「腕立て伏せは効果ないの？」と思うあなたへ【結論、効果ありです】
わくらく「腕立て伏せって効果ないの？」
Yahoo!知恵袋でもよく質問が上がってましたが、今回はこんな疑問を解決します。
結論、「効果あり」だと考えており、先日こんなツイートをしました。
「腕立て伏せは効果ないですか？」と聞かれるので答えます。結論、効果ありです。
■理由
・研究で効果実証済み
・筋肥大のセオリーに合致「誤ったフォーム」で行ったり、「適切な休養」を取れていない事がそう感じる原因です。
腕立て伏せが効果ないのは、間違い。#筋トレ
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) July 11, 2021
「腕立て伏せは効果ないですか？」と聞かれるので答えます。結論、効果ありです。 ■理由 ・研究で効果実証済み ・筋肥大のセオリーに合致 「誤ったフォーム」で行ったり、「適切な休養」を取れていない事がそう感じる原因です。 腕立て伏せが効果ないのは、間違い。
腕立て伏せを活用し、これまで数百人へボディーメイクの指導をしてきました。
筆者のビフォーアフター
僕のビフォーアフターは、ジムに通わずにコスパ重視で実現しました。その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。
それでは本題です。
目次
「腕立て伏せは効果ないの？」と思うあなたへ
再度ですが、結論、効果ありです。
理由
- 実際に効果が実証済み
- 適切に行えば筋破壊を起こせる
関連記事
»【知らなきゃ損！】「自重トレーニングって筋肥大しないの？」と悩むあなたへ【結論、効果ありです】
実際に効果が実証済み
腕立て伏せの効果については、明確に研究結果として公表されている事実があります。（以下、読み飛ばしてもOKです。）
（前略）本研究の目的は、中年男性を対象に、新たに開発した運動量日本スケール（Sスケール、6点満点）で運動強度を測定することにより、自重による運動の効果を調査することであった。 25人の健康な男性（年齢範囲、40〜70歳）がランダムかつ均等に運動トレーニング介入群（TG、n = 13）または対照群（CG、n = 12）に割り当てられました。 TGメンバーは、自分の体重を使用してグループベースとホームベースのトレーニングで構成される構造化された運動療法を実行し、6つのうち5つ（Sスケール）の知覚運動強度に達するまで繰り返しを実行しました。参加者は、上肢（腕立て伏せ）と下肢（スクワット）および腹部（腹筋）の筋力トレーニングを含む各エクササイズを週に3回、12週間1セット実行しました。（中略）これらの結果は、新たに開発された知覚運動スケールと組み合わせて実行される体重負荷運動が、中年男性に安全で効果的なレジスタンストレーニングを提供することを示唆しています。引用：J-STAGE Articles
要は、腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果があったことを示しています。
上記の様に、比較的筋トレ初心者の方には腕立て伏せの効果は期待できるので、迷わず実践するのが良いですね。
適切に行えば筋破壊を起こせる
筋肉増加のメカニズムが以下になります。
-
筋トレで筋繊維の破壊を起こす→時間をかけて修復される→筋トレ前よりも大きな筋肉になる。
腕立て伏せはしっかり行うと筋肉痛になりやすいですが、その体験がまさに上記です。
特別筋トレ上級者以外は、自重の腕立て伏せでも筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、効果を実感することが理論上も可能となります。
関連記事
»»【ついに解決！】筋トレで伸び悩んでいる人は読め【無料です】
効果がない原因
腕立て伏せは正しい条件の元、行わない限り効果が出ないです。
具体的に以下に該当している場合は、対策を考えた方が効果が出ます。
効果が出ない原因
- フォームが間違っている
- 上級者には負荷が弱すぎる
- 下半身トレーニングを怠っている
フォームが間違っている
フォームを誤ると効果が出ないです。以下のように取り組むことが基本となります。
基本フォーム
- 手幅は肩幅より少し広め
- 腹圧をかけ背中は一直線に
- 下ろす時は肩甲骨を寄せるイメージ
慣れるまでの期間や、負荷が辛い場合は、膝付きの体勢でもOKです。
フォームを誤ると、関係のない部位の力に頼る事になるので、効果が出ない上に、別部位の筋肥大を促し理想的なボディーメイクができなくなるので注意しましょう。
キツくなってきたら、お尻があがってしまうケースはあるあるなので、気をつけましょう。ケガの元です。
»腕立て伏せで肘が痛いのは◯◯が原因？【もう悩まないで大丈夫】
上級者には負荷が弱すぎる
