「ベンチプレスの重さUP!」あなたが力を手に入れる方法【禁断の方法】

筋トレ

こんにちは、わくらくです。

わくらく「ベンチプレスの重さってどれくらいできれば理想なんだろう?」

今回は、こんなお悩みをより楽に解決します。

そういえば、先日、こんなツイートをしました。

■ベンチプレスが伸びない落とし穴
1 ベンチプレスだけやってしまう
 →プッシュアップ、腹筋はやりたい
2 食事や休養を適切に取れていない
 →タンパク質の摂取とMAX週2頻度が理想
3 セットやメニューの組み方が間違っている
 →ドロップセットで追い込みたい
これだけできれば人生変わる。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

  • 元セミプロ選手
  • 筋トレ6年以上継続
  • ジムインストラクター

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は7%です。

僕のビフォーアフター


その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。女性利用者が多いです。

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ベンチプレスの効果

ベンチプレスの効果
いきなりですが、ベンチプレスを伸ばしたい人にとっての朗報を解説します。頑張ると以下のように人生が変わります。

朗報

  • 自信がつく
  • 異性にモテる
  • 周りに信頼される

僕の場合は、こんな感じでベンチプレスを頑張ったら変化が生まれました。

そんなメリットの大きな努力を裏切らないベンチプレスの重さの伸ばし方を、以下で解説していきます。

では本題です。人生変わりますよ。

詳しく知りたい
>>【筋トレで人生が変わるはガチ】ついに明かされる5つの理由とは?

ベンチプレスの平均重量を知ろう

ベンチプレスの平均重量を知ろう
では、ベンチプレスの平均重量を中心に解説していきます。

以下、3点に分けて解説しますね。

3点

  • 平均重量
  • まず目指したい重量
  • 体重と重量のバランス

平均重量

男性

体重 初心者 中級者 上級者 プロ
50 23 55 77 102
55 28 63 86 112
60 33 70 95 121
65 38 77 103 130
70 43 84 110 139
75 47 91 118 147

女性

体重 初心者 中級者 上級者 プロ
40 8 31 49 69
45 10 35 54 75
50 13 39 58 80
55 15 43 63 85
60 17 46 67 90
65 19 49 71 95

まず目指したい重量

まずは、自分の体重を一回でも持ち上げられるのが目標です。

ただ、普段のトレーニングでセットを組む際には、MAX重量の0.6倍程度の重量で複数回行うのが良いですよ。

僕の場合は、体重が68Kgでしたが以下のように徐々に記録を伸ばしました。

僕の場合

  1. 1ヶ月目;MAX35kg
  2. 3ヶ月目:MAX50kg
  3. 6ヶ月目:MAX60kg
  4. 12ヶ月目:MAX72kg
  5. 15ヶ月目:MAX80kg
  6. 18ヶ月目:MAX90kg

こんな感じですね。MAX重量で行うのも怪我のリスクがあるので、月に1回程度です。

体重と重量のバランス

「ベンチプレス何キロ上がるんですか!?」

よくこんな会話を耳にしますが、若干ズレてます。

ほとんどの場合、お互いの体重が異なるはずで、そもそも体重が重い方の方がMAX重量が重いに決まっています。

逆にこの会話で変に自信を失うことも必要ないので、自分の体重と重量のバランスで今の成長度合いを客観視するとコツコツ継続できますよ。

やってしまいがちなミス

やってしまいがちなミス
ベンチプレスの記録にこだわると、割とやってしまうミスが以下です。

ミス

  • ベンチプレスだけやってしまう
  • 食事や休養を適切に取れていない
  • セットやメニューの組み方が間違っている

意外と、ベンチプレスの効果にも悪影響を及ぼすレベルで、致命的なミスなので、該当する方は必読です。

ベンチプレスだけやってしまう

ベンチプレスの重量を伸ばしたいが故に、そればっかり取り組むのは割とNGです。

実際に、ベンチプレスで主に使うのは、「大胸筋」ですが、それ以外にも以下の補助筋群も使っているんです。

他に使う筋肉

  • 腹筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋

これらは、その部位に特化したメニューで効率的に鍛えた方が楽です。

それに、関係ない部位に聞こえますが、

下半身の筋トレが上半身の筋肉の肥大を促進させる。

という研究結果も出ているので、結果的には全身をバランス良く鍛えるのが最適解だと言えます。

食事や休養を適切に取れていない

食事は好きなものばっかり食べていませんか?休養はしっかり取れていますか?

実際に、ベンチプレスの場合のみならず、筋トレを行った後には以下の対応が必要です。

対応

  • 食事:高タンパク低脂質な食事
  • 休養:最低でも2,3日は休養をとる

こんな感じですね。

休まずに頑張れば良い、という理論で取り組むと、筋肉の破壊ばかりが繰り返されて逆効果なので、しっかり休みましょう。

セットやメニューの組み方が間違っている

こんな場合は、NGです。

NG

  • インターバル10分
  • 各種目1セットのみ
  • ベンチプレス3セットのみ
  • キツくない重量で高回数をこなす

シンプルですが、効果が低いです。

セットの組み方次第で、筋肉への刺激の入り方が大きく変わるので、効果を最大化したい場合には注意が必要ですね。

あなたが力を手に入れる方法

あなたが力を手に入れる方法
それでは最重要章ですが、「あなたが力を手に入れる方法」について解説していきます。

方法

  • セット
  • 食事
  • 休養

ベンチプレスを極めるとこうなります。

セット

筋トレのセットの組み方についてですが、以下方法だと効率的に追い込めるのでおすすめです。

方法

  • ドロップセット方:インターバルを挟まずに、限界まで動作を続ける。その先に、重量を落とすことで動作を止めずさらに追い込む方法。
  • スーパーセット法:対極にある筋肉を連続して鍛える方法。
  • フォーストレップ法:誰かに補助に入ってもらい、動作が続けられるギリギリまで補助に入ってもらう方法。

普通の3セットを毎回こなすのは、正直飽きますし、筋肉も刺激に慣れてきます。

適度に変化を加えて、効果を最大化しましょう。

詳しく知りたい
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食事

食事は前述でも解説しましたが、低糖質で高タンパクな食事が理想です。

ただ、そんなに毎食こだわって準備するのも大変ですよね。

僕の場合は、マッスルデリという宅食サービスを使って、忙しい日は時短をして乗り切っていました。

栄養バランスも満点で、時間を節約することで後述するような睡眠時間の確保にも繋がったので、割とコスパ良しです。

詳しく知りたい
>>【落とし穴】チートデイで失敗しない方法【ダイエットに終わりを】

休養

最後に休養ですが、しっかり筋肉のために8時間寝ていますか?

『Frontiers in Nutrition』という学術誌では、寝る前に30gのタンパク質を摂取してから、しっかりと睡眠を取ることで、筋肉量が上がったという研究結果が発表されています。

これは、一概にたくさん寝れば良いというわけでもなく、適切な筋肉のための睡眠が必要、だという事です。

手軽にタンパク質を摂取したい場合には、プロテインで他の悪質を補給すると楽なので、気になる方はどうぞ。

まとめ:「ベンチプレスの重さUP!」は誰にでもできます。

まとめ
・まずは目指すべき重さを決めよう!
・やってしまいがちなミス3種類は予防
・食事や休養も加えて効率的に成果を



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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

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