【鬼の背中】懸垂30回で起きる変化は控えめに言って革命です【注意点だけ補足します】

筋トレ

わくらく(筆者)「懸垂30回できるようになったらどんな効果を期待できるのかなぁ?」

今回は、こんなお悩みを解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

懸垂30回で起きる変化は控えめに言って革命です
変化①:背中が広くなる
変化②:少し胸筋が発達する
変化③:メンタルが強くなる
僕の場合、最初は1回もできないところからスタートして、今では激変した。体だけではなく人生レベルで。
詳しくは記事で解説します。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • 筋トレ6年以上継続
  • ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は7%です。

僕のビフォーアフター

懸垂30回で起きる変化

懸垂30回で起きる変化
まず結論ですが、懸垂30回の変化は、かなり絶大です。

僕の場合、昔に投稿したツイートを見返したら、30回も出来ていなかったです。(これでも少し凄い方です。)


実際の懸垂の成果としては以下のような感じです。


それでは、ここから懸垂を継続することで得られる変化について、3つに分解して解説していきます。

変化

  • 変化①:背中が広くなる
  • 変化②:少し胸筋が発達する
  • 変化③:メンタルが強くなる

ちなみに、筋トレは懸垂に限らず、かなり人生を激変させるので、筋トレ全般でどんな変化を得られるのか気になる方は以下をどうぞ。

関連記事
»【筋トレで人生が変わるはガチ】ついに明かされる5つの理由とは?

変化①:背中が広くなる

まずは、背中が広くなります。10回前後で限界だった頃の僕の背中でも、少し広い気がします。

再掲


こんな感じですね。

鍛えられる筋肉部位

  • 広背筋
  • 大円筋


どんどん、逆三角形に背中が変化していくので、かなり楽しいですよ。

変化②:少し胸筋が発達する

実は意外かもしれませんが、胸筋も少し発達します。

懸垂時に、決してメインで扱う筋肉ではないものの、補助筋として大胸筋は、体を支えています。

体験談ですが、僕は懸垂をやり過ぎて、軽い肉離れを胸筋に起こしました。呼吸で胸が膨らむだけで少し痛い、という感じのレベルです。笑

胸筋を鍛える為のトレーニングとしては、効率的ではないのでお勧めしませんが、おまけ程度に意識すると良いです。

変化③:メンタルが強くなる

実は、個人的には一番の変化を感じたのが、メンタル面です。

こんな感じ

  • 背中が広い自分を鏡で見て、自信が沸く
  • テストステロン(幸せホルモン)が分泌され、やる気が出る
  • 懸垂0回だった自分が成長する実感を肌で感じれる

こんな感じですね。

かなり自己肯定感が増して、メンタルの維持が容易になりますよ。

正しい行い方

正しい行い方
それでは、鬼の背中を手にする為の、正しい懸垂方法について解説していきます。

方法

  • 頻度
  • 回数
  • フォーム

頻度

「週に何回やるのが良いの?」

まずはここから回答します。

結論、週に2回できれば十分です。

一般的に、懸垂で鍛えられる広背筋は、回復に2,3日要します。週に2回程度が限界というわけですね。

ちなみに、僕の場合は週に1回のみでしたが、かなり変わったので問題なさそうです。

関連記事
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回数

次に、各セットごとの理想的な回数(レップ数)です。

これも結論から言うと、8-10回程度が理想です。

回数ごとの効果

  • 1-3回で限界:筋出力を最大化する
  • 8-10回で限界:筋肥大を最大化する
  • 15-20回で限界:筋持久力を最大化する

こんな感じですね。

鬼の背中を手にしたい場合は、8-10回程度で、3セットは取り組むとベストです。

フォーム

実は、インストラクター時代に、最もフォーム指導を必要とした種目が、懸垂でした。それくらい、懸垂は難しいです。

不用意に懸垂をすると、腕にや型に負荷が乗ってしまうので、背中には聞かないことが多いです。

意識すべき点

  • 胸を張って肩を下ろす
  • 上げるときは胸を突き上げるイメージ
  • 背中(広背筋)を絞り上げるイメージ

こんな感じですね。

イメージとして動画も添えておきます。よければどうぞ。

動画

注意点

注意点
最後に、懸垂時の注意点を解説します。

意外と効果を半減させるレベルの落とし穴もあるので、おまけ程度にどうぞ。

関連記事
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食事

懸垂のみならず、筋トレの効果を最大化するために、食事は必要不可欠です。

特に重要なのは、以下栄養素。

重要な栄養素

  • タンパク質:筋肉を合成するために必要な栄養素
  • 炭水化物:トレーニング時のエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐ
  • ビタミン:体を酸化から守る

これらが揃わないと、せっかく頑張って筋トレで筋繊維にダメージを与えたにも関わらず、大きく回復せずに効果が半減してしまうので、要注意です。

忙しい場合は、マッスルデリなどの宅食サービスをうまく使うと、継続しやすいので、よければどうぞ。

休養

休養は超重要です。

僕の場合、

  • 週に2日は完全に休養
  • 睡眠時間は8時間を死守
  • 軽いウォーキングで代謝向上

を心がけることで、休養を、言い換えると回復を促すことを継続していました。

筋肉は、破壊と再生を繰り返して大きく成長します。再生を大事にしてあげるのは、筋トレの基本になってきます。

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スピード

最後にスピードです。

懸垂の時に、体を下げるときのスピード。ここは、如何にゆっくりと下げられるかが鍵になります。

人間の体は、出力し始める時よりも、戻す時の方が、筋肉に負荷をかける作りになっています。それを利用しましょう。(ネガティブ動作と言います)

参考動画をどうぞ

まとめ:懸垂30回で起きる変化は控えめに言って革命です

それでは最後に、ここまでをまとめます。

まとめ
・懸垂30回は効果あり
・フォームが鍵になる
・食事と休養も忘れずに



このブログでは他にも、様々な筋トレを教えるブログとして、コンテンツを更新しています。

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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