【初心者向け】筋トレビッグ3を自宅で取り組む方法【3分で解説】
わくらく「筋トレビッグ3を自宅で行う方法ってどうやるんだろう？」
今回はこんな悩みを解決します。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え
これまで、トレーニング指導も何百と経験してきましたが、その知見も基に、以下で最適な方法を解説します。
適切にビッグ3を鍛えて、理想的なボディーメイクを実現しましょう。そして、より、自身のある素敵な人生にしましょう
目次
筋トレビッグ3とは
結論、ビッグ3は以下です。
ビッグ3
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
それぞれ、スクワットは足を、デッドリフトは背中、ベンチプレスは胸を鍛える種目です。
身体の中でも特に大きな筋肉である、「大筋群」や「多筋群」を鍛えるために効果的な種目になるので、筋トレには必須種目ですね。
筋トレビッグ3を行うメリット
筋トレの種目は、有象無象と沢山ありますが、最も取り組まれる種目がビッグ3です。（※ジムで一番見かける種目です。）
なぜ、これだけ人気なのか。筋トレビッグ3に取り組むメリットが以下3つです。
メリット
- モチベーション維持：成果が目に見える種目の為、成長する度にやる気が出ます。
- 代謝向上で脂肪燃焼効果：人体は大きい筋肉ほど、代謝が促されるので、脂肪燃焼効果が期待できます。
- 複数部位へアプローチ可能：スクワットであれば、もも前、もも裏、お尻に効果があるように、時間帯効果が良いです。
逆にビッグ3の取り組みを怠ると、なかなか代謝が向上せず、成果も目に見えにくいので、継続が非常に困難です。
ビッグ３はマスト種目として取り組みましょう。
筋トレビッグ3をジムで行う方法
筋トレビッグ3をジムで行う際は、以下種目で取り組みましょう。
ジムの筋トレビッグ３種目
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
スクワット
スクワットで意識すべきは以下です。
意識すべき点
- 息を吐いて上げる
- 下ろした位置で1,2秒キープ
- ももが床と平行になるまで下げる
参考までに実践動画も以下に載せますね。
デッドリフト
デッドリフトは以下を意識してください。
意識すべき点
- 脚は肩幅で胸を張る
- お尻を突き出して前傾姿勢になる
- 腹圧をかけ腰が反らないように意識する
こちらも動画でイメージを載せておきます。
ベンチプレス
ビッグ３最後の種目ベンチプレスですが、意識すべき点は以下です。
意識すべき点
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 肩幅より少し広めに握る
- バストトップまでバーベルを下ろす
こちらも動画を添えておきます。
筋トレビッグ3を自宅で行う方法
それでは、自宅でビッグ3を行う方法を解説します。各種目、ジムにあるような器具を要する種目のため、自宅では以下を代替策として行います。
自宅版ビッグ３
- プッシュアップ
- ダンベルデッドリフト
- 自重スクワット
プッシュアップ
ビッグ3のベンチプレスを自宅で行うには、プッシュアップが最適です。意識すべき点を以下に挙げます。
意識すべき点
- 下ろしながら息を吸う
- インターバルは30秒程度
- お尻が上がらないようにする
もし、上記プッシュアップがきつい人は、以下で最初はOKです。
参考までに、動画を載せておきます。
ダンベルデッドリフト
次は、デッドリフトの自宅版です。ダンベルを用いることで、負荷を可能な限り上げて行いましょう。（ペットボトルなどで代用可）
意識すべき点
- 下ろすときに息を吸う
- 腕を脱力し、胸を張る
- もも裏の負荷を適度に膝を曲げる
ダンベルデッドリフトは、やや難しい種目なので、動画も参考までにどうぞ。
自重スクワット
最後は、自重スクワットです。スクワットは自重でも一定の負荷をかけられるので、上記画像のように行いましょう。
意識すべき点
- 下ろすときに息を吸う
- お尻を引き締めて上げる
- 膝を爪先より前に出さない
こんな感じですね。丁寧にやると自重でも十分に効果があるので、丁寧に行ってください。
筋トレビッグ3の自宅版メニューの組み方
頻度
ビッグ3のような、大きな筋肉トレーニングが休息日が必要です。具体的には、2,3日の休養を挟むことが適切です。
正しい頻度の例
- 月曜：ビッグ3
- 火曜：休養
- 水曜：休養
- 木曜：休養
- 金曜：ビッグ3
- 土曜；休養
- 日曜：休養
こんな感じですね。週2回でビッグ3を自宅で行うのは充分です。
回数
回数については目的に応じて使い分けます。
正しい回数
- 力を強くしたい：2,3回で限界になる負荷で３セット
- 筋肉を大きくしたい：8回程度で限界になる負荷で３セット
- ダイエットしたい：15回程度で３セット
筋トレビッグ３の効果を最大化する食事
実は、ビッグ3を自宅で行った場合、トレーニングの効果が6割、食事の効果が4割です。大切なので繰り返します。
トレーニングの効果が6割、食事の効果が4割です。
なので、以下の食事の基礎は休養日にも意識するようにして下さい。
食事
- 炭水化物の抜きすぎはNG
- 空腹の時間を極力減らす
- タンパク質は「体重kg×1.5=g」摂取する
タンパク質の摂取は、毎日意識した献立が大変なので、プロテインで補います。コスパ面で最強のお勧めを以下にリンク載せておきます。気になる方はどうぞ。
»【Myprotein】
はこちら
【正直】自宅で筋トレビッグ3に取り組むのは飽きる話
ここまで、自宅で行う筋トレビッグ3について力説してきましたが、正直ハードです。挫折する可能性が極めて高いです。実際に、統計では、6割が自宅トレーニングに挫折しています。
引用：PR TIMES
理由は、「めんどくさい」が多いですね。やはり、一人ではモチベーションの維持が困難ですし、何より孤独です。
引用：PR TIMES
なので、実際は自宅でのトレーニングはオンラインフィットネスがお勧めです。今なら無料で行えるのでこっちの方が効果良しです。以下リンクからどうぞ。
僕は、以下の効果を実感しています。ジム通いも自宅での一人トレーニングもやめました。食事もトレーニングも見てくれるサービスはコスパ神です。
まとめ
結局、自宅で筋トレビッグ3を行うのは難しいです。ですが、ジムに通うのも昨今の状況下だとリスクなので、オンラインフィットネスなどの、最新サービスをうまく利用して、理想的なボディーメイクを実現しましょう。
合わせて読みたい記事
- プランクより腹筋ローラーの方が腹筋を割るには最適な理由【断言します】
- 【人生変えたい人は読め】筋トレで人生が変わる5つの理由とは？
- 筋トレを習慣化する超簡単な方法！【3選】
- 【40代】筋トレを自宅で行う簡単な方法【裏技あり】
この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
