2021/07/31 (更新日: 2022/10/13)

女性のチートデイメニュー成功法【知らなきゃ大損！】

ダイエット

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こんにちは、わくらくです。

わくらく「女性ってどんなチートデイが必要なの？」

今回は、こんな疑問を解決します。

さて、先日、こんなツイートをしました。

■女性向けチートデイ成功法

1 頻度：週1回
2 食事内容：五大栄養素を意識
3 タイミング：停滞期に入ったら
4 生理：生理後の調子が良い時期に
5 摂取上限カロリー：3,500kcal程度

守れば成果が出る。

— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) July 26, 2021

■女性向けチートデイ成功法
1 頻度：週1回
2 食事内容：五大栄養素を意識
3 タイミング：停滞期に入ったら
4 生理：生理後の調子が良い時期に
5 摂取上限カロリー：3,500kcal程度
守れば成果が出る。

ここを詳しく解説していきます。

筆者の信頼性

元セミプロ選手
ジムインストラクター
筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人

ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。

ちなみにそんな僕は、ジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。チートデイも行い、体脂肪率は７%です。

僕のビフォーアフター

その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。

»【知らないと損する】楽しく追い込める！最先端オンラインフィットネス

チートデイとは

そもそもチートデイとはなんなのか。

チートデイ（英語：cheat day）とは、ダイエットなどを目的に食事制限をしている期間中、しっかり十分に食事をとる特例日を設けること、および、そのような特例日のこと。
引用：weblio辞書

WEB上では、このように定義されています。筋トレ界隈での解釈は、以下です。

解釈

なんでも食べて良い日

こんな感じですね。

筋トレでストイックな日々を重ねると、プラトー（停滞期）が訪れます。そこの打開策として注目を集めている方法です。

チートデイのメリット

チートデイのメリットは、大きく以下３つです。

メリット

ストレス解消
基礎代謝が高まる
不足した栄養を補充

ストレス解消

僕の場合、ダイエット中の精神状態はこんな感じでした。

精神状態

「毎日食事制限を考える生活は辛い。甘いものが食べたい…。」

普通にストレスでしたね。笑

8割の女性はダイエットに失敗している

引用：マイナビニュース

このストレスに耐えて、自己を律してダイエット、食事制限を継続するのは、現実的ではないのです。

チートデイのイメージ

基礎代謝が高まる

基礎代謝は、ダイエットの大きな味方です。

理由

寝てる間でも、勝手にカロリー消費をしてくれるから。

最高ですね。

ただ、ダイエット中だと摂取カロリーの減少に比例し、消費カロリーも減少することが予想されます。これでは元も子もないです。

その点、チートデイで脳を騙すことで、基礎代謝の向上を促すことができます。大きなメリットですね。

不足した栄養を補充

ダイエット中は、どうしても栄養素が不足したり、偏ったりします。これが結構NGです。

ダイエット成功後に、不健康な状態では全く幸せではないですよね。ただの栄養失調です。

詳しくは以下で解説しますが、普段補いにくい栄養素を優先的に、摂取するよう心がけましょう。

チートデイの正しい方法

チートデイのメリットがわかったら、正しい方法を理解する必要があります。

以下5つが重要ポイントです。

ポイント

頻度
食事内容
タイミング
生理後に行う
摂取上限カロリー

頻度

頻度は、「週1回」でOKです。僕が実際にその頻度で取り組んでいたためです。

実際の効果

体脂肪率：16%→7%

その他にも、女性トレーナーとして有名な、「AYA」さんも土日は必ずチートデイにしているようですね。

インスタグラム

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Aya_Official(@aya_fitness)がシェアした投稿

