【知らないの？】スクワットが腹筋を割るのには一番効果的な理由
わくらく「スクワットで腹筋って割れるの？」
最近、こんな疑問を頂くので、解決します。
結論、スクワットで腹筋は余裕で割れます。
筆者の信頼性
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自身のだらしない体を引き締めた経験や、今まで、数百人以上へトレーニングの指導経験があります。
筆者のビフォーアフター
目次
スクワットが腹筋を割るのには一番効果的な理由
理由は大きく以下３つになります。
理由
- 基礎代謝が向上する
- フォーム維持に腹筋が使われる
基礎代謝が向上する
基礎代謝とは...人間は何もせずじっとしている時でも、生命維持の為に、心拍、呼吸、体温調整を行っています。これらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことを基礎代謝と言います。
前提、人間の体の中で最も大きな筋肉が、足です。そして、腹筋を割るにはお腹周りの体脂肪を減らす必要があります。
そこで、スクワットはかなり相性が良いです。
理由
- 足の筋肉が発達
- 消費するカロリーが多くなり基礎代謝も向上
こんな感じですね。
基礎代謝が上がることで、体脂肪の減少効果が期待できます。その結果、腹筋が割れて見えるようになります。
フォーム維持に腹筋が使われる
スクワット時に、多少なりとも重量を加重すると、以下の作用が起きます。
作用
- ウエイトの加重でバランスが崩れる
- 腹筋を使い体制を整える
- 腹筋が鍛えられる
こんな感じで、補助的な要素で腹筋を使うので、一定の効果があることがわかると思います。
さらには、腹筋の中でも、腹直筋（SIX-PACK)への効果が最大化されていることがエビデンスでも証明されています。
腹直筋（SIX-PACK）
一番割れて魅力的に見える、腹直筋（SIX-PACK)への効果が大きいであれば、腹筋を割る為の種目としてはかなり最適と言えます。
参考文献：Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review
個人的には、腹筋ローラーも効果大だと思っています。（僕の場合、こっちの効果を大きく実感。）気になる方は以下もよければ。
関連記事①
>>【ウソでしょ？】腹筋ローラーを1年以上やった結果www
関連記事②
>>【プランクより腹筋ローラー】腹筋を割る為の最適な手段【プロが教える】
スクワットの正しい方法
スクワットで特に意識して欲しいのは、以下の３つです。
意識
- 背筋は一直線に
- 上げる時に息を吐く
- 下げる時は地面と平行まで
動画はこちら
背筋は一直線に
スクワットの一番の注意点は、ケガです。大きな重量、筋肉を扱う分、怪我のリスクも比例して大きくなります。
以下のフォームが見本になるので、真似してみてください。
正しいフォーム
加重が増すほどに上記のフォームを調整するのが困難になります。が、腹筋はその場面で最も効果を発揮するので、意識的にフォームの調整を行うようにしてみて下さい。
上げる時に息を吐く
次は、呼吸です。具体的には以下の方法で行うようにして下さい。
方法
- 上げるとき：息を吐く
- 下げるとき：息を吸う
簡単ですよね。最も、瞬発的に力を発揮する場面(スクワットの場合は、上げる時)に、息を吐くようにしましょう。
メモ：腹筋であれば、状態を上げる時、懸垂であれば、体を引き上げる時に息を吐きます。全ての種目で、瞬発的に力を発揮する場面で息を吐くことは共通です。下げる時は地面と平行まで
筋肉が発達する原理をご存知でしょうか。
原理
- 負荷を乗せる
- その状態で筋肉をストレッチする
- 筋繊維が破壊される
- 筋繊維が大きくなって修復される
主にこんな流れです。
トレーナー「スクワットは地面と平行まで！」
スクワットの指導の中でも、よく聞く注意点なので、聴き馴染みのある人も多かったかもしれませんが、原理を守ると必ずこの方法が正しくなるんですよね。
スクワットで腹筋を割る注意点
スクワットで腹筋は割れますが、以下の注意を払うことが前提になります。
注意点
- 食事管理も当然必要
- セット構成によっては足が太くなる
食事管理も当然必要
トレーニングと食事が効果に寄与する比率をご存知でしょうか。
比率
- トレーニング:食事＝6:4
食事って、ほぼトレーニングと同等に筋肉の発達やダイエットの効果に寄与している事がわかっています。
実際に、トレーニングだけ頑張っている人を見かけますが、正直引き締まった体の人っていないですよね。それです。
理想の摂取カロリー
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。引用：農林水産省
セット構成によっては足が太くなる
セット構成によっては足が太くなりやすいので、腹筋だけ割りたいという方は要注意です。
足が太くならないセット構成
-
1セットあたりの回数：15-20回
セット数：3セット
このくらいが最も足が太くなりにくいセット構成になります。
メモ：足の部位のみならず、全ての部位共通で、8回程度のトレーニングを３セット以上行う方法が最も筋肉が大きく発達しやすくなると言われています。（以下参考文献）
今回のスクワットの目的は、腹筋を割る為に必要な「基礎代謝の向上」なので、より回数をこなし、筋肉の大きな発達を少し抑制する上記の方法が最も理想的です。
参考文献：Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible
まとめ
結論、腹筋を割るにはスクワットが効果大です。
理由
- 基礎代謝が向上する
- フォーム維持に腹筋が使われる
食事管理と、セット構成だけ気をつければ一定以上の効果は期待できる方法になるので、皆さんもぜひ。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
