【悩まない】「ダイエットを1ヶ月やっても体重が減らない」あなたへ【抜け出す方法】

ダイエット

こんにちは、わくらくです。

悩める女性「ダイエットを1ヶ月やっても体重が減らない…。」

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

「ダイエットを1ヶ月やっても体重が減らない」あなたへ
▽原因
1 摂取カロリーの過多
2 停滞期を迎えている
3 食事だけ頑張っている
4 運動だけ頑張っている
「とりあえず頑張る!」と、1ヶ月頑張っても効果が実感できない場合は、上記が原因になります。
根性より知識のほうが結果を呼び寄せる

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • 筋トレ6年以上継続
  • ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は7%です。

僕のビフォーアフター


その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。女性利用者が多いです。

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「ダイエットを1ヶ月やっても体重が減らない」あなたへ

「ダイエットを1ヶ月やっても体重が減らない」あなたへ
まず、大前提ですが、ダイエットは必ず効果が出るとは限りません。

実際に、ダイエットを頑張ってもなかなか「思うように痩せない」と悩む人は、これだけの割合でいるとされています。

データ

引用
引用:@press

かなり多いですよね。

ただこれは言い換えると、そんな難しいダイエットを成功させたらかなり人生が変わるということ。

まだあなたはダイエットを始めて1ヶ月です。これから効果が出てくるタイミングなので、焦らずコツコツいきましょう。

では、なぜダイエットの効果が中々現れないのかを考えていきます。

詳しく知りたい
>>「痩せない…つらい…!」と悩むのもうやめませんか?【よくあるミス5選】

原因

原因
原因は大きく4つです。

原因

  • カロリー過多
  • 停滞期を迎えている
  • 食事だけ頑張っている
  • 運動だけ頑張っている

カロリー過多

「ここまでは食べて大丈夫...。」

僕もそうでしたが、誰もがダイエット中に考えることですよね。笑

では質問です。

あなたは、果たしてこのセーフゾーンを正しく理解できていましたか?

正しい摂取カロリー

18~29歳 30~40代 50~60代 70代~
男性 1,520kcal 1,530kcal 1,400kcal 1,290kcal
女性 1,110kcal 1,150kcal 1,100kcal 1,020kcal



正解はこんな感じですね。

そもそもカロリーを正確に把握せずになんとなく痩せそうな食材を意識的に摂取している場合は、一度チェックすることをお勧めします。

停滞期を迎えている

ダイエット、筋トレにはつきものですが、頑張っていても、停滞期(プラトー)は一定周期で訪れます。

理由

  • 普段の運動負荷に体が順応してしまっている
  • 基礎代謝が低下し省エネモードになっている

理由はこんな感じですね。

対策については後述していきますが、ある程度ダイエットをルーティーン化している場合には、停滞期が訪れる可能性が高くなります。

少し意識して、自分の体の変化スピードが鈍化していないか、体重等でチェックしてみてください。

食事だけ頑張っている

「今日もお菓子我慢したし痩せるといいなぁ。」

これは僕の失敗談でもあるのですが、食事制限をストイックにこなしていると、ついその頑張りからダイエット効果を過度に期待してしまいがちです。

ただ、食事でカロリー制限をしたところで、消費カロリーが極端に少ない場合は、残念ながら痩せません。

痩せる場合は、

    摂取カロリー<消費カロリー

であることが大前提の条件になってくるので、食事で摂取カロリーだけ頑張ってもわりとハードモードです。

詳しく知りたい
>>ダイエット辞めたい」と悩むあなたへ【僕は意外な〇〇で解決しました】

運動だけ頑張っている

前述の逆パターンです。

わかりやすい例が、「お相撲さん」ですかね。彼らは、食事(摂取カロリー)が膨大なので、普段厳しい稽古を重ねていても、体は年々大きくなっていきます。

当然、例の場合は意図して増量しているので問題ないですが、今回の場合は問題です。ダイエットのために運動だけを頑張り、食事(摂取カロリー)が膨大であることはNGです。

対策

対策
では、そんなダイエットの効果が微妙な方向けに、抜け出す方法(解決策)を解説していきます。

対策

  • 食事
  • 運動
  • チートデイ

食事

食事については、前述しましたが、理想的な摂取カロリーが存在します。

再掲

18~29歳 30~40代 50~60代 70代~
男性 1,520kcal 1,530kcal 1,400kcal 1,290kcal
女性 1,110kcal 1,150kcal 1,100kcal 1,020kcal



