【プロが教える】筋トレは1日2回すべきか？【結論：量より質です】
筋トレは筋肉質な体を作る、痩せやすい体質になるために有効なトレーニングと言われています。
少しでも早く効果を得るために、1日2回の筋トレに励む人も少なくありませんが、実際のところ1回より2回行った方が良いのでしょうか。
結論
- 1日1回の方が理想です
この記事では筋トレを1日2回行うメリットとデメリット、筋トレのお勧めメニューについて紹介していきます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え
目次
筋トレ1日２回のデメリット
筋トレを1日2回行うデメリットは、大きく以下３つです。
デメリット
- 疲労で重量が低下
- 回復が遅れて成長が遅れる
- 免疫が低下して体調を崩す
疲労で重量が低下
筋トレとは筋肉を鍛え上げる一方、筋肉繊維を傷つける行為でもあります。
特に神経系の疲労は回復に時間がかかり、疲れが溜まった状態では本来のパフォーマンスも発揮出来ません。
例えば2回目のトレーニングでベンチプレスを行っても、体がついていかず重量が低下してしまいます。
鍛えるために必要な負荷がかけられなければ、トレーニングする意味も無くなってしまうのです。
回復が遅れて成長が遅れる
筋肉の成長の流れは以下です。
成長
- 筋トレで筋繊維が傷つけられる
- 筋肉を修復するためにタンパク質や糖質、脂質を食事から摂取する
- 成長ホルモンを分泌させるために休息や睡眠をとる
つまりトレーニングの効果を実感するには、食事や休養も必要という訳です。
筋トレばかりを集中的に行っても疲労から回復できず、結果的に筋肉の成長を遅らせる事になります。
免疫が低下して体調を崩す
体を鍛えると免疫力は上がります。筋トレも免疫力アップに効果的ですが、疲労が蓄積された状態では逆効果です。
高度な負荷は免疫低下につながる
引用：Tarzan
無理をして疲労を回復させずにいると免疫は低下し、病気に抵抗出来ない体になってしまいます。
風邪などで体調を崩しては、当然その期間はトレーニング出来ません。免疫向上のサプリも参考までに下に載せときます。
筋トレ1日２回のメリット【多忙な人向け】
忙しくて毎日筋トレが出来ない人は、1日2回に凝縮しても良いかもしれません。
1日2回行えば
- 体脂肪を減らせる
- 精神的に強くなれる
- 休みの日だけで集中的に鍛えられる
といったメリットがあります。
体脂肪を減らせる
筋トレをすると基礎代謝量が増えますが、基礎代謝が高くなると、呼吸や体温調節など普段の日常生活の中でも自然にカロリーが消費されていきます。
つまり運動による消費カロリーは脂肪燃焼に費やせるようになり、体脂肪を減らす事が出来ます。
精神的に強くなれる
筋トレはとにかくきつい運動です。スクワットをするにしてもバーベルを持ち上げるにしても、決めた回数まで数を数え、ゴールに到達するまでひたすら我慢です。
厳しいトレーニングが1日1回ならまだしも、2回となるとハードルも上がります。
辛いこと、苦しいことを2回やり遂げる事が出来ればメンタルも鍛えられ、精神的にも強くなれるのです。
休みの日だけで集中的に鍛えられる
平日は仕事で忙しく、筋トレをする時間が取れない人もいます。
忙しい合間を縫ってトレーニングをしようと思っても、気持ちに余裕がなく中途半端になってしまうかもしれません。
時間に余裕がある休日ならトレーニングにしっかり集中でき、2回行うにしても、上手く休息も取り入れられます。
筋トレ1日２回にお勧めなメニュー
もし筋トレを1日2回行うなら、ある程度の部位に分けて行った方が効果が出やすくなります。
具体例
- 胸種目+肩種目
- 背中種目+腕種目
- 下半身種目+腹筋種目
という組み合わせにすると、時短で効果的に鍛えられます。
胸種目+肩種目
胸は大胸筋、肩は肩の丸みを作る三角筋を鍛えていきます。
大胸筋は以下が有効です。
- ベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- チェストプレス
- 腕立て伏せ
三角筋（肩）は以下です。
- ショルダープレス
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- アップライトロウ
胸種目と肩種目がセットになっているのは、胸の筋肉と肩の筋肉は連動しているためです。
必然的に肩の筋肉も使うことになり、結果的に両方の部位を同時にトレーニング出来るのです。
ちなみに筋トレには順序があり、大きい筋肉から小さい筋肉が基本です。つまり最初に胸種目を行ってから肩種目を行うようにします。
関連記事
>>【脱ガリガリ】筋トレメニュー公開【裏技あり】
背中種目+腕種目
背中種目と腕種目も同じ日に行うことで時間短縮になるメリットがあります。
背中の広背筋のトレーニング
- 懸垂
- ベントオーバーロウ
- ラットプルダウン
などがあります。
腕を鍛えるには
- ナロープッシュアップ
- ダンベルカール
- ハンマーカール
などが有効です。
また順序も大切で、大きくてパワーのある背中の種目を最初に行い、次に腕種目という順番になります。
そもそも背中の筋肉を追い込むのは難しく、先に腕のトレーニングをして疲労が溜まっていると、背中を追い込み切れないという事態に陥ります。
下半身種目+腹筋種目
下半身には大腿四頭筋や大殿筋など大きな筋肉が集中していますが、気軽に簡単に鍛える方法としてスクワットが有名です。
スクワットは全身運動で、太ももやお尻にダイレクトに刺激を与えられます。
スクワットの種類
- ハーフスクワット
- ワイドスクワット
- スクワットジャンプ
などがあり、筋力が少ない時はハーフスクワットから始めて体を慣れさせても良いかもしれません。
また腹筋種目として注目されているのがプランクで、腹筋のみならず体幹も鍛えられます。
スクワットもプランクも特別な道具はいりませんが、下半身と腹筋のどちらにも効き目があり、効果を実感しやすいメニューです。
筋トレ1日２回は無理してやる必要はない
筋トレは無理して1日2回する必要はありません。
量より質で成果は大きく現れます。
またジムに通えば様々なトレーニング器具があるので、色々なメニューに取り組めるのが魅力ではありますが、ジムまでの移動にも意外と時間を費やすものです。
筋トレは必ずしもジムで行わなければいけないという訳ではなく、家でもトレーニングは可能です。
オンラインフィットネス
- プロの指導あり
- 移動時間の削減
- ジムより安く済む
筋トレは継続することが大事
引用：PR TIMES
人によって筋トレに費やせる時間は違うので、1日1回と1日2回、どちらが良いとは一概には言えません。
ただ体に無理なく、より効果を実感するためには1日1回、集中してトレーニングに励むのが理想です。
また一番大切なのは、効果が出ないからといって簡単に諦めず、とにかく続ける事です。ジム通いが負担になるのであれば、オンラインフィットネスを活用するという方法もあります。
合わせて読みたい記事
この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
