【ついに解決！】筋トレで伸び悩んでいる人は読め【無料です】
こんにちは、わくらくです。
わくらく「筋トレ頑張っているのに、なんだか伸びないなぁ。」
最近、こんな疑問を頂くので、解決します。
SNSでもこんなツイートをしましたが、深く解説していきます。
筋トレの伸び悩みの理由
1. 食事面の配慮が乏しい
2. 休養の取り方を誤っている
3. 有酸素運動をやりすぎている
4 正しいフォームで行えていない
5. 正しいセット回数で行えていない対策ですが、まずは、「筋トレ:食事=6:4」な事実に気づきましょう。そして、休みましょう。
無駄な努力は回避。
— わくらく🦾筋トレブロガー (@wakuraku_life) July 10, 2021
筋トレの伸び悩みの理由 1. 食事面の配慮が乏しい 2. 休養の取り方を誤っている 3. 有酸素運動をやりすぎている 4 正しいフォームで行えていない 5. 正しいセット回数で行えていない 対策ですが、まずは、「筋トレ:食事=6:4」な事実に気づきましょう。そして、休みましょう。 無駄な努力は回避。
筋トレの成長って、最初の時期は伸びますが、途中で「鈍化」しますよね。そしてやがては、「維持」になります。
ただここで言う、「鈍化」、「維持」の大抵は間違いなんです。言い換えると、改善できると考えています。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え
目次
筋トレで伸び悩む理由5選
まずは、筋トレの伸び悩み、（名称：プラトー）の原因をまずは理解していきます。
プラトー(Plateau)は、一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。語源は「高原：plateau」から
プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。
引用：Wikipedia「プラトー」
結論、以下5つのどれかが原因になる可能性が高いと理解すればOKです。
理由
- 食事面の配慮が乏しい
- 休養の取り方を誤っている
- 有酸素運動をやりすぎている
- 正しいフォームで行えていない
- 正しいセット回数で行えていない
食事面の配慮が乏しい
筋トレの失敗理由として多いのが、適切な食事をしていないことです。
疲れている筋細胞を元気にするためには適切な栄養が必須なのですが、筋トレで伸び悩む人の多くが食事メニューを間違えることで筋細胞が成長しづらい環境になっているのです。
筋肉を鍛えるうえで大事な配慮
- 必要な栄養素を摂取するタイミングと量
筋トレをしたらすぐに必要な栄養素の糖質とタンパク質を取ります。
糖質は摂取するとブドウ糖となって細胞のエネルギーになるので元気を取り戻し、タンパク質はアミノ酸となって筋肉の修復の材料になるのです。
ただ糖質は吸収に時間がかかるので、すでにブドウ糖に変化をしている以下がお勧めです。
お勧めメニュー
- バナナ一本
- 加熱した豆類
- 加熱したイモ類
タンパク質については運動後は胃や腸も影響を受けているので、吸収効率を考えて牛乳やヨーグルトなどの乳製品もしくは豆乳を取ると尚良しです。
手っ取り早い方法は、プロテインの摂取になるので、まだ手元にない方は【Myprotein】
がお勧めです。
休養の取り方を誤っている
筋トレが思ったよりも効果を発揮しなくなる原因の一つに、しっかりと筋肉が回復できる休養の取り方を間違えていること多いです。
具体例
- 筋肉が負荷に耐え切れずに筋肉の繊維が傷つく。
- その繊維が傷ついた状態では害が起こるので、細胞が新しい筋肉を作ることで修復をする。
- 修復が完了する前に、また筋トレで筋繊維を破壊してしまう。
こんな感じですね。これだとNGです。
トレーニングの量にもよりますが、休日の目安となるのが、１日をトレーニングに費やしたら４８時間から７２時間が目安になります。
そのうえで４８時間から７２時間の休日中は、筋肉が硬くならないように朝と就寝前に３分ほど軽いストレッチをして、暴飲暴食と夜更かしは避ける正しい生活スタイルで過ごすことが大事です。
有酸素運動をやりすぎている
筋トレをするうえで、知らず知らずうちにやってしまっている失敗が有酸素運動を行いすぎている点です。
有酸素運動とは
- プール
- ウォーキング
- ランニンング
