【知らなきゃ損！】「自重トレーニングって筋肥大しないの？」と悩むあなたへ【結論、効果ありです】
こんにちは、わくらくです。
わくらく「自重トレーニングって筋肥大しないの？」
今回は、こんな疑問を解決します。
さて、先日、こんなツイートをしました。
「自重トレーニングって筋肥大しないの？」と聞かれますが、安心してください。筋肥大します。
☑️理由
1 論文で証明されてる
2 僕自身の体験談としても効果あり
3 世間の自重トレーニーの声も効果あり大事なのは、適切な方法で筋トレを行うこと。何も意識せずに回数をこなすだけでは変わらない。
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) August 16, 2021
「自重トレーニングって筋肥大しないの？」と聞かれますが、安心してください。筋肥大します。 ☑️理由 1 論文で証明されてる 2 僕自身の体験談としても効果あり 3 世間の自重トレーニーの声も効果あり 大事なのは、適切な方法で筋トレを行うこと。何も意識せずに回数をこなすだけでは変わらない。
ここを詳しく解説していきます。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー約1,000人
ダイエット含め、数百人へトレーニング指導をしてきました。
ちなみにそんな僕は、最終的にジムに通わずにコスパ重視で以下の身体を実現してます。体脂肪率は７%です。
僕のビフォーアフター
その方法の方が気になる方は以下記事をどうぞ。
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>>無料でボディーメイク出来るオンラインフィットネス紹介記事
目次
筋肥大とは
既にご存知かもしれませんが、筋肥大とは以下と定義します。
筋肥大とは・・・筋線維という筋細胞が肥大し、体積が増すこと。
具体的には、以下のような流れで筋肉は肥大します。
流れ
- 筋トレで筋繊維が破壊される
- タンパク質を合成し、筋繊維が2,3日間修復される
- トレーニング前に比べ、筋繊維が太い状態で超回復する
上記の「1.筋トレで筋繊維が破壊される」を自重で如何に実現するか、が今回の肝になります。
では、以下から本題です。
「自重トレーニングは筋肥大しない」と言われてしまう理由
なぜ、「自重トレーニングは筋肥大しない」と言われてしまうのか。
理由は以下です。
理由
- 筋肉痛がこない
- 負荷が弱いから
- マッチョは自重をしないから
筋肉痛がこない
「筋肉痛がこない」=「筋肥大しない」
筋肉痛がこないと、こう感じますよね。
ちなみに、筋肉痛が起こる理由は以下。
理由
- 慣れない負荷が筋肉にかかる
- 筋繊維が破壊される
- 破壊された筋線維を修復する(ここで痛みを伴う)
こんな感じです。
なので、筋肉痛は自重に慣れたら関係なくなるので、「筋肥大しない」と言われているわけです。
負荷が弱いから
これも筋肉痛と近い原理ですが、「負荷に限界がある」=「筋肥大しない」と言われているが理由の2つ目です。
イメージこんな感じ
筋トレ。
懸垂以外の自重トレーニングは負荷が物足りない。
スポーツジムに行きたい😭Alter Bridge のアルバム Fortress を聴きながら pic.twitter.com/0iYLoFdDGA
— ぼむ☆ (@bomb_qq) August 12, 2021
やはり負荷が弱いので、物足りないと感じる人は多いようですね。
マッチョは自重をしないから
当記事では、自重トレーニングも効果があると述べていますが、すみません。
マッチョは自重トレーニングをほぼしません。もちろん効果はあるのですが。
理由
- 効率が流石に悪い
- MAX重量を更新したい
- ジムにコミュニティーがある
人それぞれですが、大体こんな感じです。
僕の勝手に尊敬するマッチョ（JINさん）もジムで筋トレをしてます。
自重も筋肥大するので安心してください
タイトル通り、自重でも筋肥大はします。
理由
- 論文で証明
- 僕自身の体験談
- 世間の自重トレーニーの声
論文で証明
「自重トレーニング（低強度トレーニング）の筋肥大は大いに期待できる。」
という論文があるので、以下で紹介します。
論文
- レッグエクステンションを最大筋力の90%で行う高強度グループと、30%で行う低強度グループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで実施しました。24時間後筋タンパク質の合成率が測定されました。結果、低強度グループの方が高強度トレーニングよりも筋タンパク質の合成率が高くなることが示唆された。
こんな感じで、自重トレーニングの有効性は証明され済みです。
「負荷(強度)が弱い」=「筋肥大しにくい」は誤解の可能性が高いということですね。
僕自身の体験談
次は、僕自身の実体験ですが、自重での筋肥大効果を解説します。
論より証拠として、以下が自重トレーニングを行った時の変化です。
僕のビフォーアフター
実際に行なっていた自重メニューはこちら。
自重メニュー
- スクワット
- 腕立て伏せ
- デッドリフト
それぞれ多少はペットボトルを持ったり加重をかけている時もありますが、ほぼ自重です。
割と下半身の筋肉が僕の場合は、筋肥大しましたね。
