【デブエット徹底解剖!】60kgから70kgへ増量できた僕が教える効果的〇〇とは?

筋トレ

こんにちは、わくらくです。

わくらく「増量できるデブエットってどんな方法?」

今回は、こんな疑問を解決します。

さて、先日、こんなツイートをしました。

■デブエットは効果的だけど、リスク大です。
・正しい食事
・正しい筋トレ
・ダメージコントロール
これらを適切にやらないと、ただのデブになる。ましてや、健康を阻害して日常に悪影響を及ぼす事だってある。
でも大丈夫。正しい方法を継続すれば数ヶ月で僕の場合、60→70kgまで増量できた。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • ジムインストラクター
  • 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人/li>

ちなみに、僕のツイートにあるビフォーアフターは、ジムに通わずにコスパ重視で実現しました。その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。

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>>無料でボディーメイク出来るオンラインフィットネス紹介記事

デブエットとは

デブエットとは

わくらく「そもそもデブエットって何?」

個人的には、造語だと認識してますが、権威のあるWikipediaではこう解説されています。

デブエットとは、食事を用いて体重を増やして体を大きくさせる行為のことである。ダイエットの対義語である
引用:ウィキペディア(Wikipedia)

体重を増やす為の手段だとわかればOKです。

※あくまで、引き締まった大きな身体を目指すので、「デブになろう!」という内容ではないです。

既に、ここはぶっちゃけご存知の方がほとんどだと思うので、以下で方法を詳しく解説していきますね。

この先の解説内容

  • 食事:体重を増加する為の適切な食事摂取方法について
  • 筋トレ:体重増加に寄与するBIG3<のトレーニング方法について/li>

食事でデブエットする方法

食事でデブエットする方法
では本題です。

まず、デブエットの基本でもある「食事」について、細かく2つに分解して解説します。

種類

  • 朝・昼・晩の食事
  • 間食のオススメ

朝・昼・晩の食事

それぞれ、こんな感じで摂りましょう。

理想

  • 朝食(糖質&高タンパク):「米とベーコンエッグ」や、「納豆ご飯」などが好ましい。
  • 昼食(糖質):「そばなどの麺類」を中心に、おかずでタンパク質を補充。
  • 夕食(糖質&高タンパク):「生姜焼き定食などの定食」が望ましい。加えて副菜で栄養バランスを。

こんな感じですね。

なので、意外かもしれないですが、「3度の食事」は普通で良いです。仮に量やカロリーを過剰に摂取すると、内臓がダメージを受けるので、続かないです。

わくらく「3度の食事は健康的に摂取するのが一番なんだね!」

間食のオススメ

実は、デブエットに重要な食事はこっちです。

具体的には、以下の間食が理想です。

理想の間食

  • 朝昼の間食:バナナと鮭オニギリなどの吸収しやすい糖とタンパク質
  • 昼夜の間食:プロテイン

間食を入れる事で、なるべく「空腹な時間」を意識します。3度の食事をボリューミーにするより、よっぽど効果のあるので、意識してみてください。

わくらく「デブエットの食事で重要なのは間食だったのか!」

筋トレでデブエットする方法

筋トレでデブエットする方法
食事と同等にデブエットにおいて重要なのが、「筋トレ」です。

具体的には、以下3種類の筋トレはマストなので、マスターして筋肥大を促しましょう。

種類

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

スクワット

スクワット
スクワットで鍛えられる下半身は、全身の筋肉の70%を占めます。

鍛えられる筋肉

  • お尻(大臀筋)
  • 太もも前(大腿四頭筋)
  • 太もも裏(ハムストリング)

デブエットには最大の効果を発揮する種目ですね。

イメージ動画

詳しい解説は以下記事でもしているので、気になる方はどうぞ。

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【まだ知らないの?】スクワットの効果が男の人生を激変させるワケ【方法解説】

デッドリフト


デッドリフトは、難しいですが効果大です。

鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 太もも裏(ハムストリング)

ピンとこない名前もあると思いますが、以下画像の部位です。

デッドリフトで鍛えられる筋肉
画像引用:melos

背面の筋肉を全体的に肥大させることができます。

イメージ動画

ベンチプレス


ベンチプレスは男性の場合、見た目的なデブエットに効果大です。

鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

胸板の厚い男性になれる上に、筋肉のサイズも大きな部位なので、体重も増えます、

イメージ動画

以上の3種目がデブエットには必要不可欠な筋トレです。それぞれを詳しく解説した記事も添えておくので、気になる方はどうぞ。

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【初心者向け】筋トレビッグ3を自宅で取り組む方法【3分で解説】

注意点

注意点
デブエットに取り組むと、一定数の人が以下で失敗をします。

失敗例

  • 腸内環境を乱す
  • 脂肪で体重増加
  • 短期的な効果を目指しちゃう

全て、デメリットを大きく抱えているので、回避しましょう。

腸内環境を乱さない

デブエットでやってはいけないのが、腸内ダメージの蓄積です。

  1. 朝昼晩で3度の食事摂取
  2. 各食事で高カロリーを過剰摂取
  3. 腸内ダメージの蓄積で翌日の食事が困難に

前述の通り、一回の食事内容より、食事回数への意識の方が重要です。毎日の積み重ねが成果につながるので、損をしない為にも、無理のない方法で継続しましょう。

もちろん、ここまでの解説が実践できれば問題ないですね。

脂肪で体重増加はNG

デブエットで一番ある誤りがこれです。

NG例:「とりあえず太ればOK!」

シンプルに不健康です。かつ、見栄えもだらしないですよね。

健康的な栄養バランスの食事を、筋トレと共に継続しましょう。

短期的な効果を目指さない

デブエットの効果は、最低でも3ヶ月は出ないと思った方が良いです。※即効性を求めると、上記の失敗に該当します。

あるテレビ番組で、「1週間で〇〇kg増やそう!」という企画があったようですが、やめましょう。危険です。

理想

    3ヶ月〜1年で5〜10kgの増量

こんな感じで取り組みますしょう。

経験談:僕はデブエットに失敗しました

経験談:僕はデブエットに失敗しました
デブエットはここまでの解説の通り実践すれば、少なからず成果は出ます。

ただ、僕の場合はうまくいきませんでした。

理由

  • 孤独で強制力が弱かった
  • 筋トレの時間を確保できなかった
  • 栄養バランスを正しく管理できなかった

全て、自己管理能力の欠如が根本原因ですが、意外とみなさんも同じですかね。

ただ、最終的には、8kgの増量を成功させることができ、その要因は間違いなくオンライフィットネスでした。無料でトレーニングと食事指導を受けられたので、コスパ最強ですね。

やってみた僕の変化


気になる方は、こちらで解説しているので、どうぞ。

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まとめ

まとめ
結論をまとめます。

まとめ

  • デブエットは、食事と筋トレが重要
  • 食事は1日に5回の摂取が理想的
  • 筋トレは、大きな筋肉を鍛える種目を中心に

デブエットは中長期的な取り組みで、継続力が一番問われます。

オンライフィットネスなどの、ベンチなサービスも活用しつつ、理想的なボディーメイクを実現しましょう!

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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