酸素を取り入れることで脂肪燃焼が起きるのですが、体内に脂肪や糖分が少ないとエネルギー不足に陥ってしまうのです。これが激しくNGです。
エネルギー不足になると
- 筋肉を分解してエネルギーを生成してしまいます。
こんな感じで、筋肉が減る行為につながるので、有酸素運動の消費エネルギーは常に意識した方が良いです。
ただ有酸素運動自体は脂肪を燃焼させるだけでなく、体温を上げることで免疫力の向上効果があるのでメリットがあります。
ここで重要になるのが、有酸素運動を行う順番です。有酸素運動をうまく利用すると、多く供給した酸素によって効率よく筋肉の回復に役立ちます。
理想例
- 朝に筋トレ
- すぐにプロテイン
- 夕方に牛乳などのたんぱく源と糖質摂取
- ストレッチやジョギングをして体に酸素を取り入れる。
運動前にエネルギーを摂取しているので不足を防ぎ、筋トレを行った後に有酸素運動をすることで回復を促すのです。
正しいフォームで行えていない
筋トレはただ行えばよいというものではなく、適切に負荷がかかるように正しいフォームで筋肉に影響を与える必要があります。
正しいフォームでおこわないと、鍛えたい筋肉全体に正しい負荷がかからなくなるので、筋肉の繊維が壊れにくくなり引き締まった体にしづらくなります。
フォームの正誤の見極め方
- 重量が伸びない
- これまで痛みはなかったのに炎症が起きて痛み出した
- トレーニングをしているのに実感がわかず想像した通りに仕上がらない
もしフォームが崩れているときには、無理をせずに方法を再確認をすることが大事になります。
各種目の具体的フォームについては、以下記事で解説しています。
関連記事
【初心者向け】筋トレビッグ3を自宅で取り組む方法【3分で解説】
撮影した映像と本や動画での映像に違いがあれば、それがフォームが崩れているポイントなります。
正しいセット回数で行えていない
正しいフォームと同時に、もう一つ重要なのが正しいセット数です。
重要なので再度ですが、
- 筋肉は負荷をかけることで繊維を壊し、その繊維が修復される際に成長します。
そのため強い筋肉になっているのに、これまでと同じ回数をこなすだけでは筋肉が耐えてしまうので意味がなくなってしまうのです。
正しいセット回数というのは、筋肉を大きくしたいのかそれとも引き締まった筋肉にしたいのかで別れます。
目的別正しいセット回数
- 筋肉を大きくしたい：10回３セット
- 引き締まった筋肉にしたい：２０回３セット
- 筋持久力を高めたい：３０回３セット
そしてトレーニングをするうえで重要なのが、１セットが終わった後の1分休憩です。
休み過ぎると、ホルモン分泌を抑制してしまい、短過ぎると、質が低下するので、ストップウォッチで確認すると楽ですね。
筋トレに伸び悩む時期は必ずある話
筋トレを継続していると、どんなに正しい方法を行っても伸び悩む時が来ます。
なぜ伸び悩みが起きるのかここまでで解説しましたが、ぶっちゃけ一番は以下だと思ってます。
- 筋肉を鍛えるためには筋肉の繊維が傷つくほどの負荷をかける必要があるから。
伸び悩みというのは、自分では負荷をかけているはずが、実は鍛えられた筋肉の力によって与えている負荷に耐えきってしまっていることが原因になります。
この伸び悩みが起きた時には、筋トレの再チェックをする時期と考えるとよいです。
お勧めの方法
- トレーニングの記録を取る
- 動画を撮影して客観視して改善する
そして最も大事なことは目標です。なぜ筋肉を鍛えるのかを思い返すことでモチベーションを戻すことも意外と重要です。
モチベーション動画のお勧め載せておきます。
僕は〇〇に相談して解決しました。
筋トレをしているのに伸び悩むのは、正しいトレーニングと生活習慣をしていないことが原因として挙げられます。
- ただ、僕の場合はどの原因が自分に当てはまるのか、わかりませんでした。笑
詳しくはリンク先で解説していますが、僕は、オンラインフィットネスでプロのトレーナーに指導を受けることで解決しました。無料でコスパ最強です。
効果としては、こんな感じ。
僕は使ってこんな感じで変わりました。
通常のパーソナルトレーニングが一番シンプルですが、高かったので試してみた感じです。気になる方は、以下記事で解説してます。
関連記事
>>【口コミ】W/Fitness（ウィズフィットネス）を忖度なしでレビュー
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
