懸垂とディップスだけで十分?【実は知らない3つの盲点と対策】

筋トレ

わくらく

わくらく(筆者)「上半身だけなら、懸垂とディップスの筋トレだけで充分なのかなぁ?」

今回は、こんなお悩みを解決します。

筆者のプロフィール
上記の通り、私はこれまでダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな私は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。

筆者のビフォーアフター

懸垂とディップスだけで十分?

懸垂とディップスだけで十分?
結論ですが、上半身の筋トレとして、懸垂とディップスだけでは、不十分です。

ただ、以下3ヶ所の筋肉部位には、かなり効果的になります。

効果的な部位

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 上腕二頭・三頭筋

一つずつ、効果について解説していきます。

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大胸筋

大胸筋
大胸筋はディップスによって、大きく効果を期待できます。

特に、「デクライン」と呼ばれるような、大胸筋の下部に対して、刺激を入れやすく、筋肉の発達が促進されやすいです。

少し上半身を前傾にしつつ、下ろすことがコツです。

ディップス参考動画

広背筋

広背筋
広背筋は、懸垂によって大きく肥大させる効果を期待できます。

ただ、結構フォームを意識的にキープしなければ、広背筋に刺激を入れるのは難しいです。

過去、こんなツイートをしたので、参考までに動画を載せておきます。腕の幅を広くし、胸を張る意識で行っているのがわかると思います。


見ての通り、フォームを意識して丁寧に行うと何年も懸垂を継続した自分でも、こんなもんです。

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上腕二頭・三頭筋

上腕二頭・三頭筋
最後は、腕の筋肉です。これは、懸垂とディップスでそれぞれ鍛えられる部位です。

それぞれの役割

  • 二頭筋:懸垂で持ち上げる力
  • 三頭筋:ディップスで持ち上げる時

特に懸垂の場合は、逆手で手幅を狭く行うと、二頭筋をメインに鍛えられるので、おすすめです。

実は知らない3つの盲点

実は知らない3つの盲点
改めて、懸垂とディップスは、上半身を鍛えるのは前述の通り、効果的です。

ただ、以下の部位を鍛えるには厳しい事実もあります。

鍛えられない部位

  • 大胸筋上部
  • 脊柱起立筋

順に代わりの筋トレ方法と合わせて解説していきます。

盲点①:肩

改めてですが、肩は、懸垂とディップスでは鍛えられない部位です。

腕の筋肉と胸の筋肉が発達しているのに、肩が発達していない体だとバランスの見栄えが良くないので、以下方法で併せて鍛えるのがおすすめです。

サイドレイズ


以下、ポイントです。

  • 軽く前傾姿勢になり行う
  • 上げる高さは肩の位置まで
  • 反動で上げる動作をラクしない

盲点②:大胸筋の上部

実は、ディップスで大胸筋が鍛えられると前述しましたが、厳密には、「大胸筋の下部」が鍛えられるという理解が正しくなります。

たまにムキムキの体型で胸周りも発達しているものの、何か胸の下部のみ発達して垂れているような印象に映る人を見たことがある人も多いかと思います。

代わりに、以下方法も併せて行うと効果的です。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレス
  • 上げる時は真上に持ち上げる
  • ベンチに15度〜程で角度をつける
  • 胸を張り、胸の上部に負荷が乗るよう意識

参考になる動画も載せておきます。

盲点③:脊柱起立筋

脊柱起立筋
脊柱起立筋は、いわゆる背筋です。懸垂で鍛えられるようにも思いますが、実は違います。

以下方法がおすすめなので、紹介します。

デッドリフト

  • 腹圧をかける
  • 背中は真っ直ぐ
  • 下げる時はお尻を突き出す

よくある間違い

よくある間違い
懸垂とディップスには、それぞれよくある間違いが存在します。気付かずに行うと頑張っても効果が出づらい状態になるので、解説していきます。

よくある間違い

  • 栄養補給が足りていない
  • 懸垂:フォームが崩れている
  • ディップス:下ろす角度が浅い

懸垂:フォームが崩れている

懸垂は目的別でフォームの意識すべきポイントが異なります。なんとなくで行うと、別の部位が発達することもあり得るので、以下で理解を改めると安心です。

【背中を鍛えたい】
  • 手幅は広くする
  • 胸を張り広背筋の収縮を狙う
  • 小指に気持ち力を入れて行う
  • 【腕を鍛えたい】
  • 逆手で握る
  • ゆっくり下ろす
  • 手幅は狭くする
  • こんな感じですね。

    懸垂はシンプルな動作ですが、フォームを変えるだけで必要とする筋肉が全く異なるのが特徴です。

    目的に応じた適切なフォームを意識して行いましょう。

    ディップス:下ろす角度が浅い

    改めてディップスは、大胸筋の下部を鍛える種目になります。

    そして、その大胸筋下部は、深くディップスで下ろすことで、負荷がのった状態でストレッチして、発達する作りになっています。

    回数をこなすことを目的に行うとどうしても浅くなりがちですが、これでは効果が半減します。回数は少なくなってでも、深く行うことを心がけて取り組みましょう。

    栄養補給

    最後に栄養補給ですが、これはとても重要です。あくまで参考ですが、筋肉の発達に寄与する要因は、以下のバランスだと言われています。

    筋肉の発達に寄与するバランス

      筋トレ:栄養補給=6:4

    約4割も栄養補給によって、筋肉の発達が左右されているのです。かなり重要ですよね。

    以下の記事で、必要な栄養補給を手軽に行う方法について解説しているので、気になる方はどうぞ。

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    対策:懸垂とディップスだけではダメ!

    懸垂とディップスだけではダメ!
    断言しますが、体全身の筋肉をバランス良く鍛えたい方は、懸垂とディップスだけでは、ダメです。

    最低でも、以下種目は取り入れるのがオススメです。

    理由

    • 腹筋
    • スクワット

    腹筋

    腹筋
    パッと見でマッチョに見える人でも、上裸になった時に腹筋が見えなかったら、カッコつかないですよね。

    実はそこで必要な腹筋運動は、ベーシックな方法以外にも実はたくさん方法が存在します。

    方法

    • V字腹筋
    • 腹筋ローラー
    • ドラゴンフラッグ

    詳しくは以下で解説しているので、よければどうぞ。

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    スクワット

    上半身の筋トレに注目されがちですが、実際は、下半身トレーニングなしだと、以下のデメリットがあります。

    下半身トレーニングを怠るデメリット

    • 上半身の成長鈍化:全身の内の多くの筋肉割合を占める下半身トレーニング。行うだけで、多くの成長ホルモンの分泌などが期待されることから、他部位(上半身)への成長作用も期待される。
    • チキンレッグな体型になる:上半身だけムキムキな人を、極度に足の細い鳥に見立てて、「チキンレッグ」と揶揄する表現が存在する。

    もはや、やらない理由がないレベルですよね。

    以下の記事で詳しい方法には解説しているので、よければどうぞ。

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    まとめ:

    まとめ
    懸垂とディップスは正しい方法と取り組み方が維持できれば、効果ありです。

    ですが、それだけでは、全身を鍛えるには不十分なのも事実。しっかりと全身をバランスよく、多種目を取り入れトレーニングするのが最短ルートです。

    この記事を書いた人

    わくらく

    東京生まれ東京育ち。
    16年間取り組んだフットサル競技人生を終え、2020年4月より IT営業マンとして活動。
    フットサル実績は、プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
    その後、営業マンとして全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

    趣味は休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

    プロフィール詳細

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