2021/12/14 (更新日: 2022/11/25)

【誤解です】ガリガリに筋トレは意味ないの？【希望の光】

筋トレ

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

ガリガリに筋トレは意味ありです。が、以下の場合は、意味なしなので、要注意です。

注意
1 摂取カロリーが足りない
2 高頻度で筋トレしてしまう
3 有酸素ばっかりやってしまう

人間は、エネルギーが枯渇すると、脂肪や筋肉をエネルギーとして分解するので、それを回避し続ければ筋トレは意味あり😌

— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) December 5, 2021

ガリガリに筋トレは意味ありです。が、以下の場合は、意味なしなので、要注意です。
注意
1 摂取カロリーが足りない
2 高頻度で筋トレしてしまう
3 有酸素ばっかりやってしまう
人間は、エネルギーが枯渇すると、脂肪や筋肉をエネルギーとして分解するので、それを回避し続ければ筋トレは意味あり

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

• 元セミプロ選手
• 筋トレ6年以上継続
• ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は７%です。

僕のビフォーアフター

ガリガリは筋トレしても意味ない？

結論ですが、意味あります。

あくまで、食事の重要性の方が比較的に高いだけであって、筋トレも必要不可欠、という感じです。なので、筋トレはまずやってOKです。

実際に、ガリガリ(172cm/60kg)から、細マッチョ(172cm/68kg)になった僕も、効果は体現済なので、割と信頼性はあるかなと思います。

【再掲】僕のビフォーアフター

ただ、ガリガリは普通の体型の方よりも、数点意識しながら取り組む必要があるので、以下で詳しく解説していきます。

関連記事
»【デカくなる】脱ガリガリの為の筋トレメニュー【裏技あり】

おすすめトレーニング方法

それでは、以下2点でガリガリでも効果の出るトレーニング方法を解説していきます。

実際に、僕も行っていた方法なので、所感も記載します。

筋力トレーニング

まずは筋トレです。

主には以下のトレーニングが効果的です。

トレーニング内容

• 腕立て伏せ(ベンチプレス)：主に大胸筋を鍛えるトレーニング。詳しくは、解説記事をどうぞ。
• スクワット(バーベルスクワット)：太ももを鍛えるのに特化したトレーニング。同じくこちらの解説記事で詳しく記述しています。
• 懸垂(ラットプルダウン)：背中を主に鍛えるトレーニング。お勧めの懸垂動画貼っておきます。

()内はジムで行う方法です。

こんな感じですね。大きな筋肉から、筋肥大させていくのが何より近道です。

コツを軽く補足すると、回数とトレーニング頻度は、かなり重要です。具体的には、以下のイメージ。

理想

• 回数：8-10回(3セット)で限界を迎えるのがベスト
• トレーニング頻度：週に2回程度がベスト

筋肉の肥大メカニズムは、破壊→修復→成長なので、意外とこれくらいのペースがベストになってきますよ。

詳しく知りたい
»【まだ努力損してるの？】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです

食事トレーニング

実は、食事トレーニングの方が、ガリガリ期には重要となってきます。

理由

• 摂取カロリー>消費カロリーが必須だから
• 筋肉の修復にタンパク質摂取が必須だから

極端な例ですが、筋トレだけ頑張って食事管理を無視した場合には、一向に体は成長しないです。むしろ退化する事すらあります。

超重要ですね。

食事管理の意識すべき内容ですが、以下がお勧めなので、良ければどうぞ。

お勧め

• プロテイン：筋肉修復に不可欠なタンパク質を多く含有したサプリメント。トレーニング後の摂取には必須なアイテムです。
• 体重増量用サプリ：通常のプロテインに炭水化物を加えて含有しているさサプリメント。朝などにカロリー摂取するのが苦手な人向けです。
• マッスルデリ：宅食サービスで、時短しつつ栄養満点の食事が実現できるので、忙しい人向けです。

上記で筋肉の成長を食事で最大化できるので、OKです。

補足：プロテインでタンパク質摂取するのは問題ないですが、本来は食事の中(肉や魚、豆類)で摂取できるのが好ましいです。

関連記事
»【デブエット徹底解剖！】60kgから70kgへ増量できた僕が教える効果的〇〇とは？

よくある注意点

ここまで、ガリガリに効果的なトレーニング方法について解説してきましたが、以下は少し注意が必要なので解説します。

注意点

• 食事量が足りない
• 高頻度で筋トレしてしまう
• 有酸素ばっかりやってしまう

関連記事
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食事量が足りない

言い換えると、カロリー量が足りない状況は、NGです。

前述で触れましたが、「摂取カロリー>消費カロリー」が、ガリガリが筋トレする上では何より重要です。

「よし、今日は筋トレ頑張ったし、疲れたからご飯は適当にコンビニで...！」

これだと、控えめに言って変わりません。

僕も痩せやすい体質だったので、ここはかなり注意していましたが、実際に実践していた方法を以下で紹介します。

方法

• 朝：プロテインとバナナ
• 昼：定食で栄養バランスを意識
• 夕：PFCバランス(※1)を意識した昼食
• 夜：睡眠前には必ずプロテイン

(※1)PFCバランスとは、「P＝たんぱく質」：「F＝脂質（脂肪）」：「C=炭水化物」=2:2:4で摂取する栄養バランスのこと。

高頻度で筋トレしてしまう

筋トレは、頑張れば頑張るほど効果が出るわけではないです。

例えば、毎日筋トレを頑張った場合に迎える結果は以下のような感じです。

毎日筋トレをすると

破壊→少しだけ修復→破壊…

見事に退化するはずです。

対策は簡単です。休みましょう笑。週に2回程度の筋トレで問題ないので、休む期間でしっかり筋肉を大きく修復させましょう。

有酸素ばっかりやってしまう

正直、ガリガリの時期に筋トレで体を進化させたい場合は、有酸素はやらない方が良いです。健康目的で少し動くのはOKです。

実際に、有酸素運動の代表的な種目であるランニングで例えると以下のイメージです。

消費カロリー

一般的なジョギングのペースで30分間走る場合、200～280kcal程度消費します。
引用：RENAISSANCE

1人前のうどんが同じくらいのカロリーなので、イメージすると結構消費カロリー多いですよね。

そして人間の体は、栄養が不足すると筋肉を分解して栄養源にするようにできています。せっかく筋トレで頑張って育てた筋肉がエネルギーに変わる可能性もあるので、食事はより重要ですね。

有酸素は控えめに、筋トレと食事に集中するのが吉です。

まとめ：ガリガリに筋トレは意味ある

それでは最後に、ここまでをまとめます。

このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

プロフィール詳細

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