世間の自重トレーニーの声
自重トレーニングでも
ハイボリュームでやれば運動能力も向上しながらバルクアップしますよただ高回数をやるだけでは無く
考えてトレーニングする事が大切です。 pic.twitter.com/ZbXRBKkZ5g— 稲田塾 (@inada369workout) August 6, 2021
自重トレーニングで筋肉痛になれるから、かなりお買い得感。
— Nεo (@Shoot_for_Mooon) August 15, 2021
最近三頭筋の自重トレーニングはじめました目標はドウェイン・ジョンソンです（無理） pic.twitter.com/OYyDN9vFVm
— ことのい(藍巫女) (@haruktyon) August 9, 2021
自重トレーニングのデメリット
ここまで自重トレーニングの有効性を述べてきましたが、デメリットもあるので紹介です。
デメリット
- 基本的に孤独
- 負荷が弱くて効率性が低い
- 背中系のトレーニングがしにくい
基本的に孤独
自重トレーニングは、人により度合いに差はありますが、「孤独」がつきものです。
ジムでマシンを使うときは、友人とジムに行ったり、スタッフが補助に入ったりしてくれますが、自重はほぼ1人です。
1人だと継続に必要な強制力がなく、自己を律する力が求められます。僕もそうですが、サボり癖のある人は結構デメリットです。
詳しくは別記事で解説してますが、オンラインフィットネスのトレーナーの指導を受けるようにして僕は改善していました。
負荷が弱くて効率性が低い
v
ボリューム理論という考え方をご存知ですか。
ボリューム理論
- ボリューム理論=「扱う重量×反復回数」
背中系のトレーニングがしにくい
自重トレーニングで代表的なメニューは、上半身の前面であることが多いです。
故に、上半身背面のメニューで代表的なのはマシンを擁するものがほとんどです。
上半身背面の代表メニュー
- 懸垂
- デッドリフト
- ベントオーバーロー
※補足：懸垂は自重メニューですが、ぶら下がる器具を要するので、自重の環境下では、できない場合が多い。
それぞれメニューはこんな感じ
上半身背面のメニューは自重で再現するのが非常に難しいことがデメリットです。
メリット
逆にメリットは以下です。
メリット
- 移動時間削減
- ジム会費削減
- 周りの目を気にしなくて良い
移動時間削減
自重トレーニングで取り組めるようになると。ジムに通う必要性が極端に減ります。
なので、ジムまでの移動時間が0になります。
僕の場合はこんな感じ
- 往復40分の移動時間が0秒に=週5で通っていたので、約１３時間削減/月
移動時間が削減されるのは、大きなメリットです。
ジム会費削減
ジムに通わなくなると、会費が削減できます。
僕の場合はこんな感じ
- 約7,000円/月→0円/月に
僕の場合、その分をサプリや遊びに使えるようになったのが、かなり幸福度を上げてくれましたね。
周りの目を気にしなくて良い
最後にジムに通わないことで得られるメリットでもあるのが、「周りの目を気にしなくて良い」ことです。
例えば
- 「周りがマッチョだらけで自分の体型が恥ずかしい」
- 「そろそろマシン空けないと変な目で見られるかなぁ」
- 「あの人最近よく見るけど、中途半端に顔見知りになってきちゃったなぁ」
こんな感じですね。
周りの目を家での自重トレーニングなら気にする必要がないのは、大きなメリットですね。
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>>「ジム毎日は恥ずかしい」というあなたへ【意外な突破口とは？】
自重トレーニングで筋肥大する方法
それでは、自重トレーニングで筋肥大する方法を解説します。
具体的には以下メニューです。
メニュー
- スクワット
- ダンベルロー
- ダンベルプレス
スクワット
スクワットは、全身の7割を締める下半身の筋肉を全体的に鍛える効果が期待できます。
意識ポイント
- 足幅は肩幅
- あげるときに息を吐く
- 爪先より膝はなるべく前に出ない
動画がイメージしやすいです
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ダンベルロー
ダンベルローは、背中の広背筋を主に鍛える種目です。
意識ポイント
- 肘は90度をキープ
- あげるときに息を吐く
- 小指に負荷を乗せ背中を意識
これは自重だと流石に負荷が弱いので、なるべく自宅のペットボトルなど、軽い負荷を持った状態で行ってください。
これも動画がイメージしやすいです
ダンベルプレス
最後に大胸筋を鍛える種目です。
意識ポイント
- 胸を張って腹圧を
- あげるときに息を吐く
- 手のラインはバストトップに
これも自重だと流石に負荷が弱いので、なるべく自宅のペットボトルなど、軽い負荷を持った状態で行ってください。
これも動画がイメージしやすいです
まとめ
結論、自重トレーニングは超おすすめです。
ここまでをまとめます。
✓まとめ
・自重トレーニングは筋肥大する
・重要なのは不可ではなく正しい方法
・1人で継続できないなら、オンラインフィットネスがおすすめ
ありがとうございました！
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