見出しの通りですが、普段からベンチプレスを６０kg以上で取り組んでいるような方には、自重の腕立て伏せだと限界です。
厳密には以下のような効果のみとなります。
効果
-
筋肥大や筋出力の向上は見られず、筋持久力のみ向上する。
長距離走のアスリートなどに必要な要素になるので、それ以外のボディーメイクを目的とする場合は、流石に限界です。
関連記事
»【知らなきゃ損！】「自重トレーニングって筋肥大しないの？」と悩むあなたへ
下半身トレーニングを怠っている
実は、下半身のトレーニングを怠ると、上半身の筋トレ効果が減少するという研究結果があります。
（前略）結果、下半身の加圧トレーニングを行った場合は、そうでない場合にくらべて有意に大きな上半身の筋肥大、筋トルクの向上を示しました。これは上記の図で示した「③代謝ストレス」はトレーニングを行った部位以外にも影響を与えることを示唆しています。
引用：Training Science
まずは、簡単なスクワットなどで充分なので、並行して取り組みましょう。
関連記事
»【スクワットの効果】男の人生を激変させる方法を解説します。
効果を倍増させる方法
腕立て伏せの効果がないと感じる人は、以下に取り組めているかぜひ確認してください。
効果を倍増させる方法
- 栄養補給
- ドロップセットで行う
- 休養を適切に確保する
栄養補給
結論、プロテインでタンパク質を補給しましょう。
一回あたりのタンパク質摂取量は、平均2,30gに留めると吸収しやすいです。その上で、以下表の通り、摂取すればここの対策は解OKです。
タンパク質の必要量
引用：MORINAGA公式
引用：こんな感じで、普段の食事内で摂取したタンパク質だけだと、足りないんですよね。なので、プロテインで差分を補給するという方法です。
プロテインはたくさん種類がありますが、僕は、【Myprotein】
を愛用しているので、特にメーカーにこだわりがない方はどうぞ。これはコスパが強みです。以下記事で詳しく解説しています。
ドロップセットで行う
ドロップセットとは以下の方法です。
ベンチプレスの例
- 60kg×10回
- 40kg×10回
- 20kg×10回 ※全３回、インターバルなし
正直、地獄のような辛さですが、普段と違う刺激を与える事で効果を促進することが出来ます。笑
補足：
自重の腕立て伏せであれば、プッシュアップバーを用いたり、肩甲骨に重りを乗せたりすることで、負荷調節が代替可能です。
お勧め貼っておきます。
- 重り（amazon）：自重に重さを加える事で、重量負担を調節できる。
- プッシュアップバー（amazon）：腕立て伏せの場合、通常以上に深く状態を下す事で、ストレッチ効果が期待できる。
休養を適切に確保する
シンプルですが、結論休む勇気も大切です。
- 腕立て伏せの場合、大胸筋の修復期間なので、2,3日は休みたいです。
それ以上の頻度で行うと逆に、筋破壊が修復スピードを上回り、筋肉が小さくなります。
関連記事
»【損しない】筋トレは休む勇気がないと伸びないです。
腕立て伏せのNG行動
逆にNG行動をしてしまっている場合も、効果が出ないので、気をつける必要があります。
NG行動
- 浅い
- お尻が上がる
- 肘を外に広げる
浅い
- 筋肉は、負荷が乗っている状態で、ストレッチされる事で、効果を発揮する。
筋トレの大原則もであるので、ほぼストレッチのかからない方法でしか出来ない場合は、膝付き腕立て伏せで対応しましょう。
お尻が上がる
お尻が上がると、負荷が逃げます。
- 回数をこなしていくと、体って、自然とお尻が上がってきて楽をしようとしますよね。
これがNGです。
肘を外に広げる
肘を外に向けて腕立て伏せをするのも、効果がない原因になります。
- 肩などの関係ない部位の力に頼っている状態になるので、鍛えたい部位に負荷が乗っていない事になります。
肘は適度に内側に向けて行いましょう。
ぶっちゃけこれだけでは成長が止まっていく
ぶっちゃけ腕立て伏せの継続は、めんどくさくて、孤独です。（もちろん、やれば効果あるんですけどね。）
引用：>>PR TIMES
実際に僕も、前述で解説してきた適切な腕立て伏せを継続して効果を出そうとしましたが、途中で怠惰な理由からサボりました。笑
もし、あなたも腕立て伏せを継続する自信がないという場合には、環境づくりから始めるべきです。中途半端な努力は時間だけ浪費します。
僕の場合はオンラインフィットネスも活用し、飽きずに時短できた結果、継続できました。無料で始められるので、よければどうぞ、
イメージ動画
わくらく「家で無料でできるなんて、時間とお金に優しすぎるね！」
まとめ：腕立て伏せは効果ないわけない
腕立て伏せは、初心者を中心に効果があります。
適切に行い継続した先に、変化が現れるのでマイペースに取り組んでみてください。
合わせて読みたい記事
この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
