【ジムの滞在時間は30分で十分です】長時間いると筋肉が減ります
こんにちは、わくらくです。
わくらく「ジムってどれくらい滞在するのが良いんだろう？」
今回はこんな悩みを解決します。
結論：ジムの滞在時間は30分で十分です
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え
筆者のビフォーアフター
今まで、数百人以上へトレーニングの指導経験があります。今回はそこでムキムキな人に共通する、ジム滞在時間を解説します。
目次
ジムの滞在時間は30分が理想なワケ
大事なので繰り返しますが、ジムの滞在時間は30分が理想です。理由は以下3つです。
理由
- 1種目は5分で可能
- のんびり時間を使うと継続困難
- 長時間トレーニングは怪我の元
1種目は5分で可能
ムキムキな人の共通点1つ目でもありますが、１種目は5分で完了します。例えば以下です。
- 例：ベンチプレス8回30秒×3セット＝1分30秒
インターバル1分を2回挟んでも、4分以内で完結です。
であれば、１種目5分×４種目でも、20分です。余裕ですよね。これだけ短時間に密度の濃いトレーニングをこなせれば、時間帯効果も最大化されます。
よくムキムキな人は、腕時計で時間計ってるのもこれを意識してます。
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のんびり時間を使うと継続困難
筋トレは継続した先に変化が生まれます。最低でも3ヶ月の継続期間までは、ほぼ変化もないです。割と中長期的な努力です。
ただ、毎回のトレーニングをのんびりこなし、30分で終わるはずが1時間で終わっている日々を過ごすと、時間の浪費がかなりの負担になります。
- 例：30分の浪費×週3回のトレーニング=1時間30分の浪費
１ヶ月換算だと、6時間です。かなりハードモードになるので、その時間は死守して睡眠時間などに当てて筋肉を成長させましょう。
何より、毎日30分の時間を削減できることは、継続するときの負担軽減に大きく作用します。継続せずに短期間で成果を出すのは無理なので、しっかり密度の濃いトレーニングをしましょう。
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長時間トレーニングは怪我の元
長時間トレーニングはNGです。
理由
- 筋肉分解が起こる
- 怪我のリスクが増加する
まず、長時間トレーニングを行うと、エネルギー不足に陥ります。
人間はエネルギー不足を起こすと、筋肉を分解しエネルギーを生み出す為、自分で自分の首を絞める状態になります。
- そして、疲労を蓄積した状態でトレーニング続けると、フォームが崩れるなどの影響から怪我をします。怪我をすると一定期間トレーニングができなくなります。筋肉が衰えます。
筋トレは短時間で行うことこそ正義です。
ジムの滞在時間が長引く理由
ジムの滞在時間は、短い方が良いと分かっていても、長引く人が大半です。
理由
- 混雑
- 前後の着替えやシャワー
- メニューが定まっていない
この辺が解決すれば、大半が短時間で筋トレができるので、継続したい方は重要章です。
混んでいる
前述で、30分でトレーニングを完結することが理想と解説しましたが、混んでいると流石に無理です。
一般的な混み時間
-
- 平日：早朝、夜
- 休日：昼頃
上記をなるべく避けて通うのが理想ですが、一般的に通いづらい時間帯が空いている為、難しい場合は以下の記事をどうぞ。
お勧め記事
「ジムは行くべきか？」と悩むあなたへ【行く必要ないです。】
前後の着替えやシャワー
ロッカーにいる時間は、実は大きな落とし穴です。
ロッカーにいると、長時間シャワーを浴びてしまったり、自分の体を鏡で見て楽しんだり...。
この辺は、筋肉の成長と全く相関しない時間なので、最低限の数分で抑えてすぐに帰宅する方が確実に良いです。
実際に、ムキムキな人は、着替えが圧倒的に早く、すぐに帰宅する人が大半です。
メニューが定まっていない
最後がメニューを思考する時間です。
- ジムに到着後、「今日は何しようかなぁ？」と考え始めている人はかなりNGです。
種目間のインターバルが必然的に伸びて、トレーニングの効率が激減します。
自分の最適なメニューを構成するのが苦手な人は、オンラインフィットネスでまずは自宅トレーニングから始めるのもありです。メニューはトレーナーが考案してくれます。
気になる方は以下をどうぞ。
【口コミ】W/Fitness（ウィズフィットネス）を忖度なしでレビュー
【例】理想的なジムの通い方
| 月曜（胸） | ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・インクラインダンベルプレス |
| 火曜（肩、腹） | ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・腹筋ローラー |
| 水曜 | 休み |
| 木曜（背中） | ・懸垂 ・デッドリフト ・ラットプルダウン |
| 金曜 | 休み |
| 土曜（下半身） | ・スクワット ・レッグエクステンション ・レッグカール |
| 日曜 | 休み |
【注意点】ジムは滞在時間以外にも時間を浪費する話
前述の通り、筋トレで成果を出そうと思うと中々のトレーニング量を必要とします。それと比例して、大きく時間を費やすのが以下です。
- 移動時間
往復30分×週3回＝1時間30分です。普段、仕事などで忙しい人にとっては、結構ハードモードですよね。
僕も、移動時間がしんどかったので、家でトレーニングする方法に切り替えました。結果、サボることがなくなり、継続が容易になったので、気になる方はぜひ。
無料で始められて、これだけ効果出たのは、割とコスパ最強です。
【口コミ】W/Fitness（ウィズフィットネス）を忖度なしでレビュー
まとめ
ジムは滞在時間を最低限に削減し、継続をすることが一番重要です。
- 30分程度で通筋できる人は、ジムに行きましょう。1時間程度、移動時間などがネックで必要になる人は、自宅トレーニングを検討しましょう、
どちらにせよ、適切なトレーニングを継続できていれば成果は出るので、自身にあった方法で、取り組んでみてください。
筋トレ継続の難しさ
引用：PR TIMES
結構みんな挫折してますが、努力した時間を損するだけなので、継続するために最適な方法をぜひ。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
