【ついに明かされる！】プランクVS腹筋ローラー【楽に腹筋を割る方法は〇〇だった！】
わくらく「腹筋を割りたいんだけど、プランクと腹筋ローラー、どっちが効果的なんだろう？」
今回は、こんなお悩みを解決します。
さて先日、こんなツイートをしました。
プランクと腹筋ローラーどっちがいいの？
僕の筋肉先生(フォロワーさん)達教えて！ pic.twitter.com/suVCqUGRBX
— わくらくブログ×筋肉 (@wakuraku_life) March 4, 2020
やはり意外と反響が多かったですが、僕も、お腹周りがボヨボヨの時代はよく考えてましたね。
楽に腹筋を割る方法としての結論は、腹筋ローラーの方が効果的です。詳しく解説します。
当記事の信頼性
- ジムインストラクター
- 元セミプロ競技選手
- 筋トレ発信でSNS総フォロワ−約１,０００人
筆者のビフォーアフター
ちなみに、僕のビフォーアフターは、ジムに通わずにコスパ重視で実現しました。その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。
目次
プランクVS腹筋ローラー
わくらく「腹筋ローラーはプランクより効果的なの？」
再度ですが、腹筋を破るにはプランクより腹筋ローラーの方が効果的です。
理由は以下です。
理由
- 時間帯効果が高い
- 鍛えられる部位が異なる
- 一回あたりの負荷が高い
関連記事
【ウソでしょ？】腹筋ローラーを1年以上やった結果www
時間帯効果
まず、一つ目の理由が、「時間帯効果」です。普段多忙で筋トレをする時間が限られている人は、重要章ですね。
実際に、以下が執筆者の行った際の所要時間の比較表です。
比較表
| プランク | 腹筋ローラー |
| 2.3分で限界に到達 限界までの時間が長い |
20秒で限界に到達 執筆者でも10回でパンパン |
腹筋は、2日置きに取り組むのがお勧めとされています。毎日これだけの時間帯効果の差が出るならかなり魅力的ですよね。
ちなみに、週３頻度で1ヶ月間取り組むと、1時間も時間短縮できる計算ですね。
わくらく「腹筋ローラーは短い時間で効果が出るんだね！」
部位が異なる
次に、腹筋を割るには腹筋ローラーが効果的な理由としてあげられるのが、部位が異なるという話です。
結論、プランクは腹斜筋、腹筋ローラーは腹直筋を鍛えることが可能になります。腹筋を割りたい！という人が鍛えるべきは、後者の腹直筋ということになりますね。
腹筋種類
-
腹斜筋：OBLIQUES（右下）
腹直筋：SIX-PACK（左上）
情報ソースとして、以下論文も引用して載せておきます。
No significant changes for any measured variables were found in CON. In both training groups, the trunk segment LBM was significantly increased through the intervention. While MT for IO significantly increased in the two training groups, significant increases in MT for RA were found in only WP. For collegiate soccer players, the core training programs adopted here can be effective in increasing trunk segment LBM, but the effectiveness on the trunk flexor muscularity differs between the two training modalities.
Effect of Core Training on Trunk Flexor Musculature in Male Soccer Players
腹筋ローラーを用いたグループでのみ、腹直筋の筋増加が確認され、プランクを行ったグループはこの増加がほぼみられなかった、という実験論文です。
わくらく「腹筋ローラーは割れた腹筋に必要な、腹直筋を鍛えることができるんだね！！」
負荷が高い
最後が、一回あたりの負荷についてですね。
腹筋ローラーの負荷が高い要因を挙げると、以下2つになります。
要因
- 動的トレーニングであること
- 筋肉の伸び縮みが大きいこと
プランクは同じ体制で一定の負荷を与えるため、上記が無いですよね。その為、一定の効果は出ますが、効率が悪いという見方ができますよね。
わくらく「腹筋ローラーはプランクに比べ、負荷が高いことで効果だけじゃなく、効率性も優れているんだね！」
腹筋ローラーの正しいやり方
それでは、腹筋ローラーの正しいやり方について動画付きで解説していきますね。
意識すべき点は以下です。
意識すべき点
- 呼吸
- 腹圧
- 目線
呼吸
まずは呼吸です。
筋トレでは、全種目共通で、「筋肉が収縮する際に、息を吐く」が基本の呼吸法です。
腹筋ローラーに当てはめるとこうですね。
呼吸法
-
下ろす時：吸う
上げる時：吐く
無意識だと無呼吸になりがちなので、注意しましょう。イメージ動画も添えときますね。
腹圧
腹筋ローラーの注意点は、腰を痛めることです。
筋肉への負荷を最大化する為にも、お腹は丸める意識で行います。そうすることで、筋肉が収縮され、効率が向上しますね。（全章で解説した、動的トレーニングってやつです。）
くれぐれも腰は反らないように。
目線
最後が目線ですね。
意識すべきは以下です。
意識すべき点
-
下げる時：顔は地面と並行に
上げる時：おへそを見ながら
この意識で、怪我のリスクを抑えながら、効果を最大化させることが可能ですね。簡単なので、意識してみてください。
【初心者向け】壁コロ
「いきなり腹筋ローラーはレベルが高い」という方は、家の壁を利用してみてください。
限界の手前で壁にローラーが当たるようにセットするだけです。解説不要な仕組みなので、イメージ動画をどうぞ。
腹筋ローラーのおすすめ商品
わくらく「腹筋ローラーは何を選べばいいのかな？」
腹筋ローラーをまだ持っていない方は、たくさん種類があるので、お勧めのWolfyokを紹介します。
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迷ったらこちらで間違いないです。
わくらく「レビューも高くて良さそうだね！」
【体験談】ぶっちゃけ腹筋ローラーは飽きる話
ここまで腹筋ローラーをベタ褒めしてきましたが、僕は挫折しています。挫折した理由は以下です。
理由
- 孤独
- 地味で飽きる
- 意外と腹筋割れない（ここ重要）
腹筋ローラーで腹筋を割れるのは、元々体脂肪率が低くて、コツコツ継続できるタイプの方ですね。僕は全く逆でした。笑
ただ、今ではオンラインフィットネスで体脂肪を落として、楽しく継続することで以下になっています。最初からやるべきだったと後悔していますね。
ようやくこう変わりました
僕のような人は割と多いはずなので、気になるか方はただ、今ではオンラインフィットネスをどうぞ。
最後に
まとめ
・腹筋を割るなら腹筋ローラー
・正しい方法で効果を最大化しよう
・さらに鍛えたい人はオンラインフィットネス
最後まで読んで頂きありがとうございました。皆さんの筋トレライフが充実することを祈っています。
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
