【40代】筋トレを自宅で行う簡単な方法【裏技あり】
わくらく「４０代の自宅でできる筋トレ方法ってどうやるんだろう？」
今回はこんな悩みを解決します。
筆者の信頼性
- 元セミプロ選手
- ジムインストラクター
- 筋トレ情報発信でSNS総フォロワー1,000人超え
これまで、40代の方へのトレーニング指導も何百と経験してきましたが、その知見も基に、以下で最適な方法を解説します。
40代も理想のボディーメイクを実現して、ハリのある人生にしましょう。
目次
40代が筋トレを自宅でやるべき理由
わくらく「40代で運動をやめるとどうなるんだろう？」
40代で筋トレをやるべき理由ですが、結論以下3つです。控えめに言って、自宅で良いので、筋トレをするだけで人生変わります。
40代が筋トレをやるべき理由
- 基礎代謝減少で肥満に
- 疲れやすい症状に陥る
- 足腰の痛みを感じやすくなる
こんな感じですね。
健康が阻害され、日常的にストレスを感じるのは当然NGです。逆に、予防できれば、繰り返しですが、人生が変わります。
それでは、以下で自宅でできる簡単な筋トレを解説しますね。
40代の自宅筋トレメニュー
筋トレメニューですが、以下4つでOKです。
| 筋トレメニュー | 鍛える部位 | 所要時間 |
| 1.腹筋 | お腹 | 3分 |
| 2.背筋 | 背中 | 3分 |
| 3.スクワット | 太もも | 3分 |
| 4.腕立て伏せ | 大胸筋 | 3分 |
では、解説していきます。
腹筋
まずは、腹筋です。
40代になると、お腹のたるみが気になりますよね。なので、そこを予防、改善できる種目を行います。腹筋ローラーですね。
鍛える部位は以下画像左上の、「SIX-PACK」です。
方法
- 下げる時に息を吐く
- 腹圧をかけ腰を反らない
- お臍を見ながら上げる
以下に、参考動画を添えておきます。
壁なしで可能な人は、こちらをどうぞ。
背筋
次は、背筋です。
腹筋のみ頑張ると、背筋とのバランスが崩れ猫背になるので、必ずセットで行いましょう。
背筋種目
方法
- 顎を引く
- お尻に力を入れる
- やや肩甲骨を寄せる
こちらも参考動画を以下に添えておきますね。
スクワット
スクワットは、筋量が最も大きい為、ぶっちゃけきついです。
ただ、「代謝の向上」や「足腰の痛み」に一番効果を発揮するのもこの種目なので、ここは頑張りましょう。
スクワット
方法
- お尻を引き締める
- 膝が足先より前に出ない
- 膝をやや外に向けて内ももを意識
こんな感じです。スクワットで体全体へ刺激を与えることで、上半身の筋肉の成長、代謝の向上にも効果的なので、必須種目です。
イメージ動画も以下をどうぞ。
腕立て伏せ
次は、胸周りの引き締めです。男性はたくましい胸板を、女性は、引き締まったバストを実現しましょう。それでは、解説します。
腕立て伏せ
方法
- 下ろすときはゆっくり
- 肩幅よりも少し広めの手幅で
- 息を吸いながら、下ろしていく
こちらもイメージ動画をどうぞ。
自宅筋トレの効果を最大化する食事
ここで注意して欲しいのが、筋トレだけでは効果が出にくいということです。もう一度言います。
筋トレだけでは、効果が出にくいです。
では、トレーニングと同時に食事もマスターしましょう。意識すべきは以下です。
食事メニュー
- 1日3食を死守する
- 炭水化物は摂り方に注意する
- 低脂肪の高タンパク質を選ぶ
1日3食を死守する
人間は、一定の空腹状態を超えると、筋肉を分解してエネルギーとして消費します。これが最大の悪です。
空腹期間をなるべく減らすためにも、1日３食のリズムは死守しましょう。自宅で筋トレができれば、移動時間などの無駄を省けるので、その時間で食事を取ることがお勧めです。
炭水化物は摂り方に注意する
米を我慢して炭水化物ダイエットをする人が多いですが、結論、NGです。控えめに言って、マイナス効果です。
炭水化物（糖質）は、タンパク質を体に吸収する際や、脂肪を代謝させるときに不可欠な栄養素です。また、炭水化物を抜くと体内のエネルギーが減少します。応じて、代謝が落ちて減量しにくくなったり、リバウンドを起こしやすくなったりする原因となります。
炭水化物は、取り過ぎには注意ですが、２００kcal程は摂取しましょう。（※お米一杯程度）
低脂肪の高タンパク質を選ぶ
ここが効果を最大化するには最も重要です。具体的には、以下を選ぶようにしましょう。
| 肉系 | バラ、ロース等の脂質が多いものはNG ヒレやももなど赤身を選ぶ 鶏モモ肉などの皮は外す |
| 魚系 | 白身魚やマグロなどの赤身が良い |
| 乳製品 | 低脂肪、無脂肪を選ぶ 豆乳は無調整がお勧め |
| 調味料 | ドレッシングやマヨネーズなどは必要以上の量はNG できるだけノンオイルがベスト |
40代の筋トレは休息期間を大切に
ハードなトレーニングで体が壊れる。長期間休む。一からやり直し。これでは、努力が水の泡です。
休養（超回復）には適切な期間が存在します。40代であれば、以下が適切です。
適切な休息期間
- 48～72時間
筋量が多ければ、回復期間も比例して伸びますが、平均的には上記です。正直、筋肉痛などもあれば上記以上の休息を要するので、週2回ペースの筋トレが理想と言えます。
正直40代に自宅筋トレは難しい話
ここまで、40代の自宅筋トレの重要性と方法を解説してきましたが、おそらく挫折します。参考までに、以下がコロナ禍でフィットネスを実施する人口の割合です。
【引用】
https://vitup.jp/20200528_fitness-survey/
若者の増加と反比例して、40代は減少傾向にあります。
これは、若者に比べ、40代にとって自宅でトレーニングをすることが困難であるということが読み取れます。（知識や環境が起因）さらに以下統計が、自宅筋トレの満足度調査結果です。
【引用】
https://vitup.jp/20200528_fitness-survey/
明らかに、みんな自宅での筋トレに満足していないことがわかります。
ここからは経験談ですが、自宅の筋トレは孤独です。が故に、継続が非常に苦痛です。なので、実施率も満足度も上記の結果になっていることがわかります。
なので、最後に40代向けに自宅筋トレの最適対策を紹介します。オンラインフィットネスです。
今なら無料で始められるので、プロのアドバイスを受け、孤独を回避し、効率的なトレーニングを始めましょう。僕はこれで変わりました。
以下のリンクからどうぞ。無料なので、やらない理由がないです。
まとめ
40代で自宅の筋トレを行うと、控えめに言って人生が変わります。
代謝を向上して、ダイエット効果を実感した先に、理想のボディーメイクが実現できます。
ぜひ、素敵なフィットネスライフを送ってください。
»W/Fitness
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この記事を書いた人
▼育ち
東京生まれ東京育ち。
▼スポーツ
16年間フットサル選手として活動。プロ練習生まで上り詰め、大会では全国2位を経験。
▼ビジネス
2020年4月より IT営業マンとして活動。全社1位の成績を収め、社内最速昇進を叶える。
▼趣味嗜好
休日の彼女とのアウトドアデートと、毎朝のカフェタイム。