美味しそう。

食事内容

前述で、「なんでも食べていい日」と解説しましたが、可能な限り以下のルールを守ってください。

食事の順番

野菜
タンパク質（肉類、魚類）
炭水化物（米、パン）
デザート

好きなものを食べつつ、上記を意識できると、翌日の影響を受けにくくなるので、お勧めです。

関連記事
>>「チートデイ翌日」の変化は？【ビビらず食べてOKです】

タイミング

チートデイを行うべきタイミングは大きく２つです。

タイミング

体温が0.3~0.5℃程度下がった時：代謝が落ちてきているサインです。
食事制限に精神的に疲弊した時：誘惑に負け、ダイエット失敗の可能性が高いサインです。

この辺を意識すると、自然と週一回程度の頻度になるのが、僕のやってきた感覚です。

生理後に行う

女性は、ホルモンバランスの影響で、食欲が増減しますよね。

特に生理前に食欲が増加する場合が多いと思いますが、そのタイミングでのチートデイはリスク大です。

制御が効かなくなり、翌日以降も制限食に戻れなくなる可能性があります。自分と相談しながら、最適なタイミングで行うようにしましょう。

摂取上限カロリー

女性の場合、摂取すべきカロリーの計算式は以下です。

摂取カロリー目安

体重×40～45kcal（体重45kgなら、1,800kcal〜2.025kcal程）

成人男性の1日の摂取カロリーは、2200±200kcal程度と言われているので、結構カロリーは高いですよね。

チートデイのNG行動

チートデイは、息抜き要素を多く含む方法ですが、当然やりすぎはNGです。

NG行動

タンパク質不足
カロリーオーバー
翌日に切り替えられない

タンパク質不足

タンパク質は必須です。

タンパク質不足になると

筋肉量が減少し努力が水の泡に。

引き締まった体を目指すために、筋肉は必要不可欠です。

ただ、必要最低限のタンパク質量が担保できなければ、体内で筋肉は分解され減少します。頑張ったのに悲しいですよね。

カロリーオーバー

前述でも解説しましたが、摂取カロリーの目安は以下です。

摂取カロリー目安

体重×40～45kcal（体重45kgなら、1,800kcal〜2.025kcal程）

結構高カロリーですが、ハメを外し過ぎると簡単にオーバーします。

この上限をオーバーすると流石に太ってしまいます。

翌日に切り替えられない

女性の場合、生理前は一時的に食欲が増加する方が多いと思います。

こんな流れはNGです

生理前にチートデイ
翌日に通常モードに切り替えようとする
強烈な誘惑に流されチートデイ2日目突入

割とあるあるです。

チートデイとの正しい付き合い方

チートデイをしばらく継続すると、以下の向き合い方を知っておくだけで、効果を最大化できます。

向き合い方

翌日が怖い
体脂肪率によって頻度を変える
体脂肪率が25％以上の人は不要

翌日が怖い

最初の頃、チートデイを始めると僕はこう感じていました。

わくらく「明日太ってそう。体重計乗るの怖いなぁ。」

割と同じ感覚になる人は多いですよね。

ただぶっちゃけ、そんな簡単に太らないので気にする必要ないです。

僕の場合

体重変化：約1kg増加
精神変化：体重より誘惑への耐久の方が何倍も怖い

体重は微増程度で、見た目の変化には全く及びません。

それよりも翌日に切り替えられないほうが怖いので、何倍も心の準備が必要になります。笑

体脂肪率によって頻度を変える

チートデイは基本的に週一回程度が基本と言われていますが、厳密には区分けがあります。

体脂肪率毎の理想頻度

30～35%：2週に1回
25～30%：10日に1回
20～25%：7日に1回

体脂肪率が高めの場合は、基礎代謝が落ちにくいのでチートデイの必要性が落ちるという考え方です。

体脂肪率が25％以上の人は不要

※ここからは、前述と矛盾した個人的な主張となります。

個人的に、体脂肪率が25％以上の人はチートデイは不要だと考えています。

理由

基礎代謝は十分高い
ストレス解消目的で食べた後に戻れない可能性高い
体脂肪率減少スピードが速く、一瞬の苦労である程度落とせる

ちょっと厳しい意見かもしれないですが、あくまでチートデイは、「ある程度体脂肪率の低い人」向けの方法です。

「それでも１週間に1回食べたい！」という方は以下記事もどうぞ。

関連記事
»カロリーを爆速で消費する方法はこちら

まとめ

ここまでの解説をまとめます。

✓まとめ
・チートデイにも最低限のルールがある
・自身に合った方法、頻度で行うと効果が最大化される
・体脂肪率25%以上の場合は、そもそも必要か考えるべき

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この記事を書いた人

わくらく

▼育ち
東京生まれ東京育ち。

▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。

▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。

▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。

プロフィール詳細