

  • 基礎代謝減少で肥満に
  • 疲れやすい症状に陥る
  • 足腰の痛みを感じやすくなる

こんな感じですね。

健康が阻害され、日常的にストレスを感じるのは当然NGです。逆に、予防できれば、繰り返しですが、人生が変わります。

それでは、以下で自宅でできる簡単な筋トレを解説しますね。

40代の自宅筋トレメニュー


筋トレメニューですが、以下4つでOKです。

筋トレメニュー 鍛える部位 所要時間
1.腹筋 お腹 3分
2.背筋 背中 3分
3.スクワット 太もも 3分
4.腕立て伏せ 大胸筋 3分



では、解説していきます。

腹筋

まずは、腹筋です。

40代になると、お腹のたるみが気になりますよね。なので、そこを予防、改善できる種目を行います。腹筋ローラーですね。

鍛える部位は以下画像左上の、「SIX-PACK」です。
腹筋

方法

  • 下げる時に息を吐く
  • 腹圧をかけ腰を反らない
  • お臍を見ながら上げる

以下に、参考動画を添えておきます。


壁なしで可能な人は、こちらをどうぞ。

背筋

次は、背筋です。

腹筋のみ頑張ると、背筋とのバランスが崩れ猫背になるので、必ずセットで行いましょう。

背筋種目

方法

  • 顎を引く
  • お尻に力を入れる
  • やや肩甲骨を寄せる

こちらも参考動画を以下に添えておきますね。

スクワット

スクワットは、筋量が最も大きい為、ぶっちゃけきついです。

ただ、「代謝の向上」や「足腰の痛み」に一番効果を発揮するのもこの種目なので、ここは頑張りましょう。

スクワット

スクワット

方法

  • お尻を引き締める
  • 膝が足先より前に出ない
  • 膝をやや外に向けて内ももを意識

こんな感じです。スクワットで体全体へ刺激を与えることで、上半身の筋肉の成長、代謝の向上にも効果的なので、必須種目です。

イメージ動画も以下をどうぞ。

腕立て伏せ

次は、胸周りの引き締めです。男性はたくましい胸板を、女性は、引き締まったバストを実現しましょう。それでは、解説します。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

方法

  • 下ろすときはゆっくり
  • 肩幅よりも少し広めの手幅で
  • 息を吸いながら、下ろしていく

こちらもイメージ動画をどうぞ。

自宅筋トレの効果を最大化する食事

食事
ここで注意して欲しいのが、筋トレだけでは効果が出にくいということです。もう一度言います。

筋トレだけでは、効果が出にくいです。

では、トレーニングと同時に食事もマスターしましょう。意識すべきは以下です。

食事メニュー

  • 1日3食を死守する
  • 炭水化物は摂り方に注意する
  • 低脂肪の高タンパク質を選ぶ

1日3食を死守する

人間は、一定の空腹状態を超えると、筋肉を分解してエネルギーとして消費します。これが最大の悪です。

空腹期間をなるべく減らすためにも、1日3食のリズムは死守しましょう。自宅で筋トレができれば、移動時間などの無駄を省けるので、その時間で食事を取ることがお勧めです。

炭水化物は摂り方に注意する

米を我慢して炭水化物ダイエットをする人が多いですが、結論、NGです。控えめに言って、マイナス効果です。

炭水化物(糖質)は、タンパク質を体に吸収する際や、脂肪を代謝させるときに不可欠な栄養素です。また、炭水化物を抜くと体内のエネルギーが減少します。応じて、代謝が落ちて減量しにくくなったり、リバウンドを起こしやすくなったりする原因となります。

炭水化物は、取り過ぎには注意ですが、200kcal程は摂取しましょう。(※お米一杯程度)

低脂肪の高タンパク質を選ぶ

ここが効果を最大化するには最も重要です。具体的には、以下を選ぶようにしましょう。

肉系 バラ、ロース等の脂質が多いものはNG
ヒレやももなど赤身を選ぶ
鶏モモ肉などの皮は外す
魚系 白身魚やマグロなどの赤身が良い
乳製品 低脂肪、無脂肪を選ぶ
豆乳は無調整がお勧め
調味料 ドレッシングやマヨネーズなどは必要以上の量はNG
できるだけノンオイルがベスト

40代の筋トレは休息期間を大切に


ハードなトレーニングで体が壊れる。長期間休む。一からやり直し。これでは、努力が水の泡です。

休養(超回復)には適切な期間が存在します。40代であれば、以下が適切です。

適切な休息期間

    48~72時間

筋量が多ければ、回復期間も比例して伸びますが、平均的には上記です。正直、筋肉痛などもあれば上記以上の休息を要するので、週2回ペースの筋トレが理想と言えます。

正直40代に自宅筋トレは難しい話


ここまで、40代の自宅筋トレの重要性と方法を解説してきましたが、おそらく挫折します。参考までに、以下がコロナ禍でフィットネスを実施する人口の割合です。

【引用】
https://vitup.jp/20200528_fitness-survey/

若者の増加と反比例して、40代は減少傾向にあります。

これは、若者に比べ、40代にとって自宅でトレーニングをすることが困難であるということが読み取れます。(知識や環境が起因)さらに以下統計が、自宅筋トレの満足度調査結果です。

【引用】
https://vitup.jp/20200528_fitness-survey/

明らかに、みんな自宅での筋トレに満足していないことがわかります。

ここからは経験談ですが、自宅の筋トレは孤独です。が故に、継続が非常に苦痛です。なので、実施率も満足度も上記の結果になっていることがわかります。

なので、最後に40代向けに自宅筋トレの最適対策を紹介します。オンラインフィットネスです。

今なら無料で始められるので、プロのアドバイスを受け、孤独を回避し、効率的なトレーニングを始めましょう。僕はこれで変わりました。

以下のリンクからどうぞ。無料なので、やらない理由がないです。
>>オンラインフィットネス(W/Fitness)

まとめ

40代で自宅の筋トレを行うと、控えめに言って人生が変わります。

代謝を向上して、ダイエット効果を実感した先に、理想のボディーメイクが実現できます。

ぜひ、素敵なフィットネスライフを送ってください。
>>オンラインフィットネス(W/Fitness)

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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