懸垂10回はスゴイので目指す価値ありです【達成した裏技教えます】

筋トレ

わくらく(筆者)「懸垂10回ってスゴイのかなぁ?」

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

懸垂10回はスゴイので目指す価値ありです
1 ラットプルダウン
2 食事と休養を適度に
3 懸垂をチューブで補助
これらを継続すれば、自然と成果がついてきますよ。僕の場合、半年くらい続けたら、0回→10回に成長したので、再現性は割と高いです。
鬼の背中も悪くない。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • 筋トレ6年以上継続
  • ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は7%です。

僕のビフォーアフター

懸垂10回はどれくらいスゴイ?

懸垂10回はどれくらいスゴイ?
まず結論ですが、懸垂10回はかなりスゴイです。

参考までに、数年間筋トレを継続した僕もこんな感じです。

以下でさらに加しく解説します。

理由

  • 平均回数と比較
  • どんな効果がある

平均回数と比較

まずは、懸垂の平均回数と比較し、どれくらいの差があるか見ていきます。

男性

体重 一般 初心者 中級者 上級者 超上級
50kg 〜5回 5回 14回 26回 39回
65 〜5回 5回 14回 25回 38回
60 〜5回 6回 14回 25回 36回
65 〜5回 6回 14回 24回 35回
70 〜5回 6回 14回 24回 34回
75 〜5回 6回 13回 23回 33回
80 〜5回 6回 13回 23回 32回
85 〜5回 6回 12回 21回 31回
90 〜5回 5回 12回 21回 30回
95 〜5回 5回 12回 20回 29回
100 〜5回 5回 11回 19回 28回

女性

体重 一般 初心者 中級者 上級者 超上級
40kg 〜3回 3回 6回 14回 24回
45 〜3回 3回 6回 14回 24回
50 〜3回 3回 6回 14回 23回
55 〜3回 3回 6回 13回 22回
60 〜3回 3回 6回 13回 21回
65 〜3回 3回 6回 12回 21回
70 〜3回 3回 6回 12回 20回
75 〜3回 3回 5回 11回 19回
80 〜3回 3回 5回 10回 18回
85 〜3回 3回 5回 10回 17回
90 〜3回 3回 4回 9回 16回
95 〜3回 3回 4回 9回 15回
100 〜3回 3回 4回 9回 15回

こんな感じです。あくまで統計なので、全員がフォームをきちんと意識したら平均回数はこれより少ないはずです。

懸垂10回できるのって、シンプルにすごい人ですよね。10回を達成できた場合は、自信を持ってOKです。

参考引用:strengthlevel

どんな効果がある

効果について後述しますが、先に結論を言うとかなりスゴイです。

どうスゴイかというと。

理由

  • 肩こりの改善:肩周りのストレッチ効果が生まれやすい
  • 後ろ姿が逆三角形になる:広背筋を中心に背幅が広く筋肥大しやすい
  • 代謝が大幅に向上し痩せやすくなる:背中の筋肉は大きい為、代謝が上がりやすく、自然とエネルギー消費しやすい体質に変化する

という感じです。

結構、メリット多いですよね。全て、日常的に感じる変化なので、幸福度高めです。

達成する裏技

達成する裏技
それでは、懸垂10回を達成する方法について解説していきます。

方法

  • ラットプルダウン
  • 自宅で気軽に継続
  • 食事と休養を適度に
  • 懸垂をチューブで補助

ラットプルダウン

まずは、ラットプルダウンです。

イメージ

イメージ
背中(広背筋)に効かせるのは結構難しいので、以下の意識が重要です。

意識すべき点

  • 小指に力をのせる
  • 肩甲骨を寄せる
  • 少し胸を張って降ろす
  • 肘が伸び切らない位置まで戻す

こんな感じですね。

懸垂だと、自重に筋力が追いつかないことが多いので、機械を使って効率的に刺激を入れていきましょう。

懸垂上級者はこちらをどうぞ
»【鬼の背中】懸垂30回で起きる変化は控えめに言って革命です【注意点だけ補足します】

参考になる動画も、以下に添えときますね。

自宅で気軽に継続する

通常、懸垂を行うには、公園の鉄棒や、ジムの懸垂マシンを利用しなければ、行えませんでしたよね。

ただ、今は自宅でも懸垂ができるので、

  • 移動時間を削減したい
  • 懸垂だけでジムに行くのは面倒くさい

という場合には、手軽にサクッと懸垂を行えればOKです。

気になる方は、上記からどうぞ。移動時間やジム代を節約できるならコスパの良い投資です。

食事と休養を適度に

ここでNG例をあえて挙げてみます。

懸垂を始めた頃にやってしまいがちな行動が以下です。

NG例

  • 毎日筋トレを頑張ってしまう
  • 筋トレで満足し暴飲暴食してしまう

これらは、当然ですがNGです。

対照的に、理想的なリズムは以下の通り。

理想

  • 食事:低脂質、高タンパクな食材が中心
  • 休養:各筋トレ日の間で2,3日は休む

休養も成長の一環なので、程々に継続するのが最短ルートです。

関連記事
»【まだ努力損してるの?】筋トレは「休む勇気」がないと伸びないです

懸垂をチューブで補助

懸垂10回を目指すには、なるべく近い動作でメインの筋肉に刺激を入れるのが最短ルートです。

そこでおすすめなな裏技が、こちら。

懸垂(チューブ補助あり)

 懸垂(チューブ補助あり)
チューブで補助をしながら、懸垂を行う方法です。かなり楽で刺激を入れやすいので、個人的には一番おすすめです。

ジムにチューブがある人は、そのアイテムをお使いください。ない方は、こちらがおすすめなので、よければどうぞ。

»懸垂チューブはこちら

よくある質問

よくある質問
最後に、よくもらう質問について、以下で回答していきます。

質問

  • 消費カロリーってどれくらい
  • どこの筋肉が鍛えられるの
  • 握り方って決まりあるの?

消費カロリーってどれくらい

結論、少ないです。(体重等で個人差あり)

懸垂でカロリー消費するのは、期待しないほうが得策でしょう。

具体的にはこんな感じ

消費カロリーってどれくらい
引用:petitmonte

参考までに、一般的に食べられるおにぎりと比較すると、おにぎりのカロリーは179kcalです。

かなり頑張らないと届かないんですよね。

懸垂の消費カロリーはやはり少ない。というのが回答になります。

どこの筋肉が鍛えられるの

結論、以下の筋肉が鍛えられます。

部位

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

背面が広範囲にわたり、鍛えることができるので、かなり効果としてはわかりやすく現れます。

握り方って決まりあるの?

結論、特にないです。

ただ、握り方によって刺激の入りやすい部位は変わるので、意識的に選ぶほうがお得です。

こんな感じ

  • 順手握り(手の甲が自分に向く):広背筋を中心に鍛えられる。
  • 逆手握り(手のひらが自分に向く):上腕二頭筋や大胸筋が鍛えられる。

意外と変わるので、目的部位に応じた握り方で実践すると、より効率的にできるのでおすすめです。

まとめ:懸垂10回はスゴイので目指す価値ありです

それでは最後に、ここまでをまとめます。

まとめ
・懸垂10回は効果あり
・ダイエット目的には適さない
・懸垂チューブが裏技としてオススメ



このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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