【初心者向け】筋トレビッグ3を自宅で取り組む方法【3分で解説】

宅トレ

わくらく「筋トレビッグ3を自宅で行う方法ってどうやるんだろう?」

今回はこんな悩みを解決します。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • ジムインストラクター
  • 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え

これまで、トレーニング指導も何百と経験してきましたが、その知見も基に、以下で最適な方法を解説します。

適切にビッグ3を鍛えて、理想的なボディーメイクを実現しましょう。そして、より、自身のある素敵な人生にしましょう

筋トレビッグ3とは

筋トレBIG3とは
結論、ビッグ3は以下です。

ビッグ3

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

それぞれ、スクワットは足を、デッドリフトは背中、ベンチプレスは胸を鍛える種目です。

身体の中でも特に大きな筋肉である、「大筋群」や「多筋群」を鍛えるために効果的な種目になるので、筋トレには必須種目ですね。

筋トレビッグ3を行うメリット

筋トレBIG3を行うメリット
筋トレの種目は、有象無象と沢山ありますが、最も取り組まれる種目がビッグ3です。(※ジムで一番見かける種目です。)

なぜ、これだけ人気なのか。筋トレビッグ3に取り組むメリットが以下3つです。

メリット

  • モチベーション維持:成果が目に見える種目の為、成長する度にやる気が出ます。
  • 代謝向上で脂肪燃焼効果:人体は大きい筋肉ほど、代謝が促されるので、脂肪燃焼効果が期待できます。
  • 複数部位へアプローチ可能:スクワットであれば、もも前、もも裏、お尻に効果があるように、時間帯効果が良いです。

逆にビッグ3の取り組みを怠ると、なかなか代謝が向上せず、成果も目に見えにくいので、継続が非常に困難です。

ビッグ3はマスト種目として取り組みましょう。

筋トレビッグ3をジムで行う方法


>>自宅で行うビッグ3が知りたい方はスキップ

筋トレビッグ3をジムで行う際は、以下種目で取り組みましょう。

ジムの筋トレビッグ3種目

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

スクワット

スクワット
スクワットで意識すべきは以下です。

意識すべき点

  • 息を吐いて上げる
  • 下ろした位置で1,2秒キープ
  • ももが床と平行になるまで下げる

参考までに実践動画も以下に載せますね。

デッドリフト

デッドリフト
デッドリフトは以下を意識してください。

意識すべき点

  • 脚は肩幅で胸を張る
  • お尻を突き出して前傾姿勢になる
  • 腹圧をかけ腰が反らないように意識する

こちらも動画でイメージを載せておきます。

ベンチプレス

ベンチプレス
ビッグ3最後の種目ベンチプレスですが、意識すべき点は以下です。

意識すべき点

  • 肩甲骨を寄せ胸を張る
  • 肩幅より少し広めに握る
  • バストトップまでバーベルを下ろす

こちらも動画を添えておきます。

筋トレビッグ3を自宅で行う方法

それでは、自宅でビッグ3を行う方法を解説します。各種目、ジムにあるような器具を要する種目のため、自宅では以下を代替策として行います。

自宅版ビッグ3

  • プッシュアップ
  • ダンベルデッドリフト
  • 自重スクワット

プッシュアップ

プッシュアップ
ビッグ3のベンチプレスを自宅で行うには、プッシュアップが最適です。意識すべき点を以下に挙げます。

意識すべき点

  • 下ろしながら息を吸う
  • インターバルは30秒程度
  • お尻が上がらないようにする

もし、上記プッシュアップがきつい人は、以下で最初はOKです。
腕立て伏せ
参考までに、動画を載せておきます。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト
次は、デッドリフトの自宅版です。ダンベルを用いることで、負荷を可能な限り上げて行いましょう。(ペットボトルなどで代用可)

意識すべき点

  • 下ろすときに息を吸う
  • 腕を脱力し、胸を張る
  • もも裏の負荷を適度に膝を曲げる

ダンベルデッドリフトは、やや難しい種目なので、動画も参考までにどうぞ。

自重スクワット

スクワット
最後は、自重スクワットです。スクワットは自重でも一定の負荷をかけられるので、上記画像のように行いましょう。

意識すべき点

  • 下ろすときに息を吸う
  • お尻を引き締めて上げる
  • 膝を爪先より前に出さない

こんな感じですね。丁寧にやると自重でも十分に効果があるので、丁寧に行ってください。

筋トレビッグ3の自宅版メニューの組み方

頻度

ビッグ3のような、大きな筋肉トレーニングが休息日が必要です。具体的には、2,3日の休養を挟むことが適切です。

正しい頻度の例

  • 月曜:ビッグ3
  • 火曜:休養
  • 水曜:休養
  • 木曜:休養
  • 金曜:ビッグ3
  • 土曜;休養
  • 日曜:休養

こんな感じですね。週2回でビッグ3を自宅で行うのは充分です。

回数

回数については目的に応じて使い分けます。

正しい回数

  • 力を強くしたい:2,3回で限界になる負荷で3セット
  • 筋肉を大きくしたい:8回程度で限界になる負荷で3セット
  • ダイエットしたい:15回程度で3セット

筋トレビッグ3の効果を最大化する食事

食事
実は、ビッグ3を自宅で行った場合、トレーニングの効果が6割、食事の効果が4割です。大切なので繰り返します。

トレーニングの効果が6割、食事の効果が4割です。

なので、以下の食事の基礎は休養日にも意識するようにして下さい。

食事

  • 炭水化物の抜きすぎはNG
  • 空腹の時間を極力減らす
  • タンパク質は「体重kg×1.5=g」摂取する

タンパク質の摂取は、毎日意識した献立が大変なので、プロテインで補います。コスパ面で最強のお勧めを以下にリンク載せておきます。気になる方はどうぞ。

マイプロテインはこちら

【正直】自宅で筋トレビッグ3に取り組むのは飽きる話


ここまで、自宅で行う筋トレビッグ3について力説してきましたが、正直ハードです。挫折する可能性が極めて高いです。実際に、統計では、6割が自宅トレーニングに挫折しています。

引用:PR TIMES

理由は、「めんどくさい」が多いですね。やはり、一人ではモチベーションの維持が困難ですし、何より孤独です。

引用:PR TIMES

なので、実際は自宅でのトレーニングはオンラインフィットネスがお勧めです。今なら無料で行えるのでこっちの方が効果良しです。以下リンクからどうぞ。

>>オンラインフィットネスはこちらから

僕は、以下の効果を実感しています。ジム通いも自宅での一人トレーニングもやめました。食事もトレーニングも見てくれるサービスはコスパ神です。

まとめ

結局、自宅で筋トレビッグ3を行うのは難しいです。ですが、ジムに通うのも昨今の状況下だとリスクなので、オンラインフィットネスなどの、最新サービスをうまく利用して、理想的なボディーメイクを実現しましょう。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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