これでしたね。

カロリーだけで見ると上記の考え方ですが、実際には細かく栄養バランスを意識する必要があります。

意識すべき栄養バランス

極端な例ですが、ボディービルダーが大会前に、味付け無しのささみを摂取しているのがまさにそれですね。

とはいえ、毎食意識して料理するのはかなり時間がかかるので、マッスルデリという宅食サービスを使って僕の場合は乗り切っていました。

Ubereatsとかでも良いのですが、栄養バランスがかなり偏るので、僕は避けていた感じです。

運動

前提ですが、運動は2種類に大きく分かれます。

種類

  • 無酸素運動:いわゆる筋トレ。ベンチプレス やスクワットなど、パワー系の運動
  • 有酸素運動:バイクやランニングなどの体全身を動かし続ける運動のこと

このうち、有酸素運動を中心に行うのが効果的です。

また細かいですが、有酸素運動も低中強度の運動が最も消費カロリーを稼げるのでお勧めです。

最近だと、ジムにランニングマシンが常備されているケースが多いので、ジムユーザーだとそれがシンプルですが一番お勧めですね。

参考動画

チートデイ

停滞期(プラトー)に突入すると、中々ダイエットを頑張っても、成果が出ないんですよね。

実際に僕の場合も、ダイエットや筋トレで結構伸び悩みを感じた時期が多くありました。

そこでお勧めなのが、チートデイです。

チートデイとは

    ある一定条件まで、なんでも食べて良い日の事

僕はこの日が大好きです。笑

実際に女性からかなりの指示を受けているフィットネストレーナーのAYAさんも、かなり活用している方法として有名です。

参考動画

詳しく知りたい
>>女性のチートデイメニュー成功法【間違って太っていませんか?】

これも出来たら完璧

これも出来たら完璧
ここからは余裕のある人だけ実践してほしい内容を解説していきます。

実践内容

  • 湯船に長く浸かる
  • ゆっくりたくさん噛んで食べる
  • 普段の服装はなるべく暖かい格好で

湯船に長く浸かる

湯船に浸かるのはとてもGoodです。

理由

    基礎代謝が向上するため。

この基礎代謝の向上はダイエットには大きく関係します。なぜなら、何もせずに痩せれるからです。

湯船にゆっくり浸かる事で、基礎代謝が向上し、勝手にカロリー消費してくれます。時間がある時は15分ほど長湯するのがお勧めです。

ゆっくりたくさん噛んで食べる

ゆっくりたくさん噛んで食べるのも実は重要です。

なぜなら、人間の脳は、咀嚼回数で満腹になったかどうかを判断する仕組みになっています。

そのため、たくさん噛む事で少量でも満腹感で満たされ、摂取カロリーの制限をかける事ができます。

辛くないダイエット方法でもあることから、結構お勧めです。

普段の服装はなるべく暖かい格好で

実は、前述の基礎代謝にこれも影響します。

なので、

  • 夏の季節に極端に薄着で生活する
  • 部屋着の生地が薄く睡眠中に冷えやすい

などは、NGです。

結果的に基礎代謝の抑制に繋がってしまい、停滞期に突入するリスク大です。

よくある注意点

よくある注意点
最後に、ダイエットでついやってしまう注意点を解説します。

注意点

  • 徐々に停滞期に突入してしまう
  • 体重計に感情の起伏が左右されてしまう
  • チートデイを過信して暴飲暴食してしまう

徐々に停滞期に突入してしまう

停滞期に突入する時は、大体以下の行動をしてしまっている事が多いです。

停滞期に突入する理由

  • 体温が低く基礎代謝が低下
  • 食事量が極端に少なく体が省エネモードに

健康的な生活を送れば、このような状況にはなりませんが、意外と意識が届かず簡単に陥る事が多いです。

無理をせず、健康的に日々を送りましょう。

体重計に感情の起伏が左右されてしまう

「はぁ、全然体重減っていない...。」

毎日体重計に乗って、体重をチェックする人は非常に多いです。結論、お勧めはあまりできません。

上記のように、毎日軽いストレスを抱える可能性が高いからですね。

ダイエットの効果は一般的にも、2,3ヶ月は必要とされているので、焦らずコツコツいきましょう。体重計も1週間に1度程度でOKです。

チートデイを過信して暴飲暴食してしまう

前述でチートデイの解説をしていて矛盾しますが、ほとんどの場合、チートデイは必要ないです。

理由

    そもそもチートデイが必要な体脂肪率ではないから

すみません。厳しめですが、実際そんなん感じです。

理想的な頻度

  • 体脂肪率5-10%:週1回程度
  • 体脂肪率10-15%:週1回程度
  • 体脂肪率15-20%:10日に1回程度
  • 体脂肪率20-25%:半月に1回程度

これらの前提条件に該当するときだけ、活用すると効果的なので、お勧めです。

詳しく知りたい
>>「チートデイ翌日」の変化は?

まとめ

それでは最後に、ここまでをまとめます。

まとめ
・ダイエットは間違えると効果が出ない
・まずは体重が減らない原因を見つけ出そう
・後は原因への対策をコツコツ継続すればOK!



このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

プロフィール詳細