2021/07/22 (更新日: 2022/11/25)

【デブエット徹底解剖！】60kgから70kgへ増量できた僕が教える効果的〇〇とは？

筋トレ

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こんにちは、わくらくです。

わくらく「増量できるデブエットってどんな方法？」

今回は、こんな疑問を解決します。

さて、先日、こんなツイートをしました。

■デブエットは効果的だけど、リスク大です。

・正しい食事
・正しい筋トレ
・ダメージコントロール

これらを適切にやらないと、ただのデブになる。ましてや、健康を阻害して日常に悪影響を及ぼす事だってある。

でも大丈夫。正しい方法を継続すれば数ヶ月で僕の場合、60→70kgまで増量できた。 pic.twitter.com/Nb2bJsN309

— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) July 19, 2021

■デブエットは効果的だけど、リスク大です。
・正しい食事
・正しい筋トレ
・ダメージコントロール
これらを適切にやらないと、ただのデブになる。ましてや、健康を阻害して日常に悪影響を及ぼす事だってある。
でも大丈夫。正しい方法を継続すれば数ヶ月で僕の場合、60→70kgまで増量できた。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

元セミプロ選手
ジムインストラクター
筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人/li>

ちなみに、僕のツイートにあるビフォーアフターは、ジムに通わずにコスパ重視で実現しました。その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。

1 デブエットとは
2 食事でデブエットする方法
- 2.1 朝・昼・晩の食事
- 2.2 間食のオススメ
3 筋トレでデブエットする方法
4 注意点
5 経験談：僕はデブエットに失敗しました
6 まとめ

デブエットとは

わくらく「そもそもデブエットって何？」

個人的には、造語だと認識してますが、権威のあるWikipediaではこう解説されています。

デブエットとは、食事を用いて体重を増やして体を大きくさせる行為のことである。ダイエットの対義語である
引用：ウィキペディア（Wikipedia）

体重を増やす為の手段だとわかればOKです。

※あくまで、引き締まった大きな身体を目指すので、「デブになろう！」という内容ではないです。

既に、ここはぶっちゃけご存知の方がほとんどだと思うので、以下で方法を詳しく解説していきますね。

この先の解説内容

食事：体重を増加する為の適切な食事摂取方法について
筋トレ：体重増加に寄与するBIG3<のトレーニング方法について/li>

食事でデブエットする方法

では本題です。

まず、デブエットの基本でもある「食事」について、細かく２つに分解して解説します。

種類

朝・昼・晩の食事
間食のオススメ

朝・昼・晩の食事

それぞれ、こんな感じで摂りましょう。

理想

朝食（糖質&高タンパク）：「米とベーコンエッグ」や、「納豆ご飯」などが好ましい。
昼食（糖質）：「そばなどの麺類」を中心に、おかずでタンパク質を補充。
夕食（糖質&高タンパク）：「生姜焼き定食などの定食」が望ましい。加えて副菜で栄養バランスを。

こんな感じですね。

なので、意外かもしれないですが、「3度の食事」は普通で良いです。仮に量やカロリーを過剰に摂取すると、内臓がダメージを受けるので、続かないです。

わくらく「3度の食事は健康的に摂取するのが一番なんだね！」

間食のオススメ

実は、デブエットに重要な食事はこっちです。

具体的には、以下の間食が理想です。

理想の間食

朝昼の間食：バナナと鮭オニギリなどの吸収しやすい糖とタンパク質
昼夜の間食：プロテイン

間食を入れる事で、なるべく「空腹な時間」を意識します。3度の食事をボリューミーにするより、よっぽど効果のあるので、意識してみてください。

わくらく「デブエットの食事で重要なのは間食だったのか！」

筋トレでデブエットする方法

食事と同等にデブエットにおいて重要なのが、「筋トレ」です。

具体的には、以下３種類の筋トレはマストなので、マスターして筋肥大を促しましょう。

種類

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス

スクワット

スクワットで鍛えられる下半身は、全身の筋肉の70%を占めます。

鍛えられる筋肉

お尻（大臀筋）
太もも前（大腿四頭筋）
太もも裏（ハムストリング）

デブエットには最大の効果を発揮する種目ですね。

イメージ動画

詳しい解説は以下記事でもしているので、気になる方はどうぞ。

デッドリフト

デッドリフトは、難しいですが効果大です。

鍛えられる筋肉

広背筋
僧帽筋
太もも裏（ハムストリング）

ピンとこない名前もあると思いますが、以下画像の部位です。

画像引用：melos

背面の筋肉を全体的に肥大させることができます。

イメージ動画

ベンチプレス

ベンチプレスは男性の場合、見た目的なデブエットに効果大です。

鍛えられる筋肉

大胸筋
上腕三頭筋

胸板の厚い男性になれる上に、筋肉のサイズも大きな部位なので、体重も増えます、

イメージ動画

以上の３種目がデブエットには必要不可欠な筋トレです。それぞれを詳しく解説した記事も添えておくので、気になる方はどうぞ。

関連記事
【初心者向け】筋トレビッグ3を自宅で取り組む方法【3分で解説】

注意点

デブエットに取り組むと、一定数の人が以下で失敗をします。

失敗例

腸内環境を乱す
脂肪で体重増加
短期的な効果を目指しちゃう

全て、デメリットを大きく抱えているので、回避しましょう。

腸内環境を乱さない

デブエットでやってはいけないのが、腸内ダメージの蓄積です。

例

朝昼晩で3度の食事摂取
各食事で高カロリーを過剰摂取
腸内ダメージの蓄積で翌日の食事が困難に

前述の通り、一回の食事内容より、食事回数への意識の方が重要です。毎日の積み重ねが成果につながるので、損をしない為にも、無理のない方法で継続しましょう。

もちろん、ここまでの解説が実践できれば問題ないですね。

脂肪で体重増加はNG

デブエットで一番ある誤りがこれです。

NG例：「とりあえず太ればOK！」

シンプルに不健康です。かつ、見栄えもだらしないですよね。

健康的な栄養バランスの食事を、筋トレと共に継続しましょう。

短期的な効果を目指さない

デブエットの効果は、最低でも３ヶ月は出ないと思った方が良いです。※即効性を求めると、上記の失敗に該当します。

あるテレビ番組で、「1週間で〇〇kg増やそう！」という企画があったようですが、やめましょう。危険です。

理想

３ヶ月〜1年で5〜10kgの増量

こんな感じで取り組みますしょう。

経験談：僕はデブエットに失敗しました

デブエットはここまでの解説の通り実践すれば、少なからず成果は出ます。

ただ、僕の場合はうまくいきませんでした。

理由

孤独で強制力が弱かった
筋トレの時間を確保できなかった
栄養バランスを正しく管理できなかった

全て、自己管理能力の欠如が根本原因ですが、意外とみなさんも同じですかね。

ただ、最終的には、8kgの増量を成功させることができ、その要因は間違いなくオンライフィットネスでした。無料でトレーニングと食事指導を受けられたので、コスパ最強ですね。

やってみた僕の変化

気になる方は、こちらで解説しているので、どうぞ。

まとめ

結論をまとめます。

まとめ

デブエットは、食事と筋トレが重要
食事は1日に５回の摂取が理想的
筋トレは、大きな筋肉を鍛える種目を中心に

デブエットは中長期的な取り組みで、継続力が一番問われます。

オンライフィットネスなどの、ベンチなサービスも活用しつつ、理想的なボディーメイクを実現しましょう！

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

プロフィール